Kettlebell esercizi: il workout per tonificare i muscoli

Sia che tu preferisca allenarti in palestra, o che abbia organizzato uno spazio fitness in casa, gli esercizi con il kettlebell sono ormai un vero e proprio must per un allenamento che sia davvero completo ed efficace. Con la sua forma, che ricorda una graziosa palla di cannone, i suoi colori spesso accattivanti, il kettlebell è, in effetti, un attrezzo ormai onnipresente nelle palestre casalinghe e non di tutto il mondo.

Il motivo non è legato solo al suo aspetto adorabile, né al fatto che si tratta di un attrezzo economico e abbastanza piccolo da poter essere conservato dentro a un cassetto o sotto al letto. Questi sono senz’altro dei punti a favore molto interessanti, ma in realtà la celebrità del kettlebell è dovuta alla grande versatilità di questo accessorio.

Il kettlebell, infatti, può essere impiegato sia per gli allenamenti cardio che per aumentare la massa muscolare. In questo articolo vedremo quali sono alcuni esercizi con il kettlebell, capiremo quale peso scegliere in base al nostro livello di fitness e vedremo alcune precauzioni da tenere in considerazione prima di iniziare l’allenamento.

Prima, però, cerchiamo di capire perché questo attrezzo è nelle case di molti appassionati di fitness e come adoperarlo nel modo giusto.

Cos’è e a cosa serve il kettlebell

Probabilmente anche tu avrai notato questo attrezzo mentre davi un’occhiata ai prodotti fitness nel tuo negozio preferito. I kettlebell, in effetti, attirano subito l’attenzione grazie ai loro colori fluo e alla forma tanto minuta e graziosa.

In realtà, a ben guardare, la forma ricorda quella di una palla di cannone con la base schiacciata e con un manico in cima. In effetti, questo attrezzo non è altro che una pesante sfera di ghisa o acciaio puro, dotata di maniglia e con una base appiattita. Il peso di un kettlebell può variare, ma solitamente si va dai 4 fino agli oltre 40 chili.

Che muscoli allena il kettlebell?

Proprio per via della sua caratteristica forma sbilanciata, questo accessorio si rivela estremamente utile in palestra. Il motivo è semplice: la sua forma rende il kettlebell più “difficile” da sollevare. Il manico, infatti, è più leggero rispetto alla sfera.

Il che, comporta un maggior lavoro da parte dei muscoli, che oltre a sorreggere il peso saranno chiamati a stabilizzarlo.

Ciò vuol dire che, a differenza dei manubri, questa sorta di palla di cannone farà lavorare più gruppi muscolari, praticamente tutti, spesso in un solo esercizio.

In più, questo attrezzo permette anche di eseguire un allenamento cardio, migliorando la tua salute e la tua forma fisica in modo completo.

Utile anche nella vita quotidiana

Chi ha aggiunto il kettlebell al proprio programma di allenamento, avrà già notato i suoi tanti vantaggi anche nella vita quotidiana.

In effetti, molti degli esercizi con il kettlebell riproducono dei movimenti che eseguiamo praticamente ogni giorno, come raccogliere un oggetto dal pavimento, portare in casa la busta della spesa, prendere in braccio un bambino e così via.

Peraltro, proprio come il kettlebell, tutti i pesi che solleviamo nell’arco della giornata sono sbilanciati, asimmetrici, richiedono l’intervento di più gruppi muscolari per avere una maggiore stabilità (forza funzionale).

Allenarsi con il kettlebell, quindi, può produrre degli effetti benefici non solo in termini di forma fisica, visto che può rinforzare glutei, cosce, braccia, polpacci, pettorali e così via, ma ci prepara a svolgere le attività comuni, riducendo il rischio di infortuni e lesioni.

Kettlebell: che peso usare?

Prima di cominciare ad eseguire gli esercizi con il kettlebell, è fondamentale saper scegliere il peso adatto con attenzione e saggezza. Insieme ai tanti benefici che abbiamo appena menzionato, infatti, questo accessorio porta con sé anche qualche rischio da non sottovalutare.

Poiché si tratta di un accessorio potenzialmente stressante per le articolazioni, ad esempio, è opportuno eseguire correttamente il giusto numero di ripetizioni per ciascun esercizio, senza esagerare.

Nella scelta del peso, inoltre, conviene sempre iniziare con quelli più leggeri (4-10 kg per le donne, circa 12 per gli uomini), per poi aumentare gradualmente, man mano che ti sentirai in grado di sollevare dei kettlebell più pesanti.

Quanto tempo deve durare un allenamento con i kettlebell?

Come potrai notare sin dalle primissime ripetizioni, l’allenamento con il kettlebell è piuttosto intenso e impegnativo. Per questo motivo, potrà andare bene un allenamento breve purché sia eseguito con costanza, per una durata di circa 15 minuti, da svolgere dalle 3 alle 5 volte a settimana.

5 esercizi con il kettlebell da eseguire a casa

Abbiamo dato uno sguardo alle caratteristiche e ai benefici di questo accessorio; adesso vediamo come eseguire alcuni esercizi con il kettlebell per donna e uomo.

Se sei un principiante, ti consigliamo di rivolgerti a un trainer qualificato, in modo da eseguire questi e altri movimenti senza rischiare possibili lesioni o infortuni causati da una postura scorretta.

Esercizi con Kettlebell per i glutei: Deadlift o stacco

Cominciamo il nostro allenamento con lo stacco da terra o Deadlift con kettlebell, un esercizio che aiuta a rinforzare glutei, muscoli posteriori della coscia, core e, più in generale, i muscoli della parte inferiore del corpo.

Si tratta, peraltro, di un esercizio utile per iniziare ad apprendere il movimento dello swing con kettlebell, che vedremo più avanti.

Come fare gli stacchi con kettlebell?

Per eseguire questo esercizio, mettiti in piedi, mantenendo i piedi più larghi rispetto alle spalle e le dita leggermente rivolte verso l’esterno. Il kettlebell dovrebbe trovarsi tra i piedi, parallelo alle caviglie. Portando indietro i fianchi, raggiungi il kettlebell mantenendo le spalle direttamente sopra le mani, i gomiti dritti e lo sguardo rivolto di fronte a te.

Afferra la maniglia con entrambe le mani, stringi i glutei ed estendi le gambe mentre risali. Ripeti il movimento.

Kettlebell swing

Le oscillazioni sono uno degli esercizi con il kettlebell più famosi. Questo allenamento è in grado di stimolare diversi gruppi muscolari, come glutei, muscoli posteriori della coscia, fianchi, core, braccia, spalle e schiena.

In più, grazie al movimento oscillatorio, questo esercizio funge anche da ottimo allenamento cardiovascolare.

Come fare bene lo swing kettlebell?

Mettiti in posizione eretta, con le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle. Quindi, afferra la sfera dal manico usando entrambe le mani piegandoti in avanti con il busto.

Risali e fai oscillare il kettlebell frontalmente, distendendo le gambe quando arriva in alto, tornando in posizione iniziale cercando di mantenere la schiena dritta. Il movimento oscillatorio non deve essere eseguito facendo leva sulle braccia, bensì sui fianchi e sulla parte inferiore del corpo.

Kettlebell squat

Lo squat è forse uno degli esercizi più eseguiti al mondo, quello con la kettlebell non è da meno. Questo esercizio, infatti, fa lavorare molti gruppi muscolari sia sulla parte superiore che su quella inferiore del corpo. Grazie a questo esercizio, allenerai il core, i muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci, gambe schiena e spalle.

Come eseguire gli squat con kettlebell?

Mettiti in posizione eretta, con i piedi alla stessa larghezza dei fianchi e il kettlebell posizionato tra i piedi. Quindi, accovacciati in posizione di squat mantenendo gli addominali contratti. Afferra la maniglia con entrambe le mani, torna in posizione eretta ed esegui 10-12 ripetizioni per 3 serie.

Kettlebell esercizi braccia: il Goblet Squat

Un altro esercizio in grado di allenare più gruppi muscolari contemporaneamente è senz’altro il Goblet Squat. Uno dei tanti punti a favore di questo esercizio è che, per eseguirlo, non bisogna avere in casa un kettlebell. Puoi sostituire questo attrezzo con un semplice manubrio o una palla medica.

Come si fanno i Goblet squat?

Per eseguire correttamente il movimento, mettiti in posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l’esterno.

Sorreggi il kettlebell con entrambe le mani e portalo vicino al petto. Quindi, inizia la fase di discesa mantenendo la schiena in posizione neutra. Scendi il più possibile con il bacino, mantenendo i gomiti all’interno rispetto alle cosce.

Dopodiché, risali mantenendo le ginocchia allineate con le punte dei piedi.

Kettlebell esercizi addominali: la Farmer Walk

Infine, eseguiremo l’esercizio “Farmer Walk” o la “camminata del contadino”, anche noto come “Il trasporto del contadino”. In poche parole, si tratta di un esercizio in cui si trasporta un carico pesante con ciascuna mano mentre si cammina per una certa distanza.

Come puoi intuire, si tratta di un esercizio funzionale, poiché può tornare utile nella vita quotidiana, ad esempio quando portiamo delle pesanti buste della spesa in casa. Per eseguire l’esercizio, potresti utilizzare anche dei normali manubri.

Oltre a far lavorare gli addominali, il Farmer Walk aiuta ad allenare i glutei, le cosce, le braccia, i quadricipiti, i bicipiti e i tricipiti.

Come eseguire la Farmer walk con kettlebell

Per eseguire questo esercizio, dovrai avere a disposizione due kettlebell. Sollevane uno con ciascuna mano e inizia a camminare con un ritmo regolare. Esegui almeno 10 passi in avanti e 10 all’indietro per 3 serie.