Ipertrofia muscolare: allenamento e dieta

Per ipertrofia dei muscoli scheletrici si intende l’aumento del volume della massa muscolare, in tutte le sue componenti: fibre, miofibrille, tessuto connettivo, sarcomeri. Si tratta di una forma di adattamento benefico che si verifica negli atleti, ma anche in altri soggetti in seguito ad un efficace programma di allenamento, fatto soprattutto di esercizi di resistenza.

La risposta del muscolo all’attività fisica programmata può essere migliorata dalla nutrizione e, in particolare, dall’apporto di proteine nella dieta quotidiana. L’attenta definizione dell’attività in palestra, della frequenza, del tipo di esercizio fisico e dello schema alimentare quotidiano possono contribuire e migliorare la progressiva crescita della massa muscolare, quindi la conseguente modifica della composizione corporea.

Metabolismo e ipertrofia muscolare

Dal punto di vista strettamente metabolico, l’ipertrofia muscolare è la definizione di uno specifico equilibrio tra la quantità di proteine che vengono regolarmente sintetizzate nei muscoli, abbreviata come MPS, e la degradazione delle stesse proteine, abbreviata come MPB: nel corso della giornata i due momenti si verificano contemporaneamente e uno – o entrambi – può cambiare in risposta alla nutrizione. Gli studi negli ultimi 15 anni indicano che sono prevalentemente i cambiamenti nel tasso di sintesi in risposta all’esercizio fisico, e le attente scelte alimentari, ad avere un impatto maggiore sui cambiamenti del bilancio proteico muscolare.

Programma dietetico

È chiaro che il programma di allenamento serrato e costante è l’aspetto più importante per ottenere l’ipertrofia del muscolo scheletrico. Tuttavia, è altrettanto certo che la nutrizione, in particolare l’apporto proteico, può avere un’influenza importante. Le più attuali conoscenze in questo campo consentono di formulare alcune raccomandazioni per ottimizzare la risposta del muscolo.

In primo luogo: la quantità totale di proteine consumate non è il fattore più importante da considerare. Molti altri aspetti dell’alimentazione proteica hanno maggiore importanza. Tra questi:

• l’età del soggetto e lo stato di salute generale;
• la fonte delle proteine;
• la co-ingestione di altri nutrienti.

In altre parole, anche consumando la stessa quantità totale di proteine, questi fattori possono influenzare la risposta anabolica. Un esempio in questo senso: il consumo quotidiano di 20-25 g di proteine a elevato valore biologico, cioè ricche di amminoacidi essenziali, ma soprattutto di leucina, è sufficiente per ottimizzare la risposta muscolare nei giovani maschi sani, mentre le persone anziane potrebbero aver bisogno, per stimolare la stessa risposta, di una quantità superiore di proteine dello stesso tipo.

Inoltre, alcuni dati sembrano suggerire che la massa muscolare di base influenzi la risposta all’allenamento e alla dieta proteica. In linea generale, l’apporto proteico consigliato per favorire lo sviluppo della massa dei muscoli scheletrici è di 0,25-0,3 g di proteine/kg di massa corporea.

Ancora, probabilmente è meglio ingerire proteine subito dopo l’esercizio: i muscoli reagiscono in modo più pronto alla nutrizione iperproteica per almeno 24 ore dopo l’allenamento. La dieta nel suo complesso deve rimanere equilibrata e deve poter garantire all’organismo anche la giusta quantità di carboidrati, macro-nutrienti essenziali che forniscono pronta energia, e grassi, che costituiscono una fonte di riserva.

Nel suo complesso, la dieta per favorire lo sviluppo delle proteine viene definita con il programma di allenamento e dipende dal tipo di progresso o risultato che si intende ottenere.