Mele cotte: proprietà, valori nutrizionali e ricetta

Le mele cotte sono un alimento semplice che tutti mangiano spesso e che talvolta viene servito anche come dessert nei ristoranti: proposte senza zucchero e con qualche spezia, spesso cotte intere al forno, sono gustose e ottime per chiudere un pasto, anche abbondante.

La mela è un frutto comune e davvero interessante dal punto di vista nutrizionale. Questa considerazione è avvalorata da uno dei proverbi più comuni della tradizione popolare: “Una mela al giorno, leva il medico di torno”.

In effetti, sono molti anche gli studi che confermano questa considerazione: al consumo quotidiano di mele è stata riconosciuta una buona efficacia per la riduzione del colesterolo e come integratore di fibra alimentare e altri importanti micro-nutrienti.

Valori nutrizionali e calorie delle mele cotte

Le mele sono costituite perlopiù di acqua: in media, in relazione anche alla qualità e al grado di maturazione, l’85% del peso è costituito appunto da acqua. I macro nutrienti sono così distribuiti:

• i carboidrati rappresentano il 12% del peso;
• le proteine solo lo 0.4%;
• i grassi, invece, sono praticamente assenti.

Ricapitolando, perciò, avremo i seguenti valori nutrizionali:

Con o senza buccia, e anche crudo, questo frutto è un’ottima fonte anche di fibra alimentare, sali minerali come potassio, fosforo, calcio, sodio e ferro, e vitamine, soprattutto vitamina A, B1, B2, C e niacina. La mela considerata l’abbondanza di potassio, rispetto a quella minima del sodio, è buon diuretico.

Nelle mele cotte, al forno oppure in tegame, la maggior parte di questi micro nutrienti essenziali per la nostra salute rimane disponibile per l’assorbimento. Purtroppo questa considerazione non vale per le vitamine che sono, per la maggior parte termolabili, ossia poco resistenti al calore:

• tiamina, vitamina B1;
• riboflavina, vitamina B2;
• acido ascorbico, vitamina C.

Queste vengono rese inattive dal calore della cottura. Tale considerazione non riduce i benefici e le qualità nutrizionali delle mele cotte, ma serve a sottolineare l’importanza del consumo nella stessa giornata anche di frutta e verdura cruda di stagione.

La cottura della mela si traduce per tutti gli altri micro e macronutrienti in un aumento della concentrazione degli stessi: le fibre alimentari pectina e cellulosa, ad esempio, risultano più concentrate ed infatti le mele cotte sono particolarmente indicate per favorire la motilità intestinale e anche l’eliminazione delle sostanze tossiche dall’intestino.

Le mele rappresentano anche una fonte di polifenoli, efficaci antiossidanti: purtroppo la cottura ne abbatte in modo significativo il contenuto, a meno che non si scelga il vapore.

Mele cotte: benefici per l’organismo

Consumare mele cotte è una salutare abitudine per:

• perdere peso, perché è un frutto poco calorico che favorisce anche la riduzione della ritenzione idrica e la normale peristalsi e fisiologico benessere anche della flora intestinale;
• mantenere sotto controllo la concentrazione di colesterolo e la glicemia, effetto garantito soprattutto dal buon apporto di pectina;
• conservare in buona salute la flora batterica intestinale;
• favorire la sana attività intestinale e ridurre gli episodi o la gravità della stipsi.

Come preparare le mele cotte: cottura al vapore

La cottura al vapore è il metodo che garantisce la migliore conservazione dei valori nutrizionali delle mele o della frutta in genere. La mela è un frutto naturalmente dolce, dunque non servirà aggiungere zucchero. Chi ama i gusti intensi potrebbe insaporire il tutto con un po’ di cannella o zenzero prima di cuocerle.