Latte di avena: valori nutrizionali e benefici della bevanda

Il latte di avena è una bevanda vegetale che può essere considerata una valida alternativa al latte vaccino, sia per chi segue una dieta vegana che per chi ama portare avanti un’alimentazione sana e variegata. La ricetta per fare il latte di avena in casa è semplice, nonostante lo si trovi in commercio già pronto da gustare.

Ma perché bere il latte d’avena e quali sono i valori nutrizionali ed i benefici della bevanda? Ecco tutto quello che c’è da sapere.

Cos’è il latte d’avena

Il latte di avena è una bevanda adatta a numerosi soggetti e a differenti esigenze alimentari. Si ottiene dai chicchi di avena interi dai quali il materiale vegetale viene estratto grazie all’acqua. Ha una consistenza cremosa (maggiore rispetto al latte vaccino e a numerose altre tipologie di latte vegetale) ed il suo sapore è piuttosto delicato: ricorda, appunto, quello della farina di avena che gustiamo a colazione.

In commercio è reperibile in diverse varietà, da quelle fortificate a quelle zuccherate e non zuccherate o perfino aromatizzate.

La sua nascita è piuttosto recente e risalirebbe agli anni ‘90. Ma è negli ultimi anni che la sua popolarità è cresciuta, permettendogli di affiancarsi al latte di soia e a quello di mandorle in quanto a vendite. Rispetto al latte vaccino ed altre varianti vegetali, ha un impatto ambientale relativamente basso.

Ciò in quanto la produzione di avena richiede poca terra e acqua.

Valori nutrizionali del latte di avena

I valori nutrizionali possono variare in base all’azienda produttrice e al tipo di latte di avena che abbiamo deciso di comprare. Tuttavia, in via generale, 100 ml di bevanda contengono:

• 47 kcal
• Grassi 1,1 g
• (di cui acidi grassi saturi 0,2 g)
• Carboidrati 5,9 g
• (di cui zuccheri 7,9 g)
• Fibre 1,4 g
• Proteine 0,8 g
• Sale 0,1 g
• Vitamina E

Di norma non contiene calcio, ma le versioni reperibili in commercio sono spesso fortificate con l’aggiunta di preziosi nutrienti, e non è difficile poter godere di un latte di avena contenente minerali quali questo o magnesio e ferro.

Proprietà del latte di avena

Le proprietà del latte di avena degne di nota sono diverse.

• Innanzitutto, essendo ricco di fibre, è particolarmente indicato per l’intestino pigro. È poco calorico e contiene una piccola percentuale di grassi (perlopiù il tipo polinsaturo).
• Il fatto di essere fonte di zuccheri semplici lo rende una fonte di energia di rapido utilizzo.
• Qualcuno pensa che il latte di avena faccia ingrassare. In realtà non ci sono prove a sostegno di questa tesi considerando come ogni alimento non sia in grado di fare ingrassare a prescindere, ma solo se consumato in eccesso e nell’ambito di una alimentazione sregolata rispetto alle proprie esigenze. Anzi, valutando come diversi studi abbiano stabilito che l’aumento dell’assunzione giornaliera di fibre possa portare alla perdita di peso possiamo dire che sia vero il contrario.
• È molto digeribile e rappresenta un’ottima scelta per le persone intolleranti al lattosio in quanto non lo contiene, a chi segue un’alimentazione vegetariana e vegana, in quanto è di origine completamente vegetale.
• È adatto anche a chi è affetto da una allergia alla frutta secca o alla soia.
• L’avena è priva di glutine ed è per questo che il latte potrebbe essere gustato da chi sia celiaco. Tuttavia, spesso e volentieri le aziende produttrici gestiscono anche grano, segale, orzo, noci e altri allergeni. Per via del possibile rischio di contaminazione, si consiglia agli intolleranti al glutine di prestare attenzione alle possibili reazioni allergiche, anche se questo non è un inconveniente comune. O di verificare che il latte che si sta acquistando sia certificato senza glutine.

Benefici del latte di avena

Tra i benefici del latte di avena, si annoverano i seguenti.

• È uno dei latti vegetali meno calorici ed è totalmente privo di colesterolo se messo a confronto con le altre tipologie di latte vegetale.
• È in grado di rallentare l’assorbimento dei carboidrati, di regolare i livelli di LDL, il colesterolo cattivo. Per questo aiuta a prevenire malattie cardiovascolari.
• Essendo ricco di acido folico, è consigliato alle donne in gravidanza. L’acido folico è tra i nutrienti utili per prevenire malformazioni del feto e per la corretta formazione della colonna vertebrale e del sistema nervoso.
• Contenendo pochi zuccheri è consigliato a chi soffre di diabete.
• È fonte di vitamina B9, per questo è utile per prevenire l’anemia. Tale sostanza è importantissima per il sistema nervoso, visto che riesce a mitigare gli stati di ansia e ridurre stress. Per questo è considerato un ottimo calmante naturale.
• Vanta un elevato potere saziante grazie alle fibre solubili che durante i pasti si gonfiano nello stomaco. In quest’ottica contribuisce a rendere più semplice il dimagrimento.
• Rinomate sono le sue qualità in fatto di bellezza della pelle. Soprattutto per quelle sensibili come quelle dei bambini piccoli. L’avena ha il potere di alleviare il prurito e proteggere la pelle. Riduce l’infiammazione, deterge e idrata l’epidermide.

Controindicazioni del latte di avena

Il latte d’avena non è nutriente come l’avena intera. Spesso, però, quello commerciale viene arricchito con sostanze nutritive. Tali versioni sono di certo più nutrienti rispetto al latte di avena fatto in casa. Il latte di avena in commercio contiene spesso olio di girasole aggiunto, per cui è bene leggere attentamente l’etichetta prima di procedere all’acquisto.

Da preferire è, semmai, quello realizzato con olio di girasole biologico e spremuto a freddo. Chi non può bere il latte d’avena? Il suo consumo è sconsigliato a chi abbia un’allergia al nichel o ai cereali.

Latte di avena, ricetta

Grazie alla sua grande popolarità, si trova facilmente in commercio, sia nella maggior parte dei negozi di alimentari che online. Tuttavia è inutile chiedersi quale latte di avena sia migliore quando è facilissimo da preparare anche in casa. Ecco ingredienti e procedimento.

Ingredienti

• 100 g di fiocchi d’avena
• 850 ml di acqua
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia, facoltativo
• 1 pizzico di sale, facoltativo

Preparazione

1. Mettete i fiocchi d’avena in una ciotola e copriteli con abbondante acqua. Fateli riposare per almeno 30 minuti o meglio tutta la notte.
2. Scolate adesso i fiocchi di avena e lavateli. Trasferiteli in un frullatore o robot da cucina insieme al resto degli ingredienti e ai 850 ml di acqua. Frullate per circa 2 minuti.
3. Trasferite in una bottiglia e fate riposare per 1 ora prima di terminare la preparazione. Filtratelo un paio di volte per eliminare le parti più grossolane e conservatelo in un contenitore ermetico in frigorifero per al massimo 5 giorni.

Per rendere più gradevole il sapore potete unire dello sciroppo d’acero o frullare insieme un paio di datteri. Potete anche aromatizzarlo al cacao unendo uno o due cucchiaini di quello amaro in polvere.

Latte di avena, come consumarlo

Quando bere il latte d’avena? Innanzitutto, così come il latte vaccino, va bene con tutto. Lo si può bere sia da solo che dolcificato a piacere. Si può usare per realizzare numerose ricette dolci e salate, come ad esempio una besciamella, creme di ogni tipo, riso al latte, clafoutis, panini e brioches, torte, crepes, pancake e frittelle.

Latte di avena a colazione

Il latte di avena con caffè è ottimo a colazione. Ma si può ingolosire anche con il cioccolato, con il miele o con altre deliziose aggiunte. Può essere usato per fare una allettante cioccolata calda. Come base per i cereali, per i muesli o per la granola. Per fare un frullato, un budino e diversi altri dolci al cucchiaio.

Quanto latte di avena si può bere al giorno?

Ciò dipende da una serie di fattori, in particolare dal proprio fabbisogno calorico giornaliero. Nell’ambito di una dieta equilibrata non si dovrebbe abusare di nessun ingrediente. Per cui, una tazza da 250 ml di latte di avena al giorno potrebbe essere una buona quantità per diverse persone.