Miglio: proprietà, benefici e usi

Il miglio è un cereale “minore” privo di glutine dagli interessanti valori nutrizionali e dai diversi benefici. Le sue proprietà possono essere sfruttate a vantaggio della nostra salute, mentre l’alimento si presta a ricette vegetariane, vegane e più in generale ad una dieta sana ed equilibrata.

Offre la possibilità di poter variare la propria alimentazione e ci fornisce il pretesto per sperimentare in cucina rompendo la solita routine. Che gusto ha il miglio? E quante volte a settimana si può mangiare? Andiamo alla scoperta di un alimento che ha molto da svelare.

Cos’è il miglio

Il miglio è un cereale che appartiene alla famiglia delle Poaceae. È popolare nell’alimentazione di paesi come l’Africa e l’Asia, ma ha recentemente guadagnato popolarità in Occidente. Si presenta sotto forma di minuscoli chicchi e rappresenta un alimento piuttosto economico.

Coltivato in India, Nigeria e altri paesi asiatici e africani, è considerato un cereale antico. Oltre che nell’alimentazione dell’uomo, viene utilizzato per quella di uccelli ed altri animali. Il miglio perlato è la varietà destinata al consumo umano. Tra le virtù della pianta, si annovera il fatto di essere particolarmente resistente sia alle condizioni climatiche avverse come la siccità, che all’attacco dei parassiti.

Che sapore ha?

Che gusto ha il miglio? In chi non l’abbia mai assaggiato suscita una certa curiosità. Alcuni ritengono che abbia il sapore del mais, altri che sappia leggermente di nocciole, specie quando tostato. Ma il suo sapore, piuttosto neutro, beneficia del condimento di turno, del quale si impregna. Una cosa lo differenzia dagli altri cereali, la sua sofficità una volta cotto.

Valori nutrizionali del miglio

Come la maggior parte delle graminacee, il miglio è ricco di carboidrati, ma anche di diverse vitamine e sali minerali. Rispetto alla maggioranza dei suoi simili, tuttavia, fornisce un numero più elevato di aminoacidi essenziali. È ricco di grassi polinsaturi e di fibre. È fra i più ricchi di calcio, di vitamine del gruppo B e di folati.

100 g di miglio apportano:

• circa 378 Calorie
• 3,27 g di proteine
• 11,02 g di lipidi
• 72,85 g di carboidrati di cui 8,5 g di fibre
• 4,720 mg di niacina
• 0,421 mg di tiamina
• 0,384 mg di vitamina B6
• 0,290 mg di riboflavina
• 0,05 mg di vitamina E
• 85 µg di folati
• 0,9 µg di vitamina K
• 285 mg di fosforo
• 195 mg di potassio
• 114 mg di magnesio
• 8 mg di calcio
• 5 mg di sodio
• 3,01 mg di ferro
• 1,68 mg di zinco

In definitiva, è un cereale ricco di amido e proteine. Fornisce fosforo e magnesio e contiene più calcio di qualsiasi altro cereale.

Miglio: proprietà e benefici

A cosa fa bene il miglio? I grassi in esso contenuti, polinsaturi e quindi buoni, sono ottimi alleati della salute cardiovascolare. Così come i lignani, sostanze di origine naturale che ci aiutano a mantenere il cuore in salute e, allo stesso tempo, rinforzano le difese immunitarie.

Le fibre solubili, che intrappolano i grassi nell’intestino, fanno sì che il consumo del miglio aiuti ad abbassare il colesterolo tenendone a bada i livelli nel sangue e promuovono la salute intestinale. I composti fenolici che lo caratterizzano agiscono da antiossidanti contro lo stress ossidativo. Le fibre insolubili, invece, aiutano a prevenire i calcoli alla cistifellea.

Poi, aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue grazie a fibre e polisaccaridi non amidacei, carboidrati non digeribili che assolvono tale compito. Ha inoltre un basso indice glicemico, per questo non solo non provoca picchi della glicemia, ma risulta adatto all’alimentazione dei diabetici. È naturalmente privo di glutine e ciò fa sì che possa essere consumato tranquillamente anche dai celiaci e dagli intolleranti.

Il contenuto di calcio migliora la salute delle ossa e dei denti. Un cenno meritano infine i folati, importanti per il supporto esercitato nella sintesi del DNA, nella crescita cellulare e nella prevenzione del difetto del tubo neurale nel feto.

In definitiva, è un alimento indicato per i celiaci, per i diabetici, per i vegani e vegetariani e più in generale per chi segue un’alimentazione sana, variegata e a chi piace sperimentare in cucina. È facilmente digeribile.

Quante volte a settimana si può mangiare il miglio

Quanto miglio si può mangiare al giorno? Una porzione media di miglio ammonta a 80 grammi a persona circa. Nulla vieta di non mangiare il miglio ogni volta in cui lo si desideri, ma per variare la propria dieta, sarebbe preferibile alternarlo a pasta, riso, orzo, farro etc. 2-3 o anche 4 volte la settimana – opportunamente condito con ingredienti sani e nutrienti e senza strafare con grassi – potrebbe essere una scelta ragionevole.

Controindicazioni

Le controindicazioni del miglio sono legate al fatto che appartenga alla famiglia delle graminacee e, come tale, potrebbe provocare reazioni allergiche nei soggetti predisposti. Anche chi ha problemi di tiroide dovrebbe evitarlo: il miglio appartiene infatti alla categoria degli alimenti gozzigeni, quei cibi che possono influenzare il metabolismo dello iodio.

Il miglio fa ingrassare? Assolutamente no. Sempre che sia consumato nell’ambito di una dieta equilibrata e di uno stile di vita attivo. Un cenno meritano i potenziali effetti collaterali del miglio legati agli anti nutrienti in esso contenuti, che possono bloccare l’assorbimento da parte del corpo di alcuni minerali. Il preventivo ammollo del cereale può limitare tale aspetto.

Usi del miglio

Come la quinoa e l’amaranto, il miglio è in realtà un seme che viene utilizzato in cucina come un cereale. Si presta alla realizzazione di diverse e sfiziose ricette light e non di antipasti, primi e secondi. Ma si può anche sfruttare per gli effetti benefici che ha sui capelli e sulla bellezza in genere. Approfondiamone i possibili impieghi.

In cucina

È possibile reperire in commercio diverse forme di miglio. La più comune è la forma intera – che si può consumare in insalata, come risotto, crocchette, minestre e stufati; c’è poi sotto forma di granella, utile per realizzare il porridge o la polenta, ed il miglio soffiato, che si consuma generalmente al mattino come i cornflakes ed i cereali in genere. Infine, è disponibile sotto forma di farina utile per la preparazione del pane.

A chi si chiede come si cucina il miglio, sappiate che prima di cuocerlo bisogna sciacquarlo accuratamente. Cosa succede se non si lava il miglio? Semplicemente non si eliminano né le saponine, sostanze responsabili del retrogusto amarognolo del cereale, né le eventuali impurità. Per rendere il sapore ancora più piacevole, si può farlo tostare un paio di minuti in padella prima di lessarlo in acqua bollente salata. Va cotto insieme ad una quantità di acqua pari al doppio del suo volume fino a completo assorbimento.

In cosmesi

Oltre che ad uso alimentare, il miglio si presta a quello cosmetico. Lo si trova come ingrediente di prodotti per capelli (li rinforza, così come rinforza unghie e denti). I benefici del miglio per i capelli risiedono nel contenuto di cheratina. Per questo è in grado di donare vigore e forza (se vi state chiedendo a cosa servono le pastiglie di miglio, questa è la risposta). Il silicio, invece favorisce la circolazione del cuoio capelluto e combatte la perdita dei capelli ed i problemi di calvizie.

In quanto ai benefici per la pelle, la protegge dai raggi UV grazie alle vitamine C ed E che agiscono come filtri solari naturali, la nutre e la protegge dall’invecchiamento grazie all’azione anti età.  È ottimo contro i segni dell’invecchiamento come macchie scure, opacità e rughe.

Conservazione del miglio

Il miglio si conserva sigillato all’interno di un contenitore ermetico e posto all’interno di un luogo della casa fresco e buio (come ad esempio la dispensa). Il miglio intero può essere conservato fino a un anno in congelatore o 6 mesi in dispensa. Ma se dovesse presentare odore di rancido sarebbe meglio non consumarlo.

Conclusioni

Ricco di benefici per capelli, pelle e salute in genere, il miglio ha guadagnato popolarità negli ultimi anni tanto da costituire, per molti, un’alternativa gluten free a pasta e altri cereali così come al riso. Un tempo usato come foraggio degli animali è noto per i suoi interessanti valori nutrizionali ed il basso indice glicemico. Sarebbe un peccato non approfittare di un alimento così sorprendente.