Leucina: dove si trova e controindicazioni

La leucina è un aminoacido (o amminoacido) essenziale apprezzato in particolar modo dagli sportivi, in quanto si ritiene che sia in grado di aumentare la massa muscolare, favorire la perdita di grasso e, in generale, migliorare le performance fisiche e atletiche.

Questo particolare aminoacido è contenuto in numerosi alimenti, sia di origine animale che di origine vegetale, ma in molti casi viene assunto anche sotto forma di integratore alimentare, proprio per via dei suoi effetti sulle prestazioni atletiche.

In più, la leucina è anche capace di rallentare il deterioramento muscolare nelle persone anziane, permette di tenere sotto controllo i livelli della glicemia, aiutando così a trattare il diabete.

Ma come assumere la leucina attraverso l’alimentazione, e quando invece fare ricorso a un integratore alimentare? Vediamo cosa bisogna sapere in merito a questo aminoacido.

Cosa è la leucina?

Abbiamo visto che la leucina è un aminoacido, e più esattamente si tratta di un membro del gruppo di amminoacidi ramificati o aminoacidi a catena ramificata / branched-chain amino acid – BCAA, una categoria che comprende tre aminoacidi essenziali, ovvero:

• L-Leucina
• L-Isoleucina
• L-Valina.

Tutti e tre sono caratterizzati dalla presenza di una catena ramificata laterale, invece che nel fegato vengono sintetizzati a livello dei muscoli, migliorando così i livelli di energia ed ottimizzando la resistenza muscolare durante l’attività fisica.

Leucina: a cosa serve?

Ma a conti fatti, per cosa serve la leucina? Questo aminoacido è coinvolto in numerosi processi che regolano il nostro organismo. Vediamo quindi quali sono i più noti e apprezzati effetti benefici dell’aminoacido leucina.

Aiuta a perdere peso

Probabilmente avrai sentito dire che la leucina fa dimagrire. In effetti, questo aminoacido sembra sia in grado di controllare la sensazione di fame e permette di bruciare i grassi, favorendo di conseguenza un dimagrimento.

Effetti sulla glicemia

L’aminoacido esercita i suoi effetti anche sui livelli di zuccheri nel sangue, aiutando così a controllare il diabete.

Ottimizza i risultati in palestra

La leucina è nota soprattutto per i suoi effetti sulle performance sportive. Si ritiene infatti che questo aminoacido possa migliorare la resistenza muscolare, fornire più energia al corpo, ridurre i tempi di recupero e i DOMS dopo aver fatto sport e, quindi, migliorare in generale le proprie performance.

In più, integratori di leucina sono considerati efficaci nell’aumentare la massa muscolare, ragion per cui vengono spesso consumati da chi frequenta la palestra o fa sport regolarmente.

Leucina: dove si trova?

La fonte primaria di aminoacidi dovrebbe risiedere nei cibi che consumiamo ogni giorno. In particolar modo, questo specifico aminoacido abbonda sia negli alimenti di origine animale che in quelli di origine vegetale.

Ma esattamente dove si trova la leucina? Buone fonti sono presenti, ad esempio, in cibi come:

• Carne
• Formaggio
• Cereali integrali
• Legumi.
• Soia
• Pesce
• Uova
• Mais
• Spirulina
• Pollame
• Avena
• Semi di sesamo
• Semi di canapa
• Arachidi.

Come puoi notare, gli alimenti che contengono leucina sono molti, per cui non sarà difficile riuscire ad assumerne in adeguate quantità.

In alcuni casi, però, si fa ricorso a degli integratori per ottimizzare e potenziare gli effetti di questo aminoacido.

Quando prendere un integratore di leucina?

Integratori di leucina, proprio come quelli di treonina (un altro aminoacido), sono spesso impiegati da chi vuole migliorare la propria resistenza in palestra e da chi vuole ottimizzare i risultati in termini di massa muscolare e perdita di massa grassa.

Spesso, all’interno degli integratori di aminoacidi sono contenuti tutti e tre i BCAA, isoleucina, leucina e valina.

Gli integratori sono disponibili sia sotto forma di compresse che in polvere, e possono contenere anche altri aminoacidi al loro interno. Questi prodotti dovrebbero essere assunti dietro consiglio del proprio medico curante.

Non vi sono generalmente condizioni mediche che giustifichino un apporto extra di questo amminoacido. Nei soggetti sani, il prodotto viene generalmente consigliato, come abbiamo visto, nell’ambito del supporto dell’attività sportiva.

In alcuni casi integratori di leucina vengono impiegati anche nell’ambito di diete restrittive, come quella vegana o vegetariana, in modo da evitare la perdita di massa muscolare.

Come si usano e dosaggio

Come assumere la leucina? Gli integratori sono disponibili sotto forma di polvere o capsule, per cui possono essere assunti all’interno di frullati o shake per camuffarne il sapore non sempre gradito, o semplicemente con un bicchiere d’acqua.

Quanti grammi di leucina al giorno?

Il dosaggio adeguato deve essere sempre riportato sull’etichetta della confezione. In generale, non bisognerebbe superare il consumo di 2000/5000 mg di BCAA al giorno.

Il prodotto va generalmente assunto da 30 a 45 minuti prima dell’attività fisica ed entro un’ora dopo la fine dell’allenamento, da solo o insieme a un pasto a basso apporto proteico.

Leucina: effetti collaterali e controindicazioni

Sebbene sia incredibilmente popolare nelle palestre e fra chi ama fare sport, come ogni altro integratore, anche questo aminoacido non dovrebbe essere assunto alla leggera. Vi sono infatti comprensibili preoccupazioni che riguardano un consumo eccessivo di leucina.

Molti esperti concordano nel dire che è più saggio assunzione la leucina attraverso una sana alimentazione, piuttosto che facendo ricorso a degli integratori.

Controindicazioni

In generale, evita di assumere questi prodotti senza prima aver chiesto un parere al medico, specialmente se soffri di alcune patologie e se stai assumendo altri farmaci o integratori alimentari.

Tieni a mente che un consumo elevato di leucina può comportare bassi livelli di zuccheri nel sangue (ipoglicemia) e lo sviluppo di una malattia nota con il nome di pellagra, i cui sintomi possono includere dermatite, lesioni della pelle, perdita dei capelli e disturbi gastrointestinali.

Integratori di leucina sono inoltre sconsigliati in gravidanza e durante l’allattamento.