Latte di soia: proprietà, benefici e controindicazioni
Tutto quello che c'è da sapere sul latte di soia tra: proprietà e benefici ma anche le controindicazioni che lo rendono un alimento piuttosto discusso.
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Il latte di soia rappresenta una delle alternative vegetali al latte bovino. I suoi valori nutrizionali ed i benefici per la salute che è in grado di apportare lo rendono particolarmente interessante, specie agli occhi di chi, per varie ragioni, non può ricorrere a prodotti di origine animale.
Fra questi non solo chi ha scelto un regime alimentare vegano, ma anche chi soffre di intolleranze al lattosio o al glutine e chi cerca di condurre un’alimentazione il più possibile variegata. Come va consumato il latte di soia? E quante calorie ha? Andiamo con ordine.
Cos’è il latte di soia
Il latte di soia è una bevanda vegetale tradizionale che si ottiene a partire dai semi di soia interi. Questi vengono prima messi a bagno in acqua, quindi macinati fino ad ottenere un impasto liquido che viene filtrato e centrifugato per separare il latte dal suo residuo solido.
Le sue origini sono da riscontrare in Cina, anche se oggi è un alimento popolare in tutto il mondo, indicato per diverse categoria di soggetti, tra queste anche i diabetici. Alcune sostanze fitochimiche presenti nei semi di soia che forniscono benefici per la salute vengono introdotte anche nel latte di soia.
È considerato pertanto un sostituto naturale del latte per gli adulti intolleranti a quello vaccino.
Valori nutrizionali del latte di soia
Così come tutti gli alimenti di origine vegetale, il latte di soia è privo di colesterolo, il principale nemico di vene e arterie. È quindi indicato per chi ha problemi cardiovascolari o per chi è in convalescenza dopo un problema al cuore, come un infarto. Abbonda inoltre di grassi insaturi, ovvero quelli amici dell’organismo.
Valori Nutrizionali Latte di Soia (100 ml)
Nello specifico, 100 ml di latte di soia apportano:
- Energia 38 kcal
- Carboidrati 6 g
- di cui zuccheri 2 g
- Grassi 2 g
- Proteine 3 g
Anche a livello di proteine il latte di soia non ha nulla da invidiare ai prodotti bovini. L’apporto proteico è infatti molto equilibrato, sebbene inferiore agli alimenti di origine animale. Le calorie del latte di soia sono in linea con quelle del latte vaccino a basso contenuto di grassi e con alcune tipologie di latte vegetale.
Latte di soia: proprietà e benefici
Che benefici ha il latte di soia? Il relativo legume è uno dei cibi principali dell’alimentazione vegetariana e vegana, non stupisce quindi che ne esista anche il latte. Quest’ultimo è considerato un alimento di soia e, per questo, è caratterizzato da proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e di potenziale protezione del cuore.
Non si gusta solo fresco, ma si sfrutta come ingrediente in cucina. A differenza di quello vaccino, porta con sé gli stessi benefici, senza però esporre i soggetti al rischio del colesterolo. Tra le proprietà che vale la pena approfondire possiamo elencare le seguenti.
Riduce il rischio di cancro
Gli isoflavoni in esso contenuti, secondo alcuni studi, riducono il rischio di cancro (come quello al colon, al seno e alla prostata). Non bisogna però pensare, come spesso si è portati erroneamente a credere, che il prodotto sia una cura a queste patologie, semmai un coadiuvante la cui efficacia è ancora al centro di numerosi dibattiti scientifici.
Favorisce la salute del cuore
I composti vegetali della soia possono anche proteggere il cuore. La presenza di quantità elevate dell’amminoacido essenziale lisina garantisce un ottimo assorbimento delle vitamine. Proprio per queste caratteristiche, il latte di soia è conosciuto per la sua capacità di pulire a fondo vene e arterie.
Riduce il colesterolo
Ricollegandoci al punto precedente, ci sarebbe una correlazione tra le proteine della soia e un ridotto rischio di malattie cardiache. Correlazione suffragata da uno studio, pubblicato nell’aprile 2019 sul Journal of Nutrition, che ha scoperto come chi abbia consumato 25 g di proteine di soia al giorno per sei settimane abbia visto una riduzione dei trigliceridi e un aumento del colesterolo buono HDL.
Combatte l’osteoporosi
Non è un alimento ricco di calcio e non contiene neanche la vitamina D. Tuttavia, i fitoestrogeni in esso presenti svolgono una importante azione benefica contro l’osteoporosi essendo in grado di rallentare la demineralizzazione ossea. Aiuterebbe inoltre a ridurre i sintomi della menopausa.
È indicato in caso di diabete
Avendo un basso indice glicemico, risulta indicato da inserire nell’alimentazione di chi è affetto da diabete (ci riferiamo principalmente a latte di soia senza zucchero).
Aiuta a dimagrire
Il latte di soia fa ingrassare? Assolutamente no. È povero di grassi e, per questo, aiuta a mantenere il controllo del proprio peso. Un buon contributo a tale scopo viene esercitato anche dagli isoflavoni e le proteine della soia. Inoltre, la beta conglicinina, sostanza presente nell’alimento, è in grado di stimolare il rilascio di un ormone che svolge un importante ruolo nel favorire il senso di sazietà.
Controindicazioni
Quando non è indicato il latte di soia? Di controindicazioni non ce ne sono poi molte. Per ovvi motivi bisognerebbe evitarlo se si è allergici all’alimento soia. Gli isoflavoni che contiene possono interferire con la funzionalità tiroidea (specie nei bambini e in chi ha già problemi con la ghiandola tiroidea).
Ancora, l’acido fitico presente nel latte di soia non permetterebbe l’assorbimento da parte dell’intestino di zinco, coinvolto nell’assorbimento del glucosio, calcio, ferro e magnesio.
Per cui, per migliorare l’assorbimento della soia e incrementare i suoi benefici, bisogna associare ad essa cibi naturalmente ricchi di antiossidanti, microelementi e altre vitamine come la frutta e la verdura. Nonostante i grandi benefici, il latte di soia, ma più in generale la soia stessa, è spesso al centro di polemiche.
Perché fa male il latte di soia?
Alcuni ritengono il latte di soia un alimento potenzialmente pericoloso, in particolare per la cattiva reputazione legata al legume. Secondo alcuni studi aumenterebbe il rischio per chi ha sofferto di cancro al seno. I pareri a riguardo, alla luce di quanto abbiamo affermato affrontandone le proprietà, sono tuttavia contrastanti.
Gli studi che ne dichiarano la pericolosità in caso di tumore sono stati condotti sugli animali. In base a questi, si è scoperto che quando i roditori consumavano alte dosi di isoflavoni, avevano maggiori probabilità di sviluppare il cancro al seno.
Ma, come l’American Cancer Society ha sottolineato, i roditori elaborano la soia in modo diverso dagli esseri umani e tali risultati non sono stati osservati in questi ultimi. Inoltre, la quantità di soia somministrata ai topi non corrisponderebbe ad un’assunzione moderata del cibo.
Quanto latte di soia al giorno bere?
Quanto latte di soia al giorno? Bere latte di soia tutti i giorni non è vietato se si è in buono stato di salute e non si rientra in una delle categorie per le quali la bevanda è controindicata. Gli esperti suggeriscono di consumare da una a due porzioni al giorno di alimenti (integrali) a base di soia, e tale latte vegetale rientra tra questi.
Per cui, se si ha intenzione, durante la giornata, di consumare uno dei tanti alimenti a base di soia, sarebbe meglio bere una sola porzione di latte. Cosa succede se bevi troppo latte di soia? Se consumato alla sera, può portare episodi di flatulenza e gonfiore addominale o, nei casi più accentuati, crampi allo stomaco e diarrea.
Latte di soia a confronto
Interessante è il confronto tra il latte di soia e gli altri tipi di latte vegetale. In via generale è il più simile, in quanto ad apporto nutrizionale, al latte di origine animale (a basso contenuto di grassi). Interessante è anche il contenuto di proteine. Ne contiene più persino del latte di mandorla. Stessa cosa dicasi se messo a confronto con il latte di riso o con quello di avena, che contengono un solo grammo di proteine. Infine, rispetto al latte di cocco contiene lo stesso quantitativo di grassi, ma quello di cocco sette volte i grassi saturi e, anche qui, non regge il confronto con il contenuto proteico.
Latte di soia fatto in casa: ricetta
Così come vale per molti altri tipi di latte vegetale, anche quello di soia si può fare in casa con una ricetta piuttosto semplice che non richiede particolare esperienza.
Ingredienti
- 80 g di semi di soia essiccati
- 1 lt di acqua
- ½ cucchiaino di estratto di vaniglia (facoltativo)
Preparazione
- Metti a bagno i semi di soia in acqua fredda per una notte. Il giorno seguente scolali ed elimina, se vuoi, la pellicina esterna.
- Frullali insieme a 750 ml di acqua fino ad ottenere un composto liscio, quindi filtralo con una garza o un panno di cotone pulito o, ancora, un colino.
- Trasferisci in una pentola e aggiungi l’acqua rimasta, porta a bollore e fai cuocere, mescolando di tanto in tanto, per circa 20 minuti.
- Spegni la fiamma e, una volta freddo, unisci l’eventuale vaniglia (o altri aromi). Trasferiscilo in una bottiglia di vetro con tappo e conserva in frigo per 4-5 giorni.
Usi in cucina del latte di soia
Come va consumato il latte di soia? Oltre a colazione, quando lo si può bere freddo o caldo da solo o come base di un latte macchiato, un cappuccino o da arricchire con cereali, muesli, granola o biscotti, lo si può usare in cucina in tutta una serie di ricette dolci e salate (sia vegane che vegetariane), esattamente come si farebbe con il latte vaccino.
Volendo aggiungerlo alla propria alimentazione, lo si può usare come base di un frullato con la frutta fresca e secca, lo si può unire all’impasto di prodotti da forno dolci e salati. Vi si può preparare una besciamella vegana, dolci al cucchiaio, pietanze della cucina etnica e tanto altro.
Qual è il migliore latte di soia?
Un alimento vegetale come il latte di soia, nella sua formulazione classica, potrebbe non apportare dosi sufficienti di vitamina B12 e calcio nell’organismo, due elementi essenziali per la salute dell’uomo. Fortunatamente, in commercio esistono versioni arricchite proprio di calcio e vitamina B12.
Per chi fosse legato a una dieta strettamente lontana da ingredienti di origine animale, è bene sottolineare come alcune aziende estraggano tali sostanze da verdure come rucola, cavolo e via dicendo. Sebbene la preparazione possa essere anche casalinga, sul mercato italiano da tempo esistono delle proposte particolarmente amate dagli utenti e certificate per la loro origine biologica.
Qual è la migliore marca di latte di soia? Tra i più amati possiamo citare il latte di soia Provamel, in particolare la versione Plus Calcium, quelli Valsoia, Alpro e Sojasun.
Conclusioni
Tra i più comuni tipi di latte di origine vegetale, il latte di soia è molto di più che un semplice sostituto del latte vaccino. È una bevanda sana e saporita dai diversi usi in cucina oltre che un alimento perfetto per i celiaci, per gli intolleranti al lattosio e per i vegani.
Ricco di proteine, è caratterizzato da notevoli benefici per la salute, tra i quali la protezione da alcuni tipi di cancro e il sostegno alla salute del cuore oltre che la riduzione del colesterolo.
