Lupini: proprietà, valori nutrizionali e benefici

I lupini sono legumi saporiti e benefici, ricchi di proteine vegetali che li rendono un prezioso alleato di vegetariani e vegani, ottimi da sgranocchiare come snack ma anche ideali per preparare moltissime ricette.

Proteggono la salute del cuore, tengono bassi i livelli del colesterolo, aiutano a regolare la glicemia se hai il diabete, insomma, tanti buoni motivi per mangiarli più spesso.

Leggi il nostro articolo per scoprire quali sono le proprietà nutrizionali dei lupini, perché fanno bene e come gustarli.

Cosa sono i lupini

I lupini sono i semi della pianta di Lupinus. Appartengono alla famiglia delle Fabaceae, la stessa degli altri legumi, come fagioli, lenticchie, ceci e piselli.

Ne esistono diverse specie, ma solo alcune sono commestibili. Il lupino bianco (Lupinus Albus), originario dei paesi del Mediterraneo e del Medio Oriente, è la specie più coltivata in Italia, dove questo legume è diffuso soprattutto nelle regioni centrali e meridionali, in particolare in Lazio, Campania, Calabria, Puglia, Basilicata e Toscana.

Tra le altre specie ci sono il lupino giallo, Lupinus Luteus e il lupino blu, Lupinus Angustifolius.

Il nostro Paese vanta diverse varietà di lupino. Tra le più conosciute e apprezzate ci sono:

• il Lupino del Pollino, eccellenza lucana inclusa nel registro dei Prodotti Agroalimentari Tradizionali (PAT) e coltivata nel Parco Nazionale del Pollino, soprattutto in provincia di Potenza
• il Gigante di Vairano, o lupinone, una varietà antica Presidio Slow Food che si distingue per le sue grandi dimensioni. Con un diametro di almeno 1,5 cm, si trova nei terreni vulcanici della zona di Vairano, in provincia di Caserta, un luogo ideale per crescere.

Proprietà nutrizionali dei lupini

I lupini, come tutti i legumi, sono un’ottima fonte di proteine vegetali: 100 grammi di lupini ammollati ne contengono ben 6,4 grammi. Si tratta di proteine di valore biologico inferiore rispetto a quelle di origine animale perché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro organismo ha bisogno e che deve procurarsi attraverso l’alimentazione.

I lupini sono carenti, in particolare, di metionina, ma abbinarli ai cereali, in cui questo aminoacido è presente, è una buona strategia per colmare questa lacuna e portare in tavola proteine di ottima qualità.

I lupini hanno anche buone quantità di fibre, con un apporto ridotto di grassi, per lo più polinsaturi, come gli omega 3 e gli omega 6, molto benefici per la salute, soprattutto del cuore.

Tra i sali minerali, sono ricchi di fosforo ma hanno anche un discreto contenuto di calcio e ferro.

Completano il profilo nutrizionale dei lupini le vitamine del gruppo B, in particolare la B3 (niacina), la B1 (tiamina) e la B2 (riboflavina).

Come tutti i legumi, i lupini sono privi di glutine, quindi sono adatti ai celiaci, oltre ad essere ideali, grazie all’elevato apporto proteico, per chi segue una dieta vegana o vegetariana o vuole ridurre il consumo di carne.

Valori nutrizionali e calorie

100 g di lupini hanno circa 114 calorie e, nello specifico, apportano:

• 7,1 g di carboidrati
• 6,4 g di proteine
• 6 g di amido
• 2,4 g di lipidi
• 100 mg di fosforo
• 45 mg di calcio
• 5,5 mg di ferro
• 0,2 mg di niacina
• 0,1 mg di tiamina
• 0,01 mg di riboflavina

Benefici dei lupini

Capiamo, allora, quali sono i benefici dei lupini e perché questi legumi sono dei gustosi alleati per mantenersi in forma e in salute.

Utili per tenere sotto controllo la glicemia

Questi legumi sono ideali da inserire nella dieta dei diabetici. Molti studi hanno evidenziato che il consumo regolare di lupini aiuta a tenere sotto controllo la glicemia e a evitare i picchi glicemici grazie alla loro ricchezza di fibre solubili, che rallentano l’assorbimento dei carboidrati.

Il merito di questa azione di regolazione della glicemia è anche di una proteina che contengono, la conglutina-gamma, a cui è stato riconosciuto un effetto ipoglicemizzante simile a quello svolto dall’insulina.

Anticolesterolo e cardioprotettivi

I lupini hanno un buon contenuto di grassi buoni Omega 3 e 6 e di steroli vegetali, che aiutano a tenere bassi i livelli del colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue e contribuiscono, quindi, a proteggere la salute cardiovascolare.

Rimedio naturale contro la stitichezza

I lupini, grazie alla ricchezza di fibre solubili e al loro effetto lassativo, sono utili per favorire la regolarità intestinale e contrastare la stitichezza.

Alleati per perdere peso

I lupini hanno un apporto calorico piuttosto contenuto: 119 calorie per 100 grammi di prodotto ammollato. Questa caratteristica, insieme alla ricchezza di fibre che li rende molto sazianti, ne fa un alimento utile da inserire nella dieta dimagrante, ai pasti o come spuntino, per tenere a bada il senso di fame e controllare l’appetito.

Controindicazioni e effetti collaterali

I lupini hanno effetti lassativi, quindi è bene consumarli con moderazione. È consigliabile non superare i 100 grammi di lupini ammollati e i 30 grammi di lupini secchi a porzione.

Questi legumi, inoltre, contengono alcaloidi, composti organici responsabili del loro sapore amaro e potenzialmente tossici: in particolare, sono presenti lupotossina, lupanina ed oscilupanina.

In genere gli alcaloidi vengono neutralizzati con la deamarizzazione, un processo che prevede la bollitura e un ammollo prolungato dei lupini in acqua. Di solito, i lupini ammollati in vendita sono già stati deamarizzati, quindi possono essere consumati senza rischi.

Tuttavia, se sono molto amari, per esempio dopo un trattamento di deamarizzazione casalinga, potrebbe significare che gli alcaloidi non sono stati rimossi. In questi casi è preferibile non mangiarli, perché potrebbero causare effetti indesiderati come vomito, febbre e aumento della pressione sanguigna.

Consigli per acquistare e consumare i lupini

I lupini sono in vendita ammollati oppure secchi. I lupini ammollati, disponibili in salamoia confezionati in sacchetti sottovuoto o in vasetti, sono già stati sottoposti alla deamarizzazione. Puoi, quindi, consumarli subito, avendo però l’accortezza di sciacquarli abbondantemente sotto l’acqua corrente per eliminare il sale.

Se compri i lupini secchi, invece, prima di consumarli dovrai eseguire la deamarizzazione a casa. Reidratali in acqua fredda con un ammollo di circa 12 ore, poi scolali, sciacquali e falli bollire finché non diventano teneri ma non molli. Scolali e lasciali raffreddare.

A questo punto, tienili in ammollo per 5-6 giorni, cambiando l’acqua e sciacquandoli 2 volte al giorno, mattina e sera, finché non diventano dolci. Questa procedura permette di eliminare l’amaro e di neutralizzare gli alcaloidi dei lupini.

Se vuoi conservarli in salamoia per averli pronti da usare quando vuoi, fai bollire in una pentola l’acqua con il sale, indicativamente, un litro d’acqua e 70 g di sale per 500 g di lupini addolciti, versa i lupini nella soluzione e, quando l’acqua riprende a bollire, spegni il fuoco. Disponi i lupini in vasetti di vetro, coprili con la salamoia, chiudi ermeticamente i barattoli e falli raffreddare. In frigorifero, si manterranno per circa un mese.

Usi in cucina e ricette con i lupini

I lupini, oltre ad essere un gustoso snack da sgranocchiare, possono essere usati per tantissime ricette, esattamente come gli altri legumi. Interi sono ottimi per arricchire zuppe, minestre e insalate. Abbinali ai cereali, come pane, pasta o riso, perché, come abbiamo visto, questa accoppiata ti assicura proteine di ottima qualità, assimilabili a quelle animali.

Puoi utilizzare i lupini frullati per preparare polpette e burger vegetali oppure un hummus alternativo a quello tradizionale a base di ceci, una crema corposa ideale da spalmare su pane, crackers e piadine.

Nei negozi è disponibile anche la farina di lupino, che puoi mescolare ad altre farine per preparare pane e prodotti da forno oppure usare per addensare salse e minestre. Da sola, è ottima per fare gustose farinate al forno, dal sapore più delicato rispetto alla classica farifrittata di ceci.

Una curiosità da scoprire: il caffè di lupino

Con questo legume si può preparare anche il caffè di lupino. Si tratta di una bevanda senza caffeina che si ricava dalla tostatura e dalla macinazione di una specifica varietà di lupino, quello di Anterivo, in Val di Fiemme. Questo surrogato veniva anticamente utilizzato al posto del caffè, in quanto più economico.

Poi la coltivazione del lupino di Anterivo è stata a lungo abbandonata, finché intorno agli anni 2000 è stata riscoperta e recuperata da un’imprenditrice agricola locale, Theresa Werth, che custodiva nella sua azienda i semi di questo lupino. Così, anche il caffè di lupino è tornato in auge.

Se vuoi assaggiarlo, puoi acquistarlo sia sotto forma di polvere per moka e french press (la brocca in vetro con filtro a pressione usata per preparare caffè, tè e infusi), sia in capsule. È disponibile on line, se non lo trovi in negozio.

I lupini, dunque, sono davvero dei legumi da mangiare più spesso, non solo come snack ma anche come base per tantissime ricette. Come ricorda il CREA, Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, per un’alimentazione equilibrata è consigliabile portare in tavola 2-3 porzioni di legumi alla settimana.

I lupini rappresentano un’ottima alternativa a fagioli, ceci, piselli e lenticchie, sia per arricchire di proteine la tua dieta se sei vegetariano o vegano, sia per mangiare in modo più vario e gustoso.

Fonti

• CREA (Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), Linee guida per una sana alimentazione
• CREA (Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), tabella di composizione degli alimenti
• Humanitas Medical Care