Merluzzo: calorie, valore nutritivo e benefici
Il merluzzo è un pesce gustoso e ricco di qualità nutrizionali: vediamo quali sono, l'origine e come servirlo all'interno della dieta mediterranea.
Fonte immagine: Piatto di pesce via Pixabay
Il merluzzo è il nome comune che viene utilizzato per indicare diverse specie di pesce: i pesci del genere Gadus come il merluzzo nordico, il genere Merluccius come il nasello, il Pseudophycis come il merluzzo bianco di Nuova Zelanda, i genere Trisopterus ossia il merluzzo francese e, infine il merluzzo dell’Alaska e imperiale, del genere Theragra o Aulopus rispettivamente.
Dal punto di vista gastronomico e nutrizionale tutti questi pesci sono simili tra loro. Questa frammentazione comunque non impedisce di indicare un capostipite della specie, a cui spetta con maggior diritto il nome comune “merluzzo”: si tratta del Gadus morhua dell’Oceano Atlantico, definito anche merluzzo comune. Quest’ultimo è disponibile in commercio anche come baccalà, ossia conservato sotto sale o come stoccafisso, cioè essiccato.
Il merluzzo comune è un pesce che vive e cresce nel nord dell’Oceano Atlantico, e non è presente nelle acque del mare Mediterraneo. Si tratta di una specie di taglia grande: un esemplare adulto può arrivare a 2 metri di lunghezza e pesare fino a 90-95 kg.
Vediamo quali sono le caratteristiche nutrizionali del merluzzo e come può essere servito in un menu equilibrato basato sul modello della dieta mediterranea.
Calorie del merluzzo e caratteristiche nutrizionali
Il merluzzo fresco è un pesce poco calorico: una porzione da 100 grammi apporta solo 82 kcal. Vediamo nel dettaglio la tabella nutrizionale con i macronutrienti contenuti:
Valori nutrizionali del Merluzzo (100 g) |
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|---|---|---|
| Calorie | 82 kcal | |
| Carboidrati | 0 g | |
| Grassi | 1 g | |
| Proteine | 18 g | |
Le sue carni sono ricche di proteine, il 17% del peso, del tutto prive di carboidrati e con una limita quantità di grassi, solo lo 0,3% del peso. In merito a questi ultimi è importate considerare che si tratta per la maggior parte di grassi insaturi e con una buona quantità di acidi grassi essenziali omega 3. Il merluzzo apporta anche una minima quantità di colesterolo: 50 mg circa, che rappresenta solo il 16% della quantità massima di colesterolo da assumere quotidianamente.
Una porzione di merluzzo è anche una buona fonte di sali minerali, soprattutto fosforo, iodio, ferro e calcio. Il pesce fresco contiene limitate quantità di sodio, e questo vantaggio andrebbe preservato avendo cura di condire le ricette con spezie o erbe aromatiche.
Stoccafisso e baccalà hanno valori nutrizionali di base piuttosto diversi:
- il baccalà, ossia i filetti di merluzzo sotto sale, rimane una buona fonte di proteine ma è anche molto ricco di sodio, pertanto sia per il gusto che per le qualità nutrizionali è essenziale procedere a numerosi lavaggi prima della cottura;
- lo stoccafisso, cioè il merluzzo essiccato, è una ricca fonte di proteine, ben l’80% del peso.
Come servire il merluzzo: idee e ricette
Il modello sano della dieta mediterranea suggerisce l’importanza di mettere in tavola una porzione di pesce in almeno due o tre pasti alla settimana. Trattandosi di un alimento prevalentemente proteico, è adatto a essere servito come secondo piatto, oppure come condimento per un piatto unico.
Un esempio in merito è il classico baccalà alla vicentina con polenta: il merluzzo e il suo condimento apportano una sufficiente quantità di grassi e proteine per un pasto, mentre una porzione da circa 80 g di polenta copre il fabbisogno di carboidrati del pasto. Questo piatto unico andrà accompagnato solo con una porzione di verdura fresca mista, condita con un cucchiaino di olio extravergine, un po’ di limone e qualche spezie o erba aromatica per limitare l’uso del sale.
