Gombo: valori nutrizionali e come cucinarlo

Il gombo è una pianta che appartiene alla famiglia delle Malvaceae: questa comprende più di 1.500 specie tra le quali ve ne sono di note all’industria tessile, come quelle da cui si ricavano il cotone e la iuta, ma anche a quella alimentare, come il cacao e il karcadè.

Ricco di benefici e valori nutrizionali da approfondire, è un ingrediente versatile in cucina, dove può essere usato per la realizzazione di numerose ricette. Ma che gusto ha il gombo? E dove acquistarlo? Ecco tutto quello che c’è da sapere a riguardo.

Cos’è il gombo

L’Abelmoschus esculentus, ossia il gombo, è una pianta tropicale particolarmente diffusa in Asia, ma anche in Africa. Della pianta si consumano i frutti, come ortaggi freschi o cotti, ma anche le radici che sono ricche di mucillagini emollienti e leganti. I fusti sono utili per realizzare una fibra tessile.

Le foglie di gombo assumono una caratteristica a forma di cuore e recano da tre a cinque lobi. I suoi fiori sono invece gialli. Il frutto si presenta invece come una capsula lunga contenente diversi semi di colore scuro. Volendo fare un esempio, il frutto pronto al consumo assomiglia nella forma ad un peperoncino verde allungato e appuntito, il sapore invece richiama più quello dell’asparago.

Così come riporta Wikipedia, oggi la pianta di gombo è diventata comune anche in Italia e in particolare in Sicilia, dove la coltivazione della stessa è già piuttosto estesa. I frutti di gombo sono impiegati perlopiù per la realizzazione di ricette tipiche della cucina indiana, tunisina, greca, bulgara ma anche turca e brasiliana e giapponese.

Gombo, valori nutrizionali

Cosa dire dei suoi valori nutrizionali? Il gombo è noto ed apprezzato per il suo scarso apporto calorico: una porzione da 100 g apporta solo 33 kcal.

Questa caratteristica è dovuta soprattutto all’elevato contenuto di acqua, circa il 90% del peso. In merito all’apporto di macronutrienti, questo ortaggio è piuttosto carente: i carboidrati rappresentano solo il 4% del peso, le proteine meno del 2% e grassi infine sono presenti in quantità trascurabile.

Molto interessante è invece il contenuto di micronutrienti come sali minerali, soprattutto calcio, magnesio, fosforo, potassio, rame e zinco. Buono anche l’apporto di vitamine, soprattutto A, B1, B2, B3 e B6, vitamina K e C. Per quest’ultima, si copre addirittura il 27% del fabbisogno quotidiano.

Il gombo è anche un’ottima fonte di fibra alimentare, che rappresenta infatti il 2.5% del peso. Ecco, nel dettaglio, le caratteristiche nutrizionali apportate da 100 grammi di gombo:

• Calorie: 33kcal
• Carboidrati: 7,46 gr
• Zuccheri: 1,48 gr
• Fibra alimentare: 3,3 gr
• Grasso: 0,19 gr
• Proteine: 1,9 gr
• Vitamina A: 36 μg
• Tiamina (B1): 0,2 mg
• Riboflavina (B2): 0,06 mg
• Niacina (B3): 1 mg
• Folato (B9): 60 μg
• Vitamina C: 23 mg
• Vitamina E: 0,27 mg
• Vitamina K: 31,3 μg
• Calcio: 82 mg
• Ferro: 0,62 mg
• Magnesio: 57 mg
• Fosforo: 61 mg
• Potassio: 299 mg

Benefici del gombo

Tra i benefici del gombo si annovera il contenuto di antiossidanti, utili per ridurre il rischio di malattie gravi e di prevenire l’infiammazione. I suoi polifenoli contribuiscono invece alla salute del cuore e del cervello. Alcuni studi suggeriscono come una proteina presente nel gombo chiamata lectina abbia un ruolo attivo nella prevenzione e nel trattamento del cancro, anche se si necessita di maggiori prove a riguardo.

Uno studio pubblicato una decina di anni fa ha evidenziato che il consumo regolare di gombo, detto anche okra, possa aiutare a prevenire le malattie renali. Infine, contenendo folati, può essere considerato un alimento utile in gravidanza per raggiungere il fabbisogno giornaliero di tale vitamina.

Gombo, come cucinarlo

Come utilizzare il gombo? Il vegetale può essere cucinato in molti modi diversi, tra cui fritto, bollito, saltato o in zuppa. Da tenere in considerazione è la sua consistenza gelatinosa, che lo rende un ingrediente ideale per essere utilizzato come addensante in zuppe e stufati.

noltre, è anche possibile utilizzarlo come ripieno per pietanze quali torte salate o strudel, o come contorno per carne o pesce. In alcuni paesi, i suoi semi vengono usati come sostituto del caffè. Infine, foglie e frutti acerbi vengono sfruttati per realizzate cataplasmi volti ad alleviare il dolore nei paesi orientali.

Dato il fatto che i baccelli di gombo presentano una consistenza densa e vischiosa, per evitare che l’alimento diventi mucillaginoso si consiglia di farlo cuocere insieme ad un ingrediente acido, è il caso, ad esempio, dei pomodori, per minimizzare tale inconveniente.

Gombo in cucina: 3 ricette

Tale alimento è molto comune nelle cucine etniche, dove è protagonista di piatti tradizionali tipici: una famosa ricetta greca con il gombo è il bamies laderès, l’okra in umido, o il ragout di gombo tunisino, nel quale viene cotto a lungo con pomodoro e gustato come un contorno.

Molto noto anche il gumbo, una ricetta tipica della cucina Cajun che consiste in una zuppa a base di gamberi, salsiccia e okra. Probabilmente più vicine ai gusti occidentali sono le preparazioni che seguono.

Omelette di gombo

Ingredienti

• 4 uova
• 160 g di gombo lavato e tagliato e pezzetti
• 400 g di patate sbucciate e tagliate a fettine sottili
• 20 g di scalogno sminuzzato
• 10 g di pecorino grattugiato fresco
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

Preparazione

1. Cuocete al vapore il gombo e le patate tagliate a rondelle: portate entrambi gli ingredienti a metà cottura.
2. Fate appassire lo scalogno con l’olio in una padella ampia a bordi bassi, quindi aggiungete il gombo e mescolate adeguatamente.
3. Dopo un paio di minuti, unite le patate e distribuite su tutta la superficie del tegame. Sbattete le uova, unite il pecorino quindi versatele sulle verdure e continuate la cottura per 10-15 minuti.
4. Rivoltate l’omelette e proseguite la cottura sull’altro lato. Servite calda in porzioni con un un ricco contorno di verdure fresche.

La ricetta è ottima anche realizzata aggiungendo, al posto del pecorino, un cucchiaino di pesto alla genovese o, per chi apprezza i gusti più decisi, condita con il pepe macinato fresco.

La cottura al vapore e il successivo passaggio in padella assicurano il mantenimento dell’apporto di sali minerali del gombo e anche di fibre, mentre in merito alle vitamine, come è noto, il calore ne riduce di molto il contenuto. Per assicurarselo, si potrebbe consumare l’ortaggio fresco in insalata.

Gombo fritto

Ingredienti

• 500 g di baccelli di gombo freschi
• 2 uova
• Sale e pepe
• Olio vegetale per la frittura
• Farina gialla mista a farina 00

Preparazione

1. Private i baccelli dei gambi e delle punte, quindi tagliateli a pezzi trasversali.
2. In una ciotola mescolate le uova con ½ cucchiaino di sale. Aggiungete l’okra e mescolate bene per farla ricoprire dall’uovo.
3. Fate scaldare abbondante olio di semi in una padella fino a quando raggiunge una temperatura ottimale.
4. Versate in un’altra ciotola un mix di farina gialla, bianca, sale e pepe. Passatevi il gombo e successivamente trasferitelo nella padella.
5. Fate friggere in maniera uniforme e fino a doratura. Prelevate il gombo fritto con un mestolo forato e trasferitelo su un piatto foderato di carta assorbente.

Stufato di gombo

Ingredienti

• 500 g di gombo
• 500 g di petto di pollo a cubetti
• 1 cipolla grande
• 1 spicchio di aglio
• 1 cucchiaino di zenzero macinato
• 400 g di pomodori a dadini
• 1 cucchiaino di paprika affumicata
• 2 cucchiai di concentrato di pomodoro
• 250 ml di brodo vegetale o di pollo
• Olio di oliva qb
• Sale e pepe

Preparazione

1. Lavate il gombo, rimuovete le estremità e tagliatelo a rondelle. Massaggiate il pollo con sale, pepe e tenete da parte.
2. Fate scaldare abbondante olio a fuoco medio in una pentola capiente. Aggiungete la carne e fatela soffriggere, mescolando spesso. Prelevate il pollo cotto e tenetelo da parte.
3. Nella stessa padella unite la cipolla, l’aglio, lo zenzero e fate rosolare fino a quando le cipolle risultano tenere.
4. A questo punto unite i pomodori tagliati a cubetti, il concentrato, la paprika e fate cuocere per una decina di minuti. Unite il brodo e continuate la cottura per 15.
5. Unite nuovamente in pentola il pollo ed aggiungete l’ocra. Riducete la fiamma a minimo e fate cuocere per una ventina di minuti. Servite caldo da solo o accompagnandolo con riso bianco o pane.

Gombo, dove si compra

Dove si può acquistare il gombo? Il vegetale è disponibile in molti supermercati e negozi di alimentari specializzati in cibi internazionali. In particolare, si può trovare in botteghe di alimenti africani o caraibici, o nelle sezioni dedicate ai prodotti freschi dei supermercati che offrono una vasta selezione di verdure fresche.

Inoltre, è possibile anche acquistarlo presso mercati agricoli o fattorie locali dove vengono venduti prodotti freschi e a km 0. Se non si riesce a trovare il gombo nella propria zona, è possibile ordinarlo online da negozi specializzati che offrono prodotti alimentari internazionali.

Fonti

• Wikipedia
• USDA
• Antiproliferative and proapoptotic actions of okra pectin on B16F10 melanoma cells
• Lectin of Abelmoschus esculentus (okra) promotes selective antitumor effects in human breast cancer cells
• Aerobic exercise training combined or not with okra consumption as a strategy to prevent kidney changes caused by metabolic syndrome in Zucker rats