Noci: proprietà, calorie e consigli per sfruttarne a pieno i benefici (anche per dimagrire)

Le noci costituiscono un alimento molto popolare. Sono gustose, economiche, versatili e adatte all’alimentazione di tutti. Nonostante siano ricche di grassi (e di calorie), hanno un numero considerevole di benefici per la salute, interessanti proprietà e poche controindicazioni. Scopriamone di più.

I valori nutrizionali delle noci

Le noci contengono acidi grassi insaturi e molti altri nutrienti. Ottime da consumare come snack, le noci sono un frutto secco ideale da usare in cucina in diverse ricette. Poco costose e facili da conservare, le noci sono una buona fonte di proteine ​​vegetali. Ciò le rende un’ottima alternativa per integrare la dieta dei vegetariani e, soprattutto, dei vegani. Inoltre, contengono minerali e vitamine importanti per il corretto funzionamento dell’organismo e per il mantenimento di una buona salute. Ecco i loro valori nutrizionali.

Una porzione di noci da 28-30 g contiene:

• 4,4 g di proteine
• 20,6 g di grassi
• 14,0 g di grassi polinsaturi
• 1,4 g di fibre

E, inoltre:

• 135 mg di Potassio
• 48 mg di Magnesio
• 28 mg di Calcio
• 114 mg di Fosforo
• 20 mcg di Folati

Cosa fanno 4 noci al giorno? Anche se può sembrare una quantità irrisoria, anche solo 4 noci al giorno possono permetterci di godere dei loro più importanti benefici. Di seguito vi spieghiamo quali.

Calorie delle noci

Il contenuto calorico delle noci merita un approfondimento a parte. Esse contengono 654 calorie su 100 g di alimento, quasi come noci brasiliane e noce pecan. Ciò significa che, seppur benefiche per la nostra salute, non si deve eccedere nel loro consumo. Per tenere sotto controllo il nostro peso, è necessario prestare attenzione alle dosi e introdurre la frutta secca in una dieta equilibrata e adatta alle nostre esigenze personali in modo da calibrarle in base alle esigenze alimentari e metaboliche di ogni individuo.

Le proprietà delle noci

Così come le mandorle o le arachidi e le altre tipologie di frutta a guscio, sono delle valide alleate per la nostra salute. Che benefici hanno le noci? Sono diversi, ed abbracciano una vasta gamma di settori. Dalla salute del cuore a quella dell’intestino, approfondiamo i più importanti.

Aiutano la salute del cuore

Le noci sono delle valide alleate per la salute del cuore. Sono questi i risultati di diversi studi scientifici che hanno dimostrato come le noci, le nocciole, gli anacardi, i pinoli e i pistacchi proteggono e rinforzano il sistema cardiocircolatorio. In particolare, lo studio condotto dalla Loma Linda University su un campione di 803 adulti interrogati sulle loro abitudini alimentari, avrebbe dimostrato come l’assunzione di 28 grammi di noci e prodotti simili alla settimana ridurrebbe del 7% il rischio di sindromi metaboliche.

Una seconda ricerca, vede un follow-up condotto dalla National Health and Nutrition Examination Surveys, su un campione di oltre 14.000 individui seguiti dal 2005 al 2010. Fra gli intervistati abituati a ingerire almeno 1 grammo al giorno di frutta secca e noci, si è rilevata una migliore pressione sanguigna sistolica, una maggiore presenza di colesterolo “buono” HDL, un minore peso corporeo e un girovita più ridotto. Si è quindi dedotto come questi frutti aiutino il metabolismo, tengano vene e arterie pulite e allontanino le minacce dell’infarto, abbattendo il colesterolo causa di occlusioni.

Il terzo studio, realizzato dall’Università di Toronto e l’Ospedale di St. Michael, ha passato al vaglio numerosi marker biologici per la predisposizione alle malattie cardiovascolari. Dalla ricerca, è apparso evidente come 2 grammi di noci al giorno – purché in sostituzione di altri cibi ad alta concentrazione di carboidrati – contribuiscano a ridurre gli zuccheri nel sangue, soprattutto in pazienti che devono monitorare di continuo il controllo glicemico per la presenza di diabete di tipo 2. Insomma, per proteggere il cuore abbiamo un valido alleato, particolarmente gustoso e amato da grandi e piccini: tutta la frutta dotata di guscio.

Favoriscono la perdita di peso

Anziché causare un aumento di peso, le noci lo ostacolerebbero. Nonostante ricche di energia, rappresentano un valido spuntino per chi cerca di rimanere in linea. Il corpo, infatti, non ne assimilerebbe tutte le calorie. Ad affermarlo, i ricercatori della San Diego School of Medicine presso la University of California, secondo i quali consumare questa frutta secca giornalmente aiuterebbe a tornare in forma.

Quante noci mangiare al giorno per dimagrire? Una manciata di noci ogni giorno potrebbe aiutare a stimolare la perdita di grasso e promuovere un peso corporeo sano. Le noci sono anche note per il loro incredibile potere di controllo dell’appetito. Grazie alla presenza di acidi grassi omega-3, steroli vegetali e vitamine che aiutano a sopprimere la fame, favoriscono ulteriormente il dimagrimento.

Abbassano il colesterolo cattivo

Le noci sono una buona fonte della forma vegetale di grassi omega-3, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Se consumate nell’ambito di una dieta equilibrata, aiutano a ridurre il colesterolo. Per rispondere alla domanda “Quante noci al giorno per abbassare il colesterolo?“, anche in questo caso ne bastano 3-4. Sono diverse le ricerche effettuate in merito. Una delle più recenti è stata pubblicata su Circulation, rivista di punta dell’American Heart Association. In base a questa, mangiare una manciata di noci ogni giorno per due anni ha abbassato moderatamente i livelli di colesterolo (LDL), noto come “colesterolo cattivo”, e ha ridotto il numero di particelle LDL totali e piccole particelle LDL negli anziani sani.

Fanno bene al cervello

Alcune sostanze fitochimiche e le elevate quantità di grassi polinsaturi che le noci contengono offrono potenziali benefici sia per la salute che per il funzionamento del cervello. Gli acidi grassi Omega-3 contribuiscono a ridurre lo stress ossidativo nel cervello, ma sono anche in grado di migliorare la formazione di nuovi neuroni. La vitamina E, il folato e l’acido ellagico, invece, contribuiscono alle proprietà neuroprotettive e al miglioramento della memoria.

Sono antiossidanti

Le noci, come anche semi di zucca e semi di girasole, sono un’ottima fonte di antiossidanti che possono aiutare a combattere i danni ossidativi nel corpo, inclusi quelli dovuti al colesterolo LDL “cattivo”, che promuove l’aterosclerosi. Tale attività deriva dalla vitamina E, dalla melatonina e dai polifenoli, che sono particolarmente concentrati nella pellicina delle stesse.

Migliorano l’umore

Gli acidi grassi Omega-3 sono importanti per lo sviluppo e le funzioni del sistema nervoso centrale. Alcuni studi hanno dimostrato come tali grassi siano in grado di influire positivamente su alcuni disturbi dell’umore. Inoltre, mangiare noci alla sera può aiutare in caso di insonnia. Esse contengono triptofano, l’aminoacido responsabile dalla produzione di serotonina.

Sono antinfiammatorie

Diversi composti vegetali e nutrienti nelle noci possono aiutare a ridurre l’infiammazione, sintomo di molte malattie croniche. Tale proprietà verrebbe dal mix di acido alfa-linolenico, omega-3 e altri componenti come i polifenoli, che svolgono un’azione anti effetto infiammatorio.

Favoriscono la salute dell’intestino

Mangiare noci, come consumare le castagne, nutre anche i batteri benefici che vivono nel tuo intestino. Questo ne favorisce la salute e la riduzione del rischio di malattie.

Come sfruttare i benefici delle noci

Il modo giusto di mangiare le noci per sfruttarne al meglio i benefici (e dimagrire) sta nell’inserirle nella propria dieta con moderazione. Non possiamo, quindi, consumare frutta secca in maniera incontrollata o usarla in modo sproporzionato, l’abuso non è mai la strada giusta. Secondo i nutrizionisti tutta la frutta secca dovrebbe essere messa in ammollo prima del consumo in quanto, tale operazione, la rende più facilmente digeribile dal nostro organismo rispetto a quando la consumiamo cruda. Le noci non fanno eccezione.

In esse, in particolare, l’ammollo fa sì che l’acido fitico venga assorbito più facilmente, aiuta la digestione e ne riduce anche le calorie. Per evitare di cadere nelle loro controindicazioni, si possono gustare come spuntino pomeridiano, si possono aggiungere alle insalate, alle zuppe, al ripieno delle verdure o delle torte salate, alle salse. Si possono usare per guarnire dolci al cucchiaio o vellutate, si possono aggiungere ai frullati o allo yogurt a colazione.

Controindicazioni delle noci

Chi non deve mangiare le noci? Nonostante i numerosi benefici, è comunque necessario un consumo consapevole delle noci. Da considerare sono, infatti:

• Le calorie. Hanno un alto contenuto di grassi, che, sebbene buoni, le rendono un alimento molto calorico.
• L’acido fitico: si tratta di una molecola presente in molte specie vegetali che influenza l’assorbimento dei minerali.
• Le allergie: la frutta a guscio è inclusa nell’elenco degli allergeni più comuni. In caso di allergia alla frutta a guscio, non ci sono molti rimedi: l’unica soluzione è evitare di mangiarla.

Questi i principali effetti “dannosi” che, in parte, rispondono alla domanda “Cosa succede se si mangiano troppe noci?”. Cura e moderazione sono le chiavi per non sbagliare.