Lenticchie: benefici e valori nutrizionali di questi legumi
Dai benefici per la dieta a quelli per i capelli, scopri a cosa fanno bene le lenticchie e quali sono le varietà pregiate. Ma anche quante calorie hanno.
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Nere, verdi o rosse, bollite o aggiunte all’insalata: le lenticchie sono un alimento versatile e dalla storia antichissima. In effetti, si ritiene che la loro coltivazione sia una delle più antiche al mondo. Pensa che questo legume era già presente ai tempi dell’antica Roma e dell’antico Egitto. Ma esattamente cosa sono le lenticchie?
Questo legume è il seme della pianta “Lens Culinaris”, deve il suo nome proprio alla sua caratteristica forma di lente. Le lenticchie, dell’ampia famiglia delle Fabaceae, o Leguminose, derivano da una piantina erbacea annuale di piccole dimensioni. Solitamente, questo vegetale non supera i 70 centimetri in altezza.
Tradizionalmente le lenticchie sono associate al periodo natalizio e alla notte di Capodanno, in quanto si ritiene che possano portare ricchezza e prosperità. Una credenza dovuta, anche stavolta, alla loro caratteristica forma, che ricorda in qualche modo quella delle monete.
E in effetti, le lenticchie possono davvero portare ricchezza e giovamento, specialmente alla tua salute. Questi piccoli tesori di Madre Terra sono infatti una fonte di proteine vegetali, fibre, sali minerali, vitamine, sostanze antiossidanti e altri composti benefici.
In questo articolo scopriremo quali sono i benefici delle lenticchie nella dieta, quante mangiarne e daremo un’occhiata ad alcune idee sfiziose per gustarle in modo alternativo. Prima di tutto, però, vediamo quali sono le diverse varietà di lenticchie che potresti trovare al supermercato.
Quanti tipi di lenticchie ci sono?
La risposta breve a questa domanda è: “tante”. Esistono numerose varietà di lenticchie, che puoi facilmente distinguere in base ai diversi colori e alle diverse dimensioni. Le lenticchie verdi sono forse le più famose e le più diffuse, ma non hanno nulla da invidiare alle lenticchie rosse o alle lenticchie nere, tanto piccole da essere paragonate a un caviale vegetale.
Le varietà italiane, come la lenticchia di Onano o quella di Villalba (Caltanissetta), sono considerate fra le più pregiate al mondo. Fra le migliori varietà puoi trovare anche la lenticchia di Castelluccio di Norcia e la lenticchia verde gigante di Altamura.
Ognuna di queste diverse qualità offre caratteristiche nutrizionali specifiche e un gusto e una consistenza diverse l’una dall’altra.
Per questo motivo, prima di scegliere una varietà sarà bene conoscerne le modalità di preparazione. Alcune tipologie di lenticchia saranno più adatte per preparare delle vellutate, mentre altre potranno essere impiegate per preparare polpette vegetali o per arricchire delle insalate.
Proprietà nutrizionali
Per lungo tempo, la lenticchia, insieme agli altri legumi, come ceci e fagioli, è stata considerata “la carne dei poveri” per via dell’alto contenuto di ferro e proteine e il costo decisamente più basso rispetto a quello degli alimenti animali.
Oggi, questo legume continua ad essere molto apprezzato, probabilmente persino più che in passato, in quanto è considerato una valida alternativa alla carne, specialmente se associato a cereali integrali, ideale sia per chi segue diete vegane e vegetariane, sia per chi desidera seguire un’alimentazione più salutare e bilanciata.
Al supermercato potrai trovare le lenticchie secche o in barattolo. Le proprietà nutrizionali per 100 grammi di prodotto possono essere differenti in base alla tipologia scelta. Vediamo da vicino quali sono le proprietà nutritive delle lenticchie secche e di quelle bollite e in barattolo.
Una porzione da 100 grammi di lenticchie secche apporta 291 calorie, 51 grammi di carboidrati, circa 23 grammi di proteine e un contenuto di grassi pressoché insignificante.
Le lenticchie secche hanno un apporto calorico superiore rispetto a quelle lessate e vendute in scatola o in barattolo. Dando un’occhiata ai valori nutrizionali delle lenticchie cotte, noterai infatti che queste ultime apportano circa 82 calorie per una porzione da 100 grammi.
Questa differenza, tuttavia, è dovuta al contenuto di acqua: i legumi freschi hanno infatti un contenuto di acqua nettamente superiore rispetto a quello dei legumi secchi.
Le lenticchie apportano anche una discreta quantità amminoacidi essenziali, tuttavia sono carenti di metionina e cisteina, che possono però essere ben integrati semplicemente aggiungendo una porzione di cereali integrali. Sebbene siano una nota fonte di proteine vegetali, bisogna inoltre ricordare che le lenticchie sono in realtà anche una fonte di carboidrati.
Ottimo è anche l’apporto di fibre insolubili e solubili: le prima utili per favorire la funzione intestinale, mentre le seconde aiutano a mantenere sotto controllo il livello di glucosio e di colesterolo nel sangue.
Quali vitamine hanno le lenticchie?
Oltre che fonte di fibre e proteine, la lenticchia è anche ricca di sali minerali, soprattutto ferro, calcio, potassio e magnesio e vitamine, in particolar modo quelle del gruppo B.
Per favorire l’assorbimento del ferro contenuto nelle lenticchie, ti consigliamo di associare alimenti ricchi di vitamina C, come un’insalata di pomodoro o dell’insalata verde condita con il succo di mezzo limone.
Lenticchie: i benefici per la salute
Sono ricche di fibre, apportano proteine e vitamine, ma anche minerali e sostanze antiossidanti: è facile già capire quanto possano essere benefici per la salute questi piccolissimi legumi. Ma esattamente quali sono i benefici e le controindicazioni delle lenticchie che bisogna conoscere?
Diamo prima un’occhiata ai vantaggi che potrebbe regalarti un buon piatto di riso con lenticchie.
Utili per lo stomaco
Questi legumi offrono notevoli quantità di fibre, utili per favorire il senso di sazietà e migliorare la salute dello stomaco. Sentirsi più sazi, ci porta a mangiare meno, ragion per cui, se consumate in quantità moderate, le lenticchie possono essere considerate a tutti gli affetti amiche della linea.
Per chi se lo stesse chiedendo, quindi, no, le lenticchie non fanno ingrassare, purché consumate in quantità moderate. Per di più, un maggior apporto di fibre vuol dire anche migliori funzioni intestinali e digestive.
Migliorano la concentrazione
Grazie alla presenza di vitamine del gruppo B, e in particolar modo di tiamina (vitamina B1), questi piccoli legumi ti aiutano a ragionare meglio e a concentrarti di più, migliorando anche la memoria.
Un pasto completo
Se consumate insieme a una porzione di cereali integrali, le lenticchie rappresentano un perfetto pasto completo, garantendo un apporto proteico paragonabile a quello della carne.
Un’arma contro il colesterolo alto
L’ipercolesterolemia, colesterolo alto, è un problema molto diffuso, che può aprire la strada a numerose patologie, a cominciare da quelle cardiovascolari. Diversi studi hanno però dimostrato che consumare lenticchie regolarmente aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo cattivo e i trigliceridi, specialmente nelle persone con diabete.
Adatte per i celiaci
Oltre ad essere nutrienti e benefiche per la salute, le lenticchie sono anche un alimento senza glutine, per cui rappresentano un’ottima fonte nutrizionale per i celiaci.
Uno scudo contro le malattie
Mangiare lenticchie regolarmente aiuta a proteggere dal rischio di sviluppare numerose patologie croniche, come il diabete, malattie cardiache e obesità. Si ritiene che questo legume – proprio come molti altri alimenti appartenenti alla stessa famiglia – possa ridurre il rischio di cancro, in particolar modo quello di cancro al seno.
Un energizzante naturale
Sapevi che mangiare lenticchie può aumentare i livelli di energia? Tutto merito del ferro, minerale presente in grandi quantità in questo legume. Per assorbire meglio questa sostanza, sarà utile associare alimenti contenenti vitamina C, come pomodori, peperoni o cavoletti di Bruxelles.
Lenticchie: benefici anche per i capelli
Fonte di acido folico, proteine, vitamine del gruppo B e minerali, le lenticchie possono migliorare anche la salute dei tuoi capelli. Si ritiene che un consumo regolare di questo legume possa rinforzare la chioma e favorirne la crescita. Inoltre, la presenza dell’aminoacido L-lisina, di cui le lenticchie sono particolarmente ricche e di vitamina B8, nota anche come biotina, aiuta a prevenire la caduta dei capelli.
Anche il ferro fa la sua parte per regalarci una chioma più sana: questo prezioso minerale, infatti, li rende più forti e robusti.
Come mangiare le lenticchie?
Una zuppa di lenticchie fa sempre bene al cuore, e anche alla salute, ma esistono moltissimi altri modi in cui puoi gustare questo legume. Prima di vederne qualcuno, una buona notizia: rispetto a tanti altri legumi, le lenticchie sono più facili e veloci da cucinare, non richiedono ore e ore di ammollo e sono pronte in appena mezz’ora.
Anche senza ammollo, ti consigliamo però di sciacquarle sotto l’acqua corrente per eliminare quelle danneggiate e le piccole impurità.
Oltre alla classica zuppa, puoi gustare le tue lenticchie con la pasta o con il riso, piatto buonissimo e completo di tutte le sostanze nutritive necessarie, oppure puoi bollirle, scolarle e aggiungerle alla tua insalata.
Le lenticchie rosse decorticate saranno ottime per preparare vellutate e purè alternativi, mentre con le lenticchie in scatola potresti fare un veloce hummus senza ceci. Ricorda solo di sciacquarle prima dell’uso, in modo da eliminare il sale in eccesso.
Quante lenticchie si possono mangiare?
Quando si devono mangiare le lenticchie? E soprattutto, quanti grammi a persona dobbiamo prepararne? Il consiglio è generalmente quello di consumare legumi, quindi non solo lenticchie, ma anche fagioli, ceci e altri membri di questa famiglia, dalle 3 alle 4 volte a settimana.
Per quanto riguarda le porzioni, possono variare in base alla tipologia di prodotto. Una porzione di lenticchie già cotte o in scatola equivale a circa 150 grammi, mentre se si tratta di lenticchie secche, 50 grammi per porzione andranno benissimo.
Naturalmente, se soffri di condizioni particolari o sei a dieta, sarà il tuo medico a indicarti la frequenza e la quantità adatte alle tue specifiche necessità.
Rimane valido il consiglio di non esagerare. Un consumo eccessivo, infatti, può causare flatulenza e fastidi allo stomaco.
Lenticchie: controindicazioni
Sebbene si tratti di un alimento dagli straordinari e ben noti effetti benefici, un regolare consumo di questo legume non è indicato per tutti.
Quando non mangiare le lenticchie? Il consumo frequente è sconsigliato per coloro che soffrono di gotta o uremia a causa dell’elevato contenuto di purine.
È da evitare un consumo eccessivo di legumi per coloro che soffrono di disturbi intestinali, come colite, sindrome del colon irritabile o diarrea. Troppa lenticchia – e più in generale troppi legumi – potrebbe infatti peggiorarne i sintomi.
Fonti
