Nocciole: quali sono i benefici e quante mangiarne al giorno

Le nocciole sono il frutto del nocciolo, il Corylus avellana, una pianta che appartiene alla famiglia delle Betulaceae. Ottime anche solo tostate, le nocciole sono ricche di proprietà ma anche, ahinoi, di calorie. Hanno interessanti valori nutrizionali che le rendono un alimento sano e da introdurre nella propria alimentazione.

Molti benefici, al netto di poche controindicazioni, fanno sì che siano infatti un alimento utile nell’ambito di una dieta variegata. Scopriamo a cosa fa bene la nocciola e quante nocciole mangiare a colazione o nel corso della giornata.

Coltivazione e diffusione

Le nocciole rientrano nel gruppo degli alimenti classificati come frutta secca: tuttavia, la porzione che viene consumata non è il frutto ma il seme. Dove nasce la nocciola? Si tratta di una pianta di origine europea, che cresce spontanea soprattutto nelle zone collinari e montane, lontano cioè dal caldo delle aree costiere. Se volessimo sapere come si chiama il frutto della nocciola o, meglio, della pianta della nocciola, l’altro suo nome è avellana.

Le nocciole vengono coltivate a scopo alimentare soprattutto in Turchia, ad oggi ancora il primo produttore al mondo, e in Italia. Nel nostro Paese vengono prodotte alcune varietà particolarmente note per la loro qualità:

• la Tonda Gentile del Piemonte (delle Langhe piemontesi, nello specifico) molto richiesta soprattutto in pasticceria
• la Tonda Gentile Romana della provincia di Viterbo
• le Tonda di Giffoni, Camponica, Mortarella e San Giovanni tipiche della Campania
• la Siciliana, coltivata soprattutto nella provincia di Messina e molto richiesta per le preparazioni che richiedono la tostatura

La nocciola costituisce un alimento con note qualità nutrizionali utili alla salute del nostro organismo: vediamo quali sono ed il consumo suggerito.

Valori nutrizionali delle nocciole

Le nocciole apportano una discreta quantità di calorie: una porzione da 100 g ne contiene ben 628. Per raggiungere tale apporto calorico serve consumare circa 30 nocciole, perché ognuna di esse pesa circa 3-4 g. Questa considerazione è utile per chi desidera approfittare delle loro qualità nutrizionali, senza eccedere con l’apporto calorico: ne basteranno 30 g due o tre volte alla settimana, bilanciando i pasti della giornata con la scelta di alimenti meno calorici.

Questa la ripartizione in termini di macronutrienti delle nocciole:

• carboidrati: 6.1%
• proteine: 13.8%
• grassi; 64%

Queste percentuali sono traducibili come segue:

Le nocciole sono una buona fonte di acido oleico, noto anche come omega 9, che ha una efficacia dimostrata nella riduzione della colesterolemia. Rilevante è anche il contenuto di fibre alimentari: ben l’8% del peso è costituito da questi nutrienti essenziali per il mantenimento del benessere e delle funzionalità intestinali. Molto buone sono anche le concentrazioni di sali minerali, soprattutto potassio, ferro, calcio e fosforo. Che vitamine contiene la nocciola? La B1, B2 , PP e vitamine A ed E.

Proprietà delle nocciole

Sono numerose le ricerche scientifiche che hanno dimostrato che consumare regolarmente frutta secca, ossia noci, mandorle, nocciole, anacardi e pinoli, favorisca la riduzione del rischio di sviluppare diabete, malattie cardiovascolari ed anche tumorali. Secondo i dati pubblicati nel 2013 sul New England Journal of Medicine, sarebbe di 30 g il consumo quotidiano utile ad assicurarsi il massimo dei vantaggi.

L’apporto calorico non è certo trascurabile, tuttavia, nell’ambito di uno stile di vita attivo e di una dieta equilibrata, sono più i vantaggi che le calorie in più apportate. In tal senso, è utile sapere che i 30 gr di nocciole al naturale contengono 188 calorie, mentre 30 gr di nocciole tostate poco meno di 200, ma l’apporto vitaminico è leggermente differente.

Quali sono i benefici delle nocciole? Sono una buona fonte di fitosteroli, molecole che hanno una dimostrata efficacia nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. La composizione in oligoelementi e l’abbondanza di oli emollienti rende le nocciole anche degli efficaci alleati nella cura dei sintomi delle malattie da raffreddamento: 10 g di nocciole frullate o intere aggiunte a un cucchiaio di miele sono un semplice rimedio adatto anche ai bambini.

Antiossidanti

Sono ricche di composti in grado di aumentare la protezione antiossidante nel corpo. Per approfittarne al meglio, è preferibile mangiare le nocciole intere e non tostate.

Antinfiammatorie

Le alte concentrazioni di grassi sani delle nocciole fanno sì che tale tipologia di frutta secca aiuti a ridurre l’infiammazione nel corpo.

Sensibilità all’insulina

Mangiare un mix di noci che include le nocciole può aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina che, nell’ambito dello sviluppo del diabete di tipo 2, gioca un ruolo fondamentale.

Salute del cuore

Le nocciole aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache, come semi di zucca e semi di girasole. Ciò in quanto sono in grado di aumentare la capacità ossidativa e ridurre i livelli di lipidi nel sangue. Aiuterebbero anche e a normalizzare i valori della pressione sanguigna.

Regolarità intestinale

Sono, infine, una buona fonte di fibra alimentare. Ciò significa che un loro regolare consumo aiuta a regolarizzare i movimenti intestinali e a prevenire la stitichezza. Una porzione di nocciole da 28 g contiene circa 2,7 g di fibre.

Controindicazioni delle nocciole

Così come vale per tutti gli alimenti, anche nel caso delle nocciole queste non sono esenti da controindicazioni. Molte persone, infatti, soffrono di allergia. Inoltre, per godere dei loro benefici dovremmo essere consapevoli del numero di calorie che apportano e di come inserirle nella nostra dieta per non incorrere in un aumento di peso.

A chi si stia chiedendo, invece, se le nocciole tostate fanno male la risposta è no, o meglio, non se il processo di tostatura avviene correttamente. L’unico possibile rischio sta nel danneggiamento dei grassi sani. Questi, esposti ad alte temperature per troppo tempo possono ossidarsi dando vita alla formazione di radicali liberi. Cosa che, non avviene, se la tostatura viene effettuata in maniera attenta.

Nocciole: quando e come mangiarle

Le nocciole possono essere incorporate nella propria alimentazione non solo al naturale, magari come spuntino salutare, ma anche come ingrediente di molti piatti, in sfiziose ricette dolci e salate. Sono reperibili in commercio crude all’interno del loro guscio, sgusciate, tostate, intere, macinate grossolanamente o sotto forma di farina. Anche se la più alta concentrazione di antiossidanti è nella loro pellicina, molte ricette ne prevedono l’eliminazione. Per eliminarla agevolmente, basta farle tostare in forno per una decina di minuti. Sfregandole, verrà via da sola.

Quante nocciole al giorno si possono mangiare?

Quante nocciole si possono mangiare in un giorno? Il numero che puoi mangiare differisce a causa della quantità di calorie, grassi, carboidrati e proteine ​​che ingerisci in quel determinato giorno. Tuttavia, alcuni nutrizionisti consigliano di consumarne 30 gr. Ma devi comunque stare attento a non mangiarne troppe (qui, capiamo se le nocciole fanno ingrassare oppure no). Se una porzione di 25-30 gr è da considerare il quantitativo ideale per poter godere delle proprietà e dei benefici del frutto, bisogna anche tenere conto del tipo di alimentazione che segui.

Un regolare ma moderato consumo di frutta secca all’interno di un regime alimentare equilibrato e accompagnato da uno stile di vita attivo non incide negativamente sul tuo peso. Quante nocciole è utile mangiare, dunque? Fatte tali premesse, si possono mangiare circa 20 nocciole al giorno, che corrispondono, appunto, a 30 gr. Nel caso in cui tu sia a dieta o in sovrappeso, andranno bene 7 nocciole al giorno. L’importante è, in ogni caso, evitarne grandi abbuffate.

Ricette con le nocciole

Tra le ricette salate si annoverano numerosi primi piatti come la pasta con nocciole e speck (o tonno) ed il risotto con nocciole e Castelmagno, due chicche da provare almeno una volta nella vita. Ma anche diversi secondi a base di carne bianca e rossa. Più sfiziose sono le ricette con nocciole tostate, tra le quali ci sono numerosi dolci a partire dai biscotti. All’impasto di questi si possono aggiungere sotto forma di farina o di granella, un po’ come si può fare con le noci pecan e con le arachidi.

Ancora, tra le ricette più comuni ci sono il burro di nocciole, una crema spalmabile e nutriente che si può fare facilmente in casa, e i dolcetti nei quali tale frutta secca tostata e intera viene ricoperta con del cioccolato fuso. Si possono usare, ancora, all’interno dell’impasto di torte e nel ripieno di dolcetti vari. E, infine, per fare il classico torrone.