Flessioni: quante e come farle

Le flessioni, conosciute anche come piegamenti sulle braccia, sono uno dei più comuni esercizi fisici che si possono compiere in palestra o a casa. Tuttavia, non sempre la modalità d’esecuzione e la posizione assunta consentono di effettuare un allenamento corretto e utile al corpo. Come procedere?

Dette anche push-up, le flessioni sulle braccia servono soprattutto per rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo, in particolare delle braccia. Considerato come la posizione assunta abbia degli effetti importanti sul tipo di fascia muscolare che si andrà a sollecitare, prima di comprendere le modalità d’esercizio è utile vagliare quali siano i muscoli coinvolti.

Flessioni: muscoli coinvolti

In linea generale, si posso definire i piegamenti sulle braccia come un allenamento abbastanza completo per la muscolatura superiore del corpo. Come si vedrà nel prossimo paragrafo, la posizione assunta permette di differenziare su quale muscolo si andrà operare, ma in linea generica si può sostenere che l’esercizio coinvolga:

• Tricipite: detto anche tricipite brachiale, è posteriore nel braccio ed è formato da tre capi, che vanno dall’omero al gomito;
• Bicipite: l’antagonista del tricipite, parte dalla scapola e arriva al radio;
• Pettorali: le flessioni sollecitano i pettorali alti e laterali, a seconda della distanza delle mani sul pavimento;
• Addominali: la tensione per mantenere l’equilibrio, così come la spinta del piegamento, sollecitano anche il retto addominale. Ovviamente, l’esercizio non è specifico per questa parte del corpo, il cui lavoro è conseguenza di quello sulle braccia;
• Aconeo: è un triangolo posteriore del gomito, necessario per garantire il giusto movimento dell’articolazione.

Flessioni: posizione e ripetizioni

Così come già accennato, al variare della posizione durante i piegamenti sulle braccia, si modifica anche il tipo di lavoro che si andrà a effettuare sul corpo. Innanzitutto, si deve assumere la posizione di base standard, affinché non solo l’esercizio venga eseguito correttamente, ma non si sottopongano muscoli e articolazioni a inutili stress e infiammazioni.

Importante è l’inclinazione della testa: durante l’allenamento non si dovrà infatti sollevare il capo per guardare frontalmente, bensì si dovrà fissare il pavimento. Questo non solo consente di evitare tensioni a collo e cervicale, ma garantisce anche il corretto allineamento del busto che si rifletterà con l’idoneo carico su braccia e spalle.

Particolare attenzione richiedono poi mani e braccia. Per quanto riguarda le prime, dovranno essere poggiate al suolo parallelamente al busto, accertandosi di utilizzare l’intero palmo e non solo le dita per non causare dolorosi traumi. La loro distanza, così come l’estensione delle braccia all’esterno, serve invece per regolare la fascia muscolare su cui si desidera lavorare:

• Mani vicine al busto: utili a un lavoro mirato sui muscoli delle braccia, in particolare bicipite e tricipite;
• Mani lievemente più distanziate delle spalle: allenamento integrato sia per i muscoli del braccio che per i pettorali alti;
• Mani molto distanziate: si concentra lo sforzo sui pettorali alti e sulle spalle, riducendo la fatica sulle braccia.

Infine, la schiena dovrà rimanere sempre dritta e sufficientemente tesa, affinché non vi siano inclinazioni che potrebbero portare a fastidi e infiammazioni, soprattutto nella zona lombare.

Determinata la posizione, si può passare all’esecuzione: questa può essere anche casalinga, non necessitando di un osservatore, ma nei primi tempi è utile farsi seguire da un personal trainer per controllare si stia eseguendo l’esercizio nel modo più idoneo. Si parte con l’intero corpo poggiato a terra, predisponendo mani e braccia per il successivo sollevamento. I piedi dovranno essere perpendicolari al pavimento e si dovrà far leva sulle dita, quindi si spinge sulle braccia fino a raggiungere la massima estensione. A questo punto, si verifica la corretta posizione: il corpo dovrà essere allineato lungo una retta immaginaria da testa a piedi, senza piegamenti o inclinazioni. Si mantiene la posizione per circa un paio di secondi e, quindi, si scende lentamente fino a quella di partenza.

Il numero e le serie variano a seconda del proprio grado di allenamento e dovrebbero essere decise con il personal trainer: un allenamento base, per chi si avvicinasse per la prima volta alla palestra, può comprendere due serie da 15-20 ripetizioni tre volte alla settimana. Indicato sarà anche abbinare un lavoro di tipo aerobico, sia per sciogliere il grasso eventualmente accumulato che per ossigenare i muscoli. Si consiglia, infine, di utilizzare sempre l’apposito tappetino o, in alternativa, le speciali maniglie: si eviterà di scivolare e ferirsi durante l’esecuzione.