Quali sono i legumi che fanno ingrassare?

Sono in molti a chiedersi – magari perché a dieta – quali sono i legumi che fanno ingrassare. Una domanda la cui premessa è in parte sbagliata, se partiamo dal presupposto che la loro inclusione nella nostra alimentazione sia generalmente associata a benefici per la salute grazie alla loro ricchezza di proteine, fibre e sostanze nutritive essenziali. Bene, ma ci sono legumi che possono contribuire in maniera significativa all’aumento di peso più di altri? E quali sono? Facciamo chiarezza.

Legumi, valori nutrizionali e proprietà

Ceci, lenticchie, fagioli & Co. sono una fonte preziosa di nutrienti, in particolare di proteine di origine vegetale (anche di una buona quantità di alcuni aminoacidi essenziali) che li rende un’ottima alternativa per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana. Contengono anche carboidrati complessi e sono ricchi di fibre, che favoriscono la sazietà. Hanno un basso contenuto di grassi (sono quasi privi di quelli saturi) e non contengono colesterolo. Vantano un apporto calorico non elevato che varia in funzione del fatto che siano secchi (intorno alle 300 calorie su 100 grammi di alimento) freschi e cotti (da 70 a 140 kcal).

Inoltre, così come ha confermato l’American Diabetes Association, una dieta equilibrata e variegata che li preveda, diminuisce il rischio di diabete di tipo 2, di malattie cardiache, ipertensione e ictus.

Quali sono i legumi che fanno ingrassare?

C’è questa falsa credenza che i legumi facciano ingrassare. Il motivo risiede probabilmente nel fatto che, dopo averli mangiati, in molti sperimentino un gonfiore addominale. Ed anche un senso di pesantezza. Ciò è dovuto al fatto che, contenendo oligosaccaridi (che il nostro corpo non riesce a a digerire completamente) si produca parecchio gas all’interno dell’intestino che dà vita alla cosiddetta “pancia gonfia”, spesso accompagnata da meteorismo. Ebbene, questo processo non ha nulla a che vedere con l’aumento di peso.

Ciò premesso, non esistono legumi, così come alimenti del resto (a meno che non siano particolarmente grassi o elaborati) capaci di fare ingrassare se consumati in maniera moderata e nell’ambito di un’alimentazione bilanciata. Possiamo però dire che esistono legumi più calorici di altri, e che dell’apporto calorico dovremmo tenere conto nel momento in cui il nostro obiettivo è quello di perdere peso. Utile può risultare un breve riepilogo del contenuto calorico dei principali legumi:

• 100 grammi di fagioli cotti apportano circa 102 calorie
• 100 grammi di ceci secchi e bolliti in acqua contengono 120 calorie
• 100 grammi di lenticchie secche cotte apportano circa 92 calorie
• 100 g di piselli apportano 81 calorie
• 100 g di soia fresca bollita apportano circa 140 calorie
• 100 g di fave fresche apportano 60 calorie (la stessa quantità di fave secche, sgusciate e crude, 341)

Insomma: inutile chiedersi qual è il legume più calorico. La differenza in termini di calorie è piuttosto irrisoria, ciò che conta è il loro consumo nell’ambito della propria alimentazione generale, del proprio stile di vita e del peso di partenza.

Quali sono i legumi per perdere peso?

Non possiamo non concludere questo articolo citando i risultati di uno studio condotto dal Centro Nutrizione del St. Micheal’s Hospital di Toronto, guidato dal dottor Russell de Souza e pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, che dimostrerebbero come mangiare 130 grammi di legumi al giorno faccia perdere circa 340 grammi per via del senso di sazietà che producono.

In particolare, aiuterebbero anche a prevenire l’aumento di peso grazie all’alto contenuto proteico e al basso indice glicemico ma, ancora di più, per via del fatto che, aumentandone il consumo, si sia portati a ridurre l’assunzione di cibi meno salutari. In quest’ottica, alla domanda “quali sono i legumi per perdere peso?” quindi, non possiamo che rispondere “tutti”.

FONTI:

• Humanitas