Muggine (Cefalo): proprietà, valori nutrizionali e ricetta
Il muggine, o cefalo, è un pesce comune nella dieta mediterranea: vediamo le qualità nutrizionali e una ricetta facile e salutare per servirlo.
Fonte immagine: Ricetta di pesce via pixabay
Il muggine, più noto probabilmente come cefalo, è un pesce che appartiene alla famiglia delle Mugilidae. Si tratta di una specie piuttosto diffusa e pescata nelle acque di tutto il mondo: sia in acque temperate che in altre più fredde, come quelle che si trovano a nord della Francia.
Caratteristiche del muggine
Un pesce adulto di questa specie può raggiungere una lunghezza pari a 60-80 cm e un peso di circa 5 kg, ha quindi un corpo robusto di forma allungata rivestito da squame piuttosto grandi. Sui banchi dei nostri mercati e supermercati è più comune trovare esemplari di taglia medio piccola: lunghi circa 30 cm e del peso di 2 kg circa.
Il muggine è uno dei pesci più ricercati dai pescatori sportivi e professionali: i primi lo trovano difficile da catturare per la sua astuzia nella fuga, i secondi, ovviamente, per motivi commerciali.
Nelle zone costiere, anche della nostra Penisola, viene allevato in vasche e lagune apposite per preparare la bottarga di muggine. Quest’ultima rappresenta una delle produzioni più tipiche della Sardegna, soprattutto di Cagliari, Tortolì, Sant’Antioco, Marceddì di Terralba e, in particolar modo, dell’area dello Stagno di Cabras.
Vediamo quali sono le caratteristiche nutrizionali del muggine e una ricetta per servirlo che ne esalti sapore e proprietà.
Muggine: valori nutrizionali e calorie
Osserviamo l’etichetta nutrizionale relativa a 100 grammi di cefalo al naturale:
Valori Nutrizionali del Muggine (100 g) |
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|---|---|---|
| Calorie | 127 kcal | |
| Carboidrati | 1 g | |
| Grassi | 7 g | |
| Proteine | 16 g | |
Il muggine è un pesce semigrasso e una porzione da 100 g circa di pesce già pulito apporta 127 kcal, la maggior parte delle quali sono determinate dalle proteine: una porzione contiene ben 16 g di questi macronutrienti. Le proteine sono a elevato valore biologico, ossia contengono una elevata quantità di amminoacidi essenziali.
Il contenuto di grassi è mediamente pari a circa 7 g mentre risulta del tutto trascurabile il contenuto di carboidrati.
La concentrazione di grassi è effettivamente non trascurabile, tuttavia si tratta per la maggior parte di grassi insaturi e il contenuto di colesterolo è davvero minimo: una porzione contiene solo il 17% dell’apporto massimo quotidiano consigliato.
Il muggine apporta anche una discreta quantità di ferro, fosforo, calcio e vitamina A.
Secondo quelle che sono le regole base della dieta mediterranea è importante servire una porzione di pesce in almeno 3 pasti alla settimana. Per mantenere questa frequenza, è utile conoscere ricette facili che non richiedano alcuna speciale manualità e che assicurino la valorizzazione delle caratteristiche nutrizionali del pesce.
Ricetta del muggine al forno
Il pesce al forno è sempre facile da preparare: il pescivendolo lo può facilmente pulire e squamare, in questo modo una volta a casa sarà sufficiente un veloce risciacquo prima della cottura.
Il cefalo apporta per la maggior parte proteine e grassi: l’abbinamento con una fonte di carboidrati e una ricca porzione di verdura fresca consente di servire un pasto gustoso e nutrizionalmente completo, secondo i principi della dieta mediterranea.
Per le porzioni serve tenere in considerazione che la parte edibile del cefalo è del 50% circa, la metà del peso in pratica è costituita da pelle, lische, testa e coda.
La ricetta per 4 persone:
- Un muggine intero pulito e squamato del peso di circa 2 kg;
- 150 g di cipolle dorate tagliate a fettine sottili;
- 800 g di patate sbucciate e tagliate a dadini;
- 400 g di pomodorini maturi lavati;
- 200 ml di vino bianco;
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
- 1-2 rametti di rosmarino fresco.
Preriscaldate il forno a 180°C e, nel frattempo, disponete i cefali ben risciacquati e asciugati in una pirofila. Unite in una ciotola le patate tagliate, i pomodorini, il rosmarino e l’olio extravergine di oliva: mescolate, quindi disponete il condimento attorno ai pesci.
Condite con il vino bianco, quindi coprite la pirofila con un foglio di carta alluminio. Fate cuocere per 40 minuti circa, poi scoprite la pirofila e lasciate riposare al caldo per altri 10 minuti, prima di sfilettare e servire con un abbondate contorno di verdura fresca.
Muggine al forno, ottimo piatto unico
La cottura in forno consente di conservare tutti i sali minerali del muggine e di arricchirne la quantità con quelli contenuti in pomodorini e patate. Una porzione di questo piatto unico apporta circa 400 kcal, è completa dal punto di vista nutrizionale in merito all’apporto di carboidrati, proteine e grassi, tuttavia il pasto va completato con una fonte di fibra: una insalata fresca sarà un’ottima soluzione.
