Nervo sciatico: esercizi da fare per tornare in forma

I disturbi al nervo sciatico sono abbastanza frequenti nella popolazione, soprattutto a partire dalla mezza età. Nota anche come sciatalgia, o più comunemente sciatica, la problematica può ridurre sensibilmente la qualità della vita quotidiana, con forti dolori alla schiena e agli arti inferiori, difficoltà di movimento e intorpidimento generale dei muscoli. Ma esistono degli esercizi che possano rendere la sintomatologia meno gravosa?

Naturalmente, prima di lanciarsi nell’attività fisica a livello domestico, è sempre necessario valutare il parere del medico o dello specialista di riferimento. Sono necessari vari esami e test per arrivare alla diagnosi di sciatalgia e, soprattutto, la gravità dell’infiammazione al nervo sciatico può variare da individuo a individuo. Bisogna quindi attenersi al trattamento consigliato dal professionista e, per quanto riguarda gli esercizi e la ginnastica, compiere soltanto i movimenti suggeriti. Uno sport troppo intenso e gravoso, infatti, potrebbe addirittura peggiorare la situazione.

Sciatica e nervo sciatico: cosa sono?

Per sciatica – conosciuta anche come sciatalgia – si intende genericamente un dolore anche intenso che coinvolge il nervo sciatico. Quest’ultimo è rappresentato da un fitto fascio di fibre nervose che parte dall’area lombo-sacrale e arriva fino agli arti inferiori, piedi compresi. Per vare ragioni, questo nervo può infiammarsi dando luogo alla sensazione dolorosa.

Tra i sintomi più comuni di un’infiammazione al nervo sciatico, oltre al dolore si rilevano anche debolezza agli arti inferiori, sensazione di intorpidimento e formicolio, difficoltà di eseguire correttamente i movimenti, nonché bruciore o percezione di un fastidio simile alla puntura con aghi.

La sciatalgia colpisce normalmente una gamba alla volta e tende a peggiorare quando il soggetto si alza in piedi, tenta di camminare, dopo il sonno notturno per via dell’immobilità durante il riposo e in molte altre situazioni. Ad esempio, si potrebbe percepire un’improvvisa fitta compiendo un movimento veloce o, ancora, semplicemente tossendo.

Sciatalgia, quali sono le cause?

Sono molte le cause che possono determinare una sciatalgia, e quindi un coinvolgimento del nervo sciatico, tanto che la sintomatologia può essere anche confusa con altri disturbi dati gli effetti analoghi. Non a caso si parla di frequente di “false sciatalgie”, ovvero dei dolori agli arti inferiori che hanno in realtà altra origine, come problematiche muscolari oppure articolari.

In genere la sciatalgia è causata da un affaticamento o da una sollecitazione eccessiva del nervo sciatico, così come dallo schiacciamento all’interno dei muscoli o per traumi. La cosiddetta sciatica può però essere associata anche a problematiche più gravi, tra cui:

• Ernia del disco;
• Artrosi;
• Stenosi spinale;
• Sindrome del piriforme;
• Alcune tipologie di tumore.

Si tratta di disturbi di salute che richiedono l’intervento del medico, con tutti gli accertamenti diagnostici del caso e percorsi di cura specifici. In linea generale, le varie forme di sciatalgia possono essere trattate con la somministrazione di antinfiammatori e miorilassanti e, nei casi più gravi, per via chirurgica per rimuovere o correggere muscoli, rigonfiamenti e neoformazioni che premono sul nervo, causando irritazione.

Dolori al nervo sciatico: esercizi di stretching

Alcune tipologie di attività fisica possono essere utili per gestire la sintomatologia dovuta a un nervo sciatico infiammato, sempre dopo aver ricevuto un parere positivo da parte del medico. Fra questi spiccano certamente gli esercizi di stretching che, proprio allungando i nervi, riducono la pressione sugli stessi e quindi il dolore.

Quelli più efficaci per la sciatalgia mirano ad allungare il nervo all’interno della gamba, affinché possa raggiungere la sua massima estensione e subire una pressione minore stretto tra i muscoli. Due le possibilità, da valutare con il fisioterapista:

• Da seduti: si allunga la gamba sinistra, mentre si mantiene la destra piegata ma appoggiata al pavimento, con il piede poggiato sulla coscia della gamba opposta. Mantenendo la schiena il più possibilmente dritta, facendo leva con gli addominali, ci si abbassa in avanti con il busto allo scopo di toccare la punta delle dita del piede sinistro con la mano destra. Si mantiene la posizione per circa cinque secondi e si torna a riposo, per poi ripetere l’esercizio con l’altra gamba;
• In piedi: mantenendo le gambe unite e il più possibilmente tese, quindi senza piegare le ginocchia, ci si allunga in avanti con il busto fino a toccare le punte delle dita. Si mantiene la posizione per circa cinque secondi e si torna poi a riposo.

È necessario fermarsi se si avvertono dei dolori o affaticamento. Non è invece indispensabile raggiungere le dita dei piedi, soprattutto nelle prime ripetizioni, poiché il corpo dovrà riacquisire la sua elasticità. Per questa ragione, è sufficiente posizionarsi alla massima estensione raggiungibile.

Ginnastica alle ginocchia per la sciatica acuta

In presenza di una sciatica acuta, molti esperti consigliano degli esercizi di movimento incentrati sulle ginocchia. In particolare, il sollevamento degli arti inferiori risulta molto utile sia per ripristinare la corretta circolazione sanguigna, che potrebbe in caso contrario favorire sensazioni fastidiose, che per alleviare il dolore nella zona lombare e il mal di schiena.

È sufficiente sdraiarsi sul pavimento, in posizione supina, piegando le gambe e portando poi dolcemente le ginocchia il più possibile vicino al busto. Ci si può aiutare anche con le mani, da posizionare sulle caviglie per facilitare il movimento. Una volta giunti in posizione, la si mantiene per circa 10 secondi per poi ritornare al rilassamento.

Nervo sciatico, esercizio Yoga

Tutte le discipline che aiutano a distendere nervi e muscoli del corpo, anche combattendo le contratture, possono risultare dei validi alleati anche per il trattamento della sintomatologia da sciatica. Non a caso, yoga e pilates vengono spesso consigliati a chi soffre di questo disturbo.

Uno degli esercizi di yoga più facili da eseguire anche a casa è quello della Supta Matsyendrasana. Ci si distende sul pavimento o sul tappetino con la schiena poggiata a terra e si piegano le gambe, mantenendo i piedi uniti. Le braccia devono essere invece estese a lato del corpo, con il palmo sempre adagiato al pavimento.

Si parte portando le ginocchia al petto. A questo punto, si allunga la gamba sinistra a terra, mantenendo il ginocchio destro piegato e si ruota il bacino leggermente verso sinistra. Con la mano sinistra si sorregge quindi il ginocchio destro, con una presa sotto la rotula, e si mantiene la posizione per qualche secondo. Il braccio destro e la testa dovranno essere invece orientate in direzione opposta. Mantenuta la posizione per circa 10 secondi, si ritorna dolcemente a quella di partenza e si procede con una ripetizione sull’altro lato del corpo.