Frutta e verdura consigliata in gravidanza

Se in ogni dieta sana è fondamentale assumere le sostanze nutritive e le fibre provenienti da frutta e verdura, lo è ancora di più quando si è incinte. Mangiare una fetta di melone o una golosa coppa di fragole per uno spuntino non solo delizierà la mamma, ma permetterà al feto di acquisire vitamine e minerali essenziali per la crescita e la salute in generale.

I nutrienti chiave da assumere in gravidanza sono il beta-carotene, importante per le cellule del bambino e per lo sviluppo dei tessuti, oltre che per la vista e il sistema immunitario del piccolo; poi ancora la vitamina C, importante per le ossa, i denti e il collagene nel tessuto connettivo del bambino; il potassio, che aiuta a controllare la pressione sanguigna; l’acido folico, che permette di prevenire i difetti del tubo neurale e aiuta il piccolo a nascere con un buon peso corporeo.

Le fibre di frutta e verdura forniscono anche molti altri vantaggi, come il mantenere regolare l’attività intestinale. Questo si traduce, a sua volta, nella prevenzione di stipsi ed emorroidi, due problemi molto comuni durante la gravidanza.

L’ideale è assumere le famose cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, variandone anche i ‘colori’: assicurarsi di mangiare molta verdura a foglia verde, ma non escludere mai frutta e verdura color giallo intenso, arancio, viola e rosso. Importante è cercare di inserire spesso anche i legumi più volte nel menù settimanale.

Meglio, ovviamente, mangiare frutta e verdura fresca e di stagione. Tuttavia, quando andate di fretta o non vi va di spendere troppo tempo in cucina, potete fare qualche eccezione anche per i prodotti surgelati o in scatola (a patto di evitare la frutta conservata in un liquido zuccherino, o ancora le verdure in scatola con troppo sale). Fondamentale è, ovviamente, il lavare bene frutta e verdura prima di mangiarle!

Se tutti i tipi di frutta e verdura sono salutari, ci sono determinate tipologie che in gravidanza sono più consone. Vediamone alcune qui di seguito.

Avocado
L’avocado è delizioso, oltre che ottimo per la gravidanza: è infatti molto ricco di vitamine del gruppo B, di vitamina C e di acido folico, oltre che una grande fonte di potassio. L’avocado contribuisce a ridurre la nausea mattutina, e aiuta lo sviluppo del cervello e dei tessuti del bambino, oltre a migliorare lo sviluppo del sistema nervoso del piccolo. Tuttavia è importante ricordare che l’avocado è molto ricco di grassi, per cui meglio non abusarne onde evitare di acquistare troppo peso.
Broccoli

I broccoli sono tra gli ortaggi più diffusi. Provengono dalla famiglia delle crocifere, e contengono elevate quantità di vitamina C, vitamina A, acido folico e calcio. Si possono mangiare i broccoli sia in insalata che come contorno al vapore, e sono ottimi persino sulla pizza. L’importante è sciacquare adeguatamente i broccoli prima di consumarli.

Carote

Le carote sono tra le migliori fonti di vitamina A, vitamina C, vitamina B6 e beta-carotene. Questi nutrienti aiutano il sano sviluppo delle ossa, degli occhi e dei denti. Sono inoltre un’ottima fonte di fibre per prevenire la stipsi. È possibile mangiare le carote crude in insalata, così come cuocerle al vapore come contorno, o inserirle come ingrediente in zuppe e stufati. Sono un ottimo spezza fame da portare ovunque.

Mango

Il mango è ricco di potassio, vitamina C e vitamina A. Il mango sbucciato può essere mangiato a pezzi, o centrifugato. Il mango aiuta il sistema immunitario del feto, la vista e il sistema nervoso. Inoltre, il potassio aiuta a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo.

Peperoni rossi

Quando si scelgono i peperoni, meglio prenderli di colore rosso scuro: in questo modo, si è certe di assicurare al proprio piccolo alte quantità di vitamine B6, A e C. I peperoni rossi sono noti per il loro sapore dolcissimo, e sono ottimi nelle insalate, nelle salse, fritti, con la pasta o in mezzo al pane. Provateli anche alla griglia, irrorandoli con succo di limone e olio extravergine d’oliva!

Spinaci

Scegliete gli spinaci dal verde più scuro. Gli spinaci hanno una percentuale molto alta di ferro e di acido folico. Il ferro aiuterà a costruire i globuli rossi del piccolo, mentre l’acido folico aiuta lo sviluppo del sistema nervoso. Il modo migliore per usufruire del ferro presente negli spinaci è condirli con il limone: la vitamina C presente nei limoni, infatti, aiuta l’assorbimento del ferro.

Frutti di bosco

More, mirtilli e fragole contengono elevate quantità di potassio, acido folico e vitamina C. Sono inoltre ricchi di fibre per alleviare la stipsi. Si possono gustare soli, ma sono ottimi anche nello yogurt o nei dolci. Provare per credere!