Frutta secca in gravidanza: pro e contro

Per frutta secca si intende un gruppo di alimenti preparati a partire dalla frutta fresca, quest’ultima lavata, eventualmente tagliata a seconda delle dimensioni, quindi essiccata. In passato il procedimento di essiccazione avveniva in maniera naturale al vento e al sole, mentre oggi, sia nell’industria alimentare che a livello artigianale e addirittura casalingo, si impiegano opportuni essiccatori.

Sebbene questa sia la reale definizione di frutta secca, è vero che nell’uso comune del termine si fa più spesso riferimento alle mandorle, alle noci o alle nocciole: nonostante il nome, questi sono in realtà i semi delle relative piante. Per distinguerli mantenendo la denominazione comune, in questo caso è preferibile parlare di frutta secca oleosa.

Frutta secca non oleosa e oleosa sono dunque, come intuibile, due alimenti completamente diversi sotto il profilo nutrizionale.

La gravidanza è uno stato fisiologico. In assenza di particolari condizioni rilevate dal ginecologo, con l’esame obiettivo o con le analisi di laboratorio previste, è sufficiente seguire un’alimentazione equilibrata e varia, basata sul modello della dieta mediterranea, e mantenere uno stile di vita attivo. Tuttavia alcuni alimenti, e tra questi la frutta secca – essiccata e semi – hanno pro e contro utili da conoscere.

Frutta secca non oleosa

Tra le diverse varietà di frutta secca prodotta per essiccazione di frutti freschi, interi o a pezzi, le più comuni sono:

• albicocca;
• banana;
• datteri;
• fichi;
• uva passa;
• noce di cocco;
• prugne.

Il processo di preparazione prevede la rimozione dell’acqua libera: ne viene eliminata circa il 90%. Ciò consente di allungare sensibilmente la stabilità in conservazione. La concentrazione dei nutrienti, soprattutto carboidrati semplici e complessi, ne aumenta il potenziale calorico, mentre l’apporto di antiossidanti e vitamine tipico della frutta fresca si riduce sensibilmente. La frutta disidratata resta una buona fonte di sali minerali.

In gravidanza questi frutti possono essere impiegati per arricchire lo yogurt al naturale della colazione o una macedonia di frutta fresca. I frutti sottoposti ad essiccazione naturale, e senza l’aggiunta di additivi conservanti, sono particolarmente gustosi e l’apporto di sali minerali e fibre alimentari sono un vantaggio che, durante la gestazione, non ci si dovrebbe far mancare.

Le prugne secche, in particolare, sono sono l’unico frutto intero secco ad aver ottenuto l’approvazione di un’indicazione sulla salute nell’Unione Europea: 100 g al giorno contribuiscono al mantenimento delle normali funzioni intestinali. In gravidanza è piuttosto comune soffrire di stitichezza: secondo i dati epidemiologici, ne soffre circa il 50% delle gestanti. Due o tre prugne al giorno sono un aiuto efficace e naturale, tuttavia per queste, come per l’altra frutta essiccata, è necessario considerare l’apporto calorico e limitare il consumo a 2-4 frutti quotidianamente.

Frutta secca oleosa

La frutta secca oleosa è, come abbiamo visto, un gruppo di alimenti distinto costituito dai semi secchi. I più noti sono:

• noci;
• noci di macadamia;
• pinoli;
• nocciole;
• pistacchi;
• mandorle.

Tutti sono noti per il loro salutare apporto di acidi grassi essenziali, sali minerali, soprattutto potassio, rame, fosforo, ferro, calcio, e antiossidanti.

Il consumo quotidiano di 3-4 noci ha dimostrato, in diversi studi, di essere protettivo nei confronti del sistema cardiovascolare, riducendo il rischio di soffrire di malattie anche gravi come ictus, infarto e ipertensione. Gli acidi grassi polinsaturi della frutta a guscio svolgono un ruolo essenziale nella formazione del tessuto cerebrale e del sistema nervoso del feto.

In gravidanza, in assenza di controindicazioni date soprattutto dall’allergia a questi alimenti, è consigliabile assumerne 20-30 g al giorno: per arricchire la colazione, una insalata di stagione o semplicemente come snack spezzafame. L’apporto calorico è elevato, circa 500 kcal ogni 100 g, perciò è preferibile limitarne il consumo a pochi grammi nell’ambito di una vita attiva, anche in sostituzione di altri alimenti.