Insonnia: 12 rimedi naturali che funzionano davvero

Quando si pronuncia la parola insonnia il pensiero di molti di noi torna a quelle notti in cui dormire sembra impossibile. I più fortunati al contrario possono solo immaginare il fastidio e gli effetti spiacevoli che derivano da questo problema. Disturbo di cui potenzialmente tutti possono soffrire.

Partiamo innanzitutto dalla definizione di insonnia, che non è esclusivamente riferita alla generale mancanza di sonno. Si associa questo termine anche allo svegliarsi molteplici volte durante la notte. È insonne anche chi dorme poche ore o impiega molto tempo prima di addormentarsi alla sera.

Le cause dell’insonnia

Ma cosa può provocare l’insonnia? Così come esistono diverse forme di insonnia, per questo disturbo vi sono differenti cause possibili. Lo stress è senza dubbio una possibile spiegazione del problema, soprattutto se l’equilibrio nervoso risulta ancora alterato al momento di mettersi a letto.

Ansia e agitazione per questioni irrisolte, lavorative e non, ma anche eventuali impegni futuri possono compromettere il riposo. Da non sottovalutare anche una componente importante come l’alimentazione. Mangiare troppo pesante, fritto o con eccessivo utilizzo di alcolici può compromettere il sonno, riducendolo in durata e/o qualità.

Da non dimenticare poi le cattive abitudini quotidiane in generale, come la scarsa esposizione alla luce del sole (utile per ritmi circadiani in perfetto orario) o l’andare a dormire a orari spesso molto diversi tra loro. Esporsi poco alla luce solare è tra i possibili fattori di rischio per quanto riguarda ad esempio l’insonnia autunnale, disturbo solitamente temporaneo tipico dei mesi immediatamente successivi all’estate.

Effetti dell’insonnia sull’organismo

Gli effetti dell’insonnia sull’organismo possono essere molteplici, innescando alle volte un vero e proprio circolo vizioso. È il caso ad esempio dello stress, che da causa di scarso riposo può trasformarsi in conseguenza e viceversa.

Dormire poco e male rende anche più irritabili e propensi a pensieri negativi, nonché a cali di autostima. Ne risentono anche diversi elementi fisici e mentali come i riflessi, le funzioni cognitive e l’attenzione. Possibile anche sperimentare stanchezza durante il giorno.

Non solo, secondo i ricercatori del Brigham and Women’s Hospital di Boston dormire meno di 5 ore a notte aumenta il rischio di sviluppare demenza o Alzheimer. Lo studio è stato presentato a inizio 2021 e pubblicato sulla rivista Aging nel mese di febbraio.

Nei casi di insonnia grave è possibile anche che si verifichino cali di peso corporeo e fenomeni quali allucinazioni, alienazione e difficoltà ad affrontare anche le più normali attività quotidiane. È chiaramente sempre consigliato intervenire quando l’insonnia è in fase iniziale, anche avvalendosi dei rimedi naturali.

Se necessario, non esitate a chiedere il supporto del medico curante.

Insonnia: cosa fare

Imparare a gestire meglio il proprio tempo è senza dubbio uno dei possibili modi per prevenire e combattere l’insonnia. In primo luogo evitando di arrivare “carichi” e troppo attivi al momento di addormentarsi. Meglio terminare i compiti quotidiani almeno un paio d’ore prima di dormire, dedicando questo tempo al relax.

La prima di queste due ore può essere destinata anche ad alcune attività rilassanti o antistress, come ad esempio la meditazione Mindfulness, lo Yoga o la respirazione Zen.

Altra cosa da fare è cercare di addormentarsi sempre alla stessa ora. Fornire al corpo una sorta di appuntamento fisso è positivo, in quanto abituerà l’organismo a disattivarsi progressivamente. Col tempo la mente si abituerà a tali orari e permetterà un più rapido ingresso nel mondo dei sogni.

Parliamo ora di ciò che facciamo e di cosa ci circonda. Chi ha problemi di insonnia dovrebbe spegnere i propri dispositivi elettronici o comunque non utilizzarli almeno un’ora prima di dormire (meglio due). Più in generale l’ideale sarebbe non tenerli all’interno della camera da letto oppure, se necessario, ad esempio per la sveglia, ricorrere alla modalità Aereo.

Chi soffre di insonnia dovrebbe compiere infine un ulteriore sforzo. Quando si ha difficoltà a dormire è consigliato cercare di orientare i propri pensieri verso cose piacevoli, ma mentalmente non troppo impegnative, distogliendo l’attenzione dal non riuscire ad addormentarsi.

Alimentazione: cosa mangiare

Un’altra cosa da poter fare è mettere mano alla propria alimentazione. Innanzitutto riprendiamo un consiglio anticipato poco fa, ovvero quello di evitare cene troppo pesanti o ricche di cibi/bevande nemici del sonno. Chi soffre di insonnia dovrà limitare il consumo serale di fritti, alcol, caffè, cibi troppo speziati e più in generale di tutto ciò che rischia di rallentare la digestione.

In una dieta sana anti insonnia trovano posto i carboidrati complessi, in particolare da cereali integrali, il magnesio, le vitamine B1 e B6 e il triptofano. Spinaci e legumi sono delle ottime soluzioni per la cena, così come carciofi, asparagi, cavoli e zucchine.

Cosa evitare

Al contrario alcuni cibi dovrebbero essere evitati, pena un sonno di cattiva qualità o potenzialmente frammentato. Attenzione in particolare al consumo serale di alimenti contenenti la tiramina, responsabile della produzione di adrenalina. A contenerla sono soprattutto pesce in scatola, insaccati, formaggi stagionati e alimenti sottoposti ad affumicatura.

Rimedi naturali contro l’insonnia

Esistono vari rimedi naturali contro l’insonnia. Di seguito proponiamo una breve carrellata di quelli maggiormente utilizzati e più in linea con i proverbiali “consigli della nonna”:

Camomilla

La camomilla è utilizzabile a qualsiasi età, avendo cura di non lasciare il filtro in infusione per un tempo superiore ai 5 minuti, pena una fastidiosa acidità di stomaco.

Tiglio

Il tiglio ha proprietà sedative e calmanti.

Biancospino

Il biancospino è utile a regolarizzare i battiti e favorire la calma.

Iperico o Erba di San Giovanni

L’iperico, o erba di San Giovanni, è un ottimo rimedio naturale, utile in caso di ansia: favorisce il ripristino della calma e, di conseguenza, aiuta a combattere anche l’insonnia.

Valeriana

La valeriana va usata rispettando le dosi indicate, preferibilmente la sera per non accusare sonnolenza nelle ore diurne.

Melissa

La melissa è nota per le sue qualità calmanti e antispasmodiche.

Passiflora

La passiflora è utile per rilassarsi e calmare le palpitazioni.

Papavero

Il papavero, alle opportune dosi, può garantire un sonno naturale e graduale.

Escolzia

Efficace nel trattare l’insonnia, l’escolzia è un rimedio molto impiegato per i bambini in quanto non dà alcun tipo di assuefazione.

Le soluzioni naturali possono essere varie e utilizzate in molteplici modi, come vedremo nei restanti paragrafi.

Tisane rilassanti

Le tisane rilassanti sono tra le modalità più utilizzate per contrastare l’insonnia con i rimedi naturali. Possono prevedere l’impiego di una singola pianta oppure la combinazione di più di esse. Un esempio su tutte è la tisana composta da camomilla e valeriana, con l’aggiunta di malva.

Si prepara aggiungendo tre cucchiaini di parti essiccate per ciascun rimedio, lasciando poi in infusione per 5 minuti. Filtrare e consumare non appena la temperatura sia scesa al punto da far risultare l’infuso “bevibile”. Camomilla e malva interverranno anche per contrastare eventuali casi di insonnia da digestione.

Due cucchiai di foglie di verbena in una tazza d’acqua, infusione 2-3 minuti, per un’altra efficace tisana rilassante. Altra soluzione è la tisana biancospino, lavanda e tiglio: un cucchiaino per ciascuno, in infusione per 5 minuti.

Oli essenziali

Alcune gocce nei diffusori di aroma o in un salutare bagno caldo, quest’ultimo di per sé un efficace rimedio naturale contro l’insonnia. Stiamo parlando degli oli essenziali: molto efficaci quelli di lavanda, camomilla, gelsomino e sandalo.

Succo di ciliegia

Forse il più insolito tra i rimedi naturali contro l’insonnia, ma piuttosto efficace. Questo è quanto sostenuto dai ricercatori della Università della Pennsylvania, la cui ricerca è stata pubblicata sul Journal of Medicinal Food. Stando a quanto riportato, il succo di ciliegia rappresenta un ottimo modo per fare il pieno di melatonina.

Melatonina che contribuisce a regolare il ritmo del sonno, risultando quindi decisiva nel risolvere alcune tipologie di insonnia. I ricercatori statunitensi consigliano di consumare il succo di ciliegie senza zucchero aggiunto, un bicchiere al mattino e uno al pomeriggio.