In che consiste la mindfulness e cosa sapere

La mindfulness è una tecnica di meditazione che aiuta a riportare la mente sul momento presente, nel “qui e ora”, un istante dal quale i nostri pensieri sembrano voler di fuggire ogni volta che ne hanno l’occasione. Per natura, noi esseri umani tendiamo a pensare a mille cose diverse in ogni singolo momento.

Nell’arco della giornata, il numero di pensieri che si affacciano nella nostra mente è sconfinato. Ma spesso questi pensieri disegnano una realtà ben differente rispetto a quella che stiamo effettivamente vivendo.

Prova a pensarci per un istante: in questo momento, mentre stai leggendo queste righe, quante immagini ti sono balenate per la mente? Puoi affermare di essere pienamente presente nel momento che stai vivendo, o forse la tua mente è piena di pensieri di ogni tipo?

Di attimo in attimo, anche quando siamo impegnati nel lavoro, quando giochiamo con i nostri figli o persino mentre leggiamo, nella nostra mente si affollano immagini e pensieri di ogni genere. Probabilmente starai pensando alla lista della spesa, forse ti sarà balenato per la mente un fatto accaduto molti anni fa, un evento che ti ha lasciato l’amaro in bocca e così via.

Può accadere a tutti. Anzi, accade realmente a tutti, ogni singolo giorno. Sembra tutto così frenetico, tutto così stressante, non è vero?

Ebbene, è proprio qui che entra in gioco la meditazione mindfulness.

In che cosa consiste la mindfulness?

La traduzione di questa parola è molto semplice: mindfulness vuol dire semplicemente “consapevolezza”. Questa tecnica ci aiuta a riconoscere quando siamo pienamente consapevoli e quando, invece, la nostra mente inizia a vagare, innescando talvolta dei pensieri ossessivi che possono annuvolare il nostro umore, la nostra giornata, la nostra vita.

Tutto ciò può generare in noi uno stato di ansia.

Essere in balia di pensieri relativi ad avvenimenti sui quali non abbiamo il controllo, reali o meno che siano, può suscitare confusione, malessere e stress.

La mindfulness può offrire sollievo a una mente affollata, può aiutarci ad essere più radicati nel momento che stiamo vivendo, senza farci trascinare in una spirale di pensieri intrusivi e invasivi.

Mind full o Mindful?

Ironicamente, sebbene la parola inglese “mindful” faccia pensare a una mente “piena”, mind full, quello che sperimentiamo quando ci immergiamo in questa forma di meditazione è una sorta di “purificazione” della mente.

I pensieri non si possono eliminare, ma possiamo cambiare il nostro modo di approcciarci ad essi. Possiamo osservarli mentre vanno e vengono, senza farci colpire.

Per certi versi, con la nostra consapevole presenza nel “qui ed ora”, possiamo diventare il genitore della nostra mente, e fare in modo che non siano i pensieri a prendere il controllo delle nostre emozioni.

Il bello di questa pratica, è che puoi eseguire degli esercizi di mindfulness quando ne senti il bisogno, ad esempio mentre fai la doccia, mentre porti a spasso il cane o anche mentre leggi un articolo sulla meditazione. Ogni momento è buono per essere presenti e consapevoli di ciò che stiamo vivendo.

Mindfulness: il significato della “consapevolezza”

Abbiamo detto che la mindfulness è una disciplina che ci rende consapevoli del momento presente, una pratica che ci aiuta a radicarci nel “qui e ora”. La consapevolezza, tuttavia, è una qualità che possediamo già dentro di noi, ma spesso è difficile riuscire a individuarla e “attivarla”.

I pensieri che invadono la nostra mente fanno più rumore, ci distraggono dal momento attuale e innescano sensazioni di ansia e stress, creando una sorta di circolo vizioso che rende ancor più difficile riuscire a fare un passo indietro, chiudere gli occhi e tornare al momento attuale.

Usando le parole del monaco buddhista Thích Nhất Hạnh:

Come possiamo godere dei nostri passi se la nostra attenzione è rivolta a tutto quel chiacchiericcio mentale? È importante diventare consapevoli di cosa sentiamo, non solo di cosa pensiamo. Quando tocchiamo il terreno con il piede dovremmo riuscire a sentire il piede che entra in contatto con esso. Quando lo facciamo possiamo provare un’enorme gioia nel semplice fatto di poter camminare.

La mindfulness ci aiuta a fare proprio questo. Ci aiuta ad essere pienamente presenti e coscienti del luogo in cui ci troviamo, di ciò che stiamo facendo, di ciò che accade intorno e dentro di noi, e ci permette di non farci sopraffare dallo stress.

È come una palestra per la mente: la consapevolezza è come un muscolo, e in quanto tale va allenata.

Quali sono i sette pilastri della mindfulness?

Probabilmente ti sarà capitato di sentire parlare dei cosiddetti “7 pilastri della mindfulness”. Il concetto deriva dal libro Full Catastrophe Living, “Vivere momento per momento”, un lavoro di Jon Kabat-Zinn, fondatore della “Stress Reduction Clinic” e creatore di un particolare metodo basato sulla mindfulness.

MBSR, Mindfulness Based Stress Reduction, si pone l’obiettivo di applicare la meditazione mindfulness nella gestione del dolore in ambito clinico.

L’autore spiega quali sono gli atteggiamenti che possono aiutare a creare una mente consapevole. Si tratta di sette “pilastri” che possiamo allenare con la pratica della meditazione.

Di seguito li vediamo riassunti brevemente. Per maggiori dettagli, consigliamo la lettura del libro “Vivere momento per momento”.

Non giudicare

Approcciarsi alle esperienze con uno spirito non giudicante. Questo approccio risulta molto importante nella pratica della meditazione. Quando vediamo affacciarsi dei pensieri nella nostra mente, non giudichiamoli, ma lasciamo che scorrano riportando, poi, l’attenzione sul proprio respiro.

Nella vita quotidiana, questo “atteggiamento” ci aiuta a vivere e sperimentare ciò che accade senza caricare gli eventi di un giudizio o di un’aspettativa, ma assumendo un ruolo “imparziale” nell’esperienza che si sta svolgendo qui e ora.

Pazienza

Osserva il chiacchiericcio dei tuoi pensieri, osserva la tua mente e impara a individuare l’impazienza. Questa sensazione rende difficile il raggiungimento della calma e dell’autocontrollo. Uno degli insegnamenti da mettere in pratica, per vivere una vita piena e serena, è quello di coltivare l’arte della pazienza.

La mente del principiante

Quando viviamo un’esperienza, nuova o meno che sia, la nostra mente pensante crede di poter controllare o persino prevedere ciò che accade in un dato momento. Usare la “mente del principiante” vuol dire vivere le esperienze, anche quelle che abbiamo già vissuto decine di volte, con una mente aperta.

Ogni esperienza è unica, ogni respiro è unico e diverso dal precedente, ogni momento è unico e irripetibile.

Fiducia

Il pilastro della fiducia ci invita ad avere fiducia in noi stessi, nelle nostre capacità e nei nostri sentimenti. Avere fiducia in se stessi aiuta a mostrare il nostro io più autentico e a manifestare ciò che siamo.

Non sforzarsi

Uno dei motivi per cui siamo spesso in balia di pensieri ossessivi, intrusivi e spiacevoli, deriva dal nostro bisogno di controllare ciò che sta accadendo, che è accaduto o che accadrà.

La frustrazione deriva dalla delusione per un passato in cui non abbiamo avuto modo di esercitare un controllo sugli eventi o un futuro che vorremmo poter modellare e controllare. In realtà, non occorre sforzarsi. Soprattutto quando meditiamo, non aggrappiamoci a questi pensieri, ma osserviamo il momento attuale senza sforzarci di cambiarlo.

Accettazione

Durante la nostra vita, affrontiamo esperienze piacevoli o spiacevoli, alcune persone possono deluderci, noi possiamo deludere chi ci circonda. È la vita, ed è qualcosa che accade sempre.

L’accettazione ci porta a vedere le cose esattamente per ciò che sono, senza caricare gli eventi e le persone di aspettative, senza rimuginare sul passato immaginando come avrebbe dovuto essere.

Lasciar andare

Quotidianamente, la nostra mente si aggrappa a pensieri, ricordi, idee e situazioni che, in molti casi, generano angoscia e confusione, causando un disequilibrio nella nostra vita.

Lasciar andare non vuol dire ignorare ciò che per noi è importante, non vuol dire neanche spegnere le nostre emozioni mettendole a tacere.

Ogni emozione conta, merita la giusta attenzione e consapevolezza.

Lasciar andare è un atteggiamento che riguarda il chiacchiericcio mentale, che nulla aggiunge alla nostra vita, se non stress e confusione. Quando i pensieri si affacciano nella tua mente, osservali senza giudicarli, prendine atto e lasciali andare, semplicemente.

Quali sono i vantaggi della mindfulness?

Probabilmente avrai letto più di un articolo in merito all’effetto benefico della mindfulness sull’ansia e sullo stress. Numerose ricerche hanno dimostrato che questa disciplina può calmare la mente, ciò può avere implicazioni ed effetti che si ripercuotono sulla salute del corpo a 360 gradi.

Oggi più che mai, siamo sempre più consapevoli degli effetti dannosi dello stress per la salute. Sappiamo che l’ansia, se lasciata ardere, può compromettere la salute fisica e psicologica. Sebbene esistano numerosi calmanti naturali o farmaci per ridurre l’ansia, il miglior modo per riportare la calma nella nostra vita consiste nel coltivare una mente serena e consapevole.

Quando siamo consapevoli e presenti nel momento che stiamo vivendo, lo stress e l’ansia non trovano spazio per poter invadere la mente.

I vantaggi della mindfulness, però, non riguardano solo il benessere psicologico ed emotivo. Le tante ricerche condotte sull’argomento hanno confermato che questa pratica può:

• Mantenere il cervello giovane e in salute
• Aumentare e migliorare le prestazioni cognitive
• Aiutare a gestire e tollerare il dolore fisico
• Migliorare la qualità nelle persone con malattie croniche
• Ridurre i sintomi di depressione e ansia.

Come si fa la mindfulness?

Cosa si fa in una seduta di mindfulness? Il modo più semplice per iniziare la meditazione mindfulness è quello di focalizzare l’attenzione su un elemento che ci accompagna ogni giorno, in ogni istante, sin da quando siamo al mondo, cioè il nostro respiro.

Puoi portare con gentilezza la tua attenzione sull’inspirazione e sull’espirazione, e ripetere questo “esercizio” per almeno 10 minuti. In questo piccolo arco di tempo, noterai che la tua mente inizierà ben presto a vagare alla ricerca di pensieri.

In questo momento, potrai attivare la mente mindful, per riportare con gentilezza la tua attenzione al singolo atto di immettere aria nel corpo e alla successiva espirazione.

Per eseguire questa semplice tecnica, non occorre stare ad occhi chiusi, non servono candele o posizioni particolari, ma è importante ritagliarsi del tempo per sé, un momento in cui nessuno ti verrà a disturbare.

Puoi scegliere di meditare in posizione seduta, in modo comodo e confortevole; puoi assumere la posizione del loto, distenderti o puoi anche praticare la mindful walking, ossia la “consapevolezza in movimento”.

Puoi attivare la tua mente mindful mentre cucini o in qualsiasi altro momento della giornata. Ciò che più conta, è che tu riesca ad aggiungere la pratica della mindfulness nel modo per te più efficace e stimolante.

Fonti

• Mindful.org
• Mindfuladventure.com: Seven Essential Attitudes of Mindfulness