Grano saraceno: proprietà, calorie e controindicazioni
I benefici del grano saraceno sono innumerevoli: scopri perché dovresti cominciare a inserirlo nella tua dieta quotidiana e usarlo per le tue ricette.
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Il grano saraceno rappresenta uno degli ingredienti più interessanti della tradizione culinaria italiana. Privo di glutine e utilizzato soprattutto sotto forma di farina, è la base di ricette gustosissime come quella dei pizzoccheri oppure della polenta taragna, un piatto tipico della Valtellina.
Eppure non tutti sanno che, nonostante le caratteristiche culinarie e nutrizionali molto simili alle graminacee, il grano saraceno non è in realtà un vero e proprio cereale. Quali sono perciò le sue proprietà, le calorie e i valori nutrizionali, nonché le controindicazioni che dovremmo conoscere?
Quella dell’impiego del grano saraceno per l’alimentazione è una tradizione che affonda le sue radici in un passato molto lontano. La pianta ha trovato inizialmente maggiore impiego nelle Regioni del Nord Italia, dove la sua resistenza anche a climi non sempre favorevoli lo ha reso una perfetta alternativa al classico grano.
Oggi la coltivazione è tuttavia diffusa in tutto lo Stivale. Facciamo dunque un piccolo viaggio alla scoperta di questo eccezionale alimento.
Grano saraceno: cosa è?
Il Fagopyrum esculentum – più comunemente noto con il nome di grano saraceno – è una pianta erbacea che fa parte della famiglia delle Poligonacee.
Nonostante abbia proprietà simili a quelle dei cereali, non ha in realtà alcun legame con le graminacee: per questa ragione è considerato a tutti gli effetti uno pseudocereale. All’interno di questo gruppo rientrano tutti quegli alimenti che, pur comportandosi come dei cereali, non provengono dalla stessa famiglia.
La pianta di grano saraceno
D’altronde, anche la pianta stessa presenta delle caratteristiche diverse dai comuni cereali. Il fusto può crescere fino ai 120 centimetri e si caratterizza per rametti esili, ricoperti da vistose foglie verdi.
Sulle sommità di ogni rametto spuntano delle splendide inflorescenze bianche, pronte a diventare più rosse al momento della maturazione. Dai fiori si formano dei piccoli culmi che contengono un frutto, che a sua volta contiene un seme secco, quello che effettivamente viene impiegato in campo alimentare.
Dai semi si ricava soprattutto una farina, che viene utilizzata alla stregua degli altri cereali: in particolare per la produzione di paste e derivati, oltre che per prodotti tipici della panificazione. La pianta tende a prediligere un clima mediamente umido e mite, non eccessivamente freddo né torrido.
Le temperature ideali sono di 20 gradi nel periodo di massima crescita e, proprio per questa ragione, ha trovato maggiore applicazione nel Nord Italia dove primavere ed estati non risultano troppo torride.
Grano saraceno e glutine
Essendo uno pseudocereale, come molti altri alimenti appartenenti a questa categoria anche il grano saraceno è privo di glutine, per cui si rivelerà un’opzione ottima per coloro che soffrono di celiachia.
Non a caso, da questo ingrediente si ricavano alimenti come la pasta senza glutine o il pane di grano saraceno, che rappresentano due immancabili protagonisti nella dieta gluten free.
Fra gli pseudocereali senza glutine vale la pena ricordare anche la quinoa, un alimento dalle innumerevoli virtù, e l’amaranto, fonte di proteine, vitamine e minerali, oltre che di fibre utili per il benessere intestinale.
Valori nutrizionali e calorie del grano saraceno
Come già accennato, il grano saraceno presenta dei valori nutrizionali molto simili a quelli dei cereali, pur non appartenendo a questa famiglia. Il suo apporto di principi utili per l’organismo, come alcune proteine ed amminoacidi essenziali, lo rende fra gli ingredienti naturali più interessanti per la salute.
Prendendo in considerazione la farina di grano saraceno, le calorie per 100 grammi di prodotto sono circa 341: si tratta di un valore molto simile a tutti i più comuni cerali.
Per lo stesso peso, i carboidrati rappresentano circa 62 grammi, 12 grammi le proteine, 3,3 i grassi e ben 13 di acqua. Le fibre totali raggiungono quasi 7 grammi sul totale, quindi si tratta di un alimento certamente indicato per il miglioramento della salute dell’intestino.
In merito a macro e micro-nutrienti, bisogna innanzitutto sottolineare come tutte le proteine presenti siano ad alto valore biologico, quindi utili all’organismo per le sue funzioni. Segue un apporto davvero interessante di minerali come:
Notevole è la presenza di vitamine, specialmente la vitamina A, quelle del gruppo B, la vitamina C, K ed E.
Anche l’indice glicemico del grano saraceno è mediamente contenuto – intorno a 50, come alcune varietà di riso – e pertanto può essere consumato anche dai diabetici, dopo aver consultato il parere del proprio medico curante.
Proprietà e benefici per la salute
Questa portentosa pianta offre numerosi benefici per la salute, che potresti ottenere semplicemente introducendo il grano saraceno in modo regolare nella tua dieta quotidiana. Vediamo da vicino in quali e quanti modi questo prodotto può migliorare il nostro benessere.
Un aiuto per muscoli e cervello
Le proteine ad alto valore biologico aiutano a regolare tutte le funzioni dell’organismo, a rafforzare i muscoli e a migliorare le attività cognitive a livello mentale. Il buon apporto di vitamina A aiuta inoltre a proteggere pelle, capelli, unghie e vista; mentre la vitamina C rafforza il sistema immunitario contro le aggressioni degli agenti esterni.
Azione anti-invecchiamento
Non mancano le proprietà antiossidanti e anti-age dovute all’abbondanza di vitamina E, la principale arma di contrasto all’azione dei radicali liberi e all’invecchiamento cellulare. La vitamina K è invece utile per regolare la coagulazione del sangue.
Un’arma contro il colesterolo cattivo
Studi condotti già a inizio del secolo scorso hanno inoltre dimostrato come il grano saraceno disponga di proprietà utili per contenere il colesterolo cattivo, nonché per favorire il benessere intestinale. Merito soprattutto delle sue fibre, ma anche degli amminoacidi essenziali che garantiscono tutte le funzionalità dell’organismo e aiutano a rinforzare tessuti e mucose contro attacchi esterni.
Un alleato per la dieta
Questo falso cereale è considerato un valido alleato per rendere più nutriente e completa la propria dieta quotidiana. Il grano saraceno è infatti un’ottima fonte di proteine di origine vegetale, contiene fibre e magnesio che supportano il buon funzionamento del nostro organismo. In particolar modo, l’elevata quantità di fibre garantisce un alto potere saziante, il che ci porterà a mangiare meno e, di conseguenza, favorirà il processo di dimagrimento.
Inoltre, la presenza di minerali come magnesio e potassio favorisce la diuresi, aiutando a combattere la ritenzione idrica.
Controindicazioni
Il consumo di questo alimento e dei suoi derivati, come ad esempio la farina, non presenta particolari controindicazioni. È generalmente ben tollerato da gran parte della popolazione, fatta eccezione per coloro che sono affetti da un’ipersensibilità personale verso l’alimento.
Alcune delle proteine e delle vitamine contenute nel grano saraceno potrebbero raramente interferire con alcuni farmaci, quindi si consiglia di valutare sempre le proprie condizioni in accordo con il medico.
La presenza di vitamina K, invece, dovrebbe suggerire una valutazione con lo specialista di fiducia in caso di integrazione della stessa oppure terapie che influiscono sulla coagulazione.
Si può fare il pane con la farina di grano saraceno?
Quando si pensa al grano saraceno, è normale che alla mente balzi l’immagine di tanti gustosi prodotti tipici della tradizione culinaria settentrionale, come ad esempio i pizzoccheri oppure la polenta taragna. Allo stesso tempo, in molti si domandano però se questa farina sia adatta anche alla panificazione. Ad esempio, si può preparare il pane di grano saraceno in casa?
La farina che deriva da questo pseudo-cereale può essere certamente utilizzata per ottenere prodotti di panificazione, come appunto il pane, grissini o anche cracker. La resa non è però identica a quella che otterresti con le più comuni farine. Di conseguenza, il grano saraceno viene spesso mescolato alle classiche farine di grano OO o a farine senza glutine.
Dopo la cottura, il pane tende a essere più scuro e meno compatto rispetto a quello tradizionale, pur garantendo ugualmente un ottimo sapore. Proprio il gusto inconfondibile l’ha reso la soluzione perfetta per i celiaci, i quali non devono così rinunciare al piacere del pane.
Con il grano saraceno si possono ottenere, peraltro, anche moltissimi altri prodotti, come le gallette, i grissini, le cialde per dolci e stuzzichini come cracker e così via.
Cottura del grano saraceno
Potresti gustare il grano saraceno decorticato, cuocendolo in modo simile al risotto. Ti basterà dunque versare il grano in acqua salata o con del brodo e lasciarlo cuocere per circa 18 minuti. Dopodiché, potrai scolarlo e utilizzarlo per i tuoi piatti.
Se ne otterranno dei grani dorati e molto profumati, dal sapore intenso e molto facili da digerire. Questo ingrediente può rappresentare un valido sostituto in tutte quelle ricette che prevedono riso oppure orzo, ma anche in alternativa alla quinoa.
Polenta al grano saraceno
Il grano saraceno è incontrastato protagonista di numerose ricette, come ad esempio quella della classica polenta taragna, un piatto tipico della tradizione valtellinese. Qui, tra le valli e i paesaggi mozzafiato, si respira il profumo di una polenta rustica e ricca di sapore, nota anche con il nome di polenta nera.
La polenta taragna viene preparata mescolando la farina di mais con quella di grano saraceno, e viene servita da sola o in accompagnamento con salsicce, ragù, carne di maiale o anche con le verdure. Se hai voglia di cimentarti nella preparazione di questo piatto, in commercio potresti trovare la farina per polenta taragna, dove sono presenti farina integrale di mais e farina di grano saraceno.
Pasta al grano saraceno
Non possiamo poi non parlare della pasta al grano saraceno, un’opzione ideale non solo per chi non può assumere glutine, ma anche per chi desidera portare un tocco di tradizione e benessere a tavola. Sempre dalla Valtellina arrivano, ad esempio, i classici pizzoccheri valtellinesi, una varietà di pasta preparata con farina di grano saraceno e altre farine.
Come fare la pasta al grano saraceno
Passiamo alla preparazione di questo ottimo primo piatto. Per preparare la pasta al grano saraceno ci serviranno pochi ingredienti e un pizzico di sale. Vediamo quali sono gli ingredienti necessari e il procedimento da seguire.
Ingredienti
- Farina 00: 150 grammi
- Farina di grano saraceno: 150 grammi
- Uova: 3
- Acqua: 130 ml
- Sale (un pizzico).
Procedimento
Setaccia le due farine e disponile a fontana su una spianatoia infarinata, quindi aggiungi al centro le uova (a temperatura ambiente) e il pizzico di sale. Impasta prima con un cucchiaio o una forchetta, dopodiché con le mani per circa 15/20 minuti. Se necessario, aggiungi un po’ di acqua a temperatura ambiente finché non avrai ottenuto un impasto omogeneo e della giusta consistenza.
È il momento di far riposare l’impasto. Avvolgilo in un foglio di pellicola trasparente e mettilo da parte per circa 30 minuti. Nel frattempo, potresti pensare a un condimento adatto per la tua pasta fatta in casa.
Trascorsi i 30 minuti, potrai iniziare ad appiattire la pasta con il mattarello. Ponila sulla spianatoia infarinata e, quando sarà abbastanza sottile, piegala su se stessa più volte. Quindi, taglia il rotolo di pasta con il coltello, in modo da formare delle strisce della stessa larghezza. Ed ecco pronte delle invitanti tagliatelle di grano saraceno. Non ti rimane che cuocere la pasta e condirla come preferisci.
