Fave: benefici e chi non può consumarle
Le fave sono un alimento vegetale ricco di proteine, fibre e vitamine. Guarda quanti benefici hanno questi legumi e come possiamo cucinarli in tanti modi.
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Le fave sono uno degli alimenti tipici della tradizione italiana e rappresentano un cibo molto apprezzato soprattutto nelle regioni del Sud, dove non si rinuncia mai a buon piatto di macco di fave o, per i più golosi, a un piatto di spaghetti fritti al macco di fave.
Questi grandi semi verdi provengono dalla pianta Vicia Faba, un membro della famiglia delle “Leguminose”, Fabaceae, oltre ad avere un ottimo sapore, sono anche particolarmente ricchi di proteine e molte altre importanti sostanze nutritive.
Consumare questo legume più volte a settimana può aiutarti a perdere peso, può migliorare la tua salute generale e può persino rinforzare denti e ossa. E allora, potevamo non dedicare un approfondimento a questo legume dalle mille proprietà benefiche? Certo che no.
Continuando a leggere, vedrai quali sono le proprietà e le controindicazioni delle fave secche e fresche, apprenderai alcuni trucchetti per cucinare le fave e per conservarle in modo da averle pronte per tutta la settimana.
Prima di tutto, però, diamo un’occhiata alla pianta da cui hanno origine questi semi, e scopriamo quali sono le principali caratteristiche.
Curiosità sulla pianta della fava
Come sono le piante di fave? Da brava leguminosa, la pianta presenta dei baccelli simili a grandi piselli, della lunghezza di circa 20 centimetri e di colore verde, al cui interno si trovano i semi, circa 5 o 10 per ciascun baccello.
La pianta della fava è probabilmente originaria dell’Asia Minore o dell’area mediterranea, una specie annuale, a crescita piuttosto rapida. In base alla dimensione dei semi, si possono distinguere diverse varietà della pianta: alcune, come la Vicia faba Minor Beck e l’Equina, vengono utilizzate come foraggio o per mantenere e aumentare la fertilità della terra del campo, infatti, questi legumi possono arricchire il terreno di azoto.
La varietà destinata all’uso alimentare è la Vicia faba Major.
La pianta teme solitamente il caldo, ragion per cui la semina avviene perlopiù durante l’autunno, mentre la raccolta dei frutti si tiene circa 3 mesi dopo. Nelle Regioni più fredde, la semina avviene invece durante la primavera, per evitare i danni causati dalle gelate.
Attualmente, la coltivazione delle fave in Italia è concentrata nelle regioni meridionali e insulari. Nelle poche aree ancora dedicate alla loro coltivazione nell’Italia centrale e settentrionale, la raccolta avviene in primavera e in piena estate.
Le proprietà nutrizionali delle fave
Quando si parla di fave, i valori nutrizionali vanno definiti in base alla modalità di conservazione del legume. Le fave secche hanno proprietà nutrizionali differenti rispetto a quelle fresche e cotte, in special modo per quanto riguarda l’apporto calorico.
In commercio, si trovano fave sia fresche che secche, ma anche in scatola e surgelate.
In generale, bisogna ricordare che le fave fresche hanno un maggior contenuto di acqua e, per questo motivo, sono anche molto meno caloriche rispetto a quelle secche.
Queste ultime infatti apportano, una volta cotte, 341 calorie ogni 100 grammi, mentre quando le fave sono fresche l’apporto calorico scende a circa 60 calorie per 100 grammi.
Diamo un’occhiata più da vicino alla tabella nutrizionale completa per 100 grammi di fave fresche.
Valori Nutrizionali delle Fave Fresche (100 g)
- Calorie: 62 kcal
- Carboidrati: 10 grammi
- Grassi: 1 grammi
- Proteine: 5 grammi
- Fibre: 5 grammi (7 grammi nei legumi secchi).
Come puoi vedere, le fave fresche rappresentano una buona fonte di proteine, ma non solo. Questi legumi sono infatti molto ricchi di sali minerali, soprattutto:
- Ferro: 100 grammi di fave fresche cotte in padella apportano 2 grammi di ferro, mentre quelle secche ne apportano circa il doppio
- Potassio
- Magnesio
- Rame
- Selenio.
Per assicurarsi la massima quantità di questi sali, è meglio cuocere questi legumi in padella o al vapore: questi micronutrienti infatti tendono a dissolversi nell’acqua di bollitura, ciò rende questo metodo meno adatto.
Le fave sono considerate anche una preziosa fonte di folati, vitamina B6 e vitamina K, e apportano composti fenolici con proprietà antiossidanti, isoflavoni, steroli vegetali e L-dopa o levodopa, un aminoacido che nel nostro cervello funge da precursore della dopamina, un neurotrasmettitore la cui produzione si riduce nei pazienti affetti dal morbo di Parkinson.
Questa molecola viene attualmente impiegata nel trattamento della malattia di Parkinson e per alleviare la depressione.
A cosa fanno bene le fave?
Sappiamo adesso quali sono le proprietà nutritive delle fave, ma a conti fatti, a cosa fanno bene questi legumi? A cosa fa bene la fava?
Come tutti gli alimenti appartenenti a questa categoria, anche le fave sono fonte di fibre e proteine, per cui si tratta di un ingrediente immancabile nella dieta di vegani e vegetariani.
Questi semi possono anche favorire il corretto funzionamento del nostro organismo, possono migliorare la digestione e aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari.
Vediamo in quanti modi un piatto di pasta con le fave può migliorare il nostro benessere.
Un rimedio contro i disturbi digestivi
Grazie al loro contenuto di fibre, questi legumi rappresentano un utile rimedio contro la digestione lenta e i disturbi intestinali. A chi si domanda se fanno male allo stomaco, rispondiamo quindi che in realtà questo legume può migliorare la tua salute intestinale, migliorando la digestione e riducendo persino i livelli del colesterolo.
Le tue amiche del cuore
Chi ha il colesterolo alto può mangiare le fave? Non solo può farlo, ma dovrebbe farlo senza indugi. Sempre per via degli effetti benefici esercitati sul colesterolo e sui livelli di zuccheri, questo alimento può prevenire il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete. Insomma, questi legumi potrebbero diventare davvero i tuoi amici del cuore.
Le fave fanno alzare la pressione?
In realtà è tutto il contrario. Questo legume contiene magnesio, 33 mg per una porzione da 100 grammi, un minerale che è in grado di regolarizzare e, nelle persone con ipertensione, ridurre i livelli della pressione sanguigna.
Chi ha il diabete può mangiare le fave fresche?
La risposta, anche in questo caso, è assolutamente positiva. L’indice glicemico delle fave non è molto alto, 40 per le fave crude, 60 per quelle cotte. Come molti altri legumi, inoltre, anche questi sono in grado di ridurre l’assorbimento degli zuccheri ed evitano quindi l’aumento dei livelli di glucosio nel sangue.
Un pieno di vitamine e minerali
Sappiamo che la fava contiene vitamine e minerali. Ciò può rappresentare un grande vantaggio per la salute. Questo legume favorisce infatti il corretto funzionamento del metabolismo, è una valida fonte di sostanze antiossidanti e, grazie alla presenza della vitamina C, migliora le difese immunitarie. I minerali, soprattutto calcio e fosforo, migliorano anche la salute di ossa e denti.
Le fave fanno dimagrire?
Chi è a dieta può mangiare le fave? Certo. Questi legumi sono una buona fonte di proteine, fibre, vitamine, antiossidanti, aminoacidi: insomma, come potremmo mai eliminarli dalla nostra dieta? Grazie al suo contributo, la fava può favorire il senso di sazietà più a lungo, portandoti quindi a mangiare meno e meglio.
Un alimento “must eat” per vegani e vegetariani
Vegani e vegetariani non dovrebbero rinunciare alle loro porzioni di fave settimanali. Questi legumi, lo ricordiamo, apportano infatti proteine e altri nutrienti che possono rendere più “completa” una dieta plant based.
Un alimento diuretico e depurativo
Cosa mangiare per depurarsi e sgonfiarsi? È meglio optare per la clorella o per le bacche di goji? E se invece scegliessimo un buon piatto di insalata di fave? Di alimenti depurativi e detox ne è pieno il mondo, e molti hanno degli effetti davvero straordinari. Beh, fra questi rientrano anche le fave, alle quali sono riconosciute proprietà depurative e diuretiche.
Questi legumi, infatti, favoriscono la rimozione di scorie e tossine, inoltre stimolano la diuresi.
Le fave in cucina: tante idee da provare
Come dicevamo, in Italia questo legume è particolarmente apprezzato nelle regioni del Sud, come Sicilia, Sardegna e Puglia. Puoi consumare questi legumi sia freschi che cotti. Prova, ad esempio, un buon risotto con le fave, o l’immancabile macco di fave con qualche rametto di finocchietto selvatico.
Le fave più fresche saranno buonissime già così, semplicemente lavate sotto l’acqua corrente, sbucciate e condite con olio EVO, una spolverata di sale, aglio, peperoncino e prezzemolo. Abbinale a un formaggio pecorino, una fetta di pane alla piastra e il pranzo è servito.
Al supermercato puoi acquistare anche le fave in scatola o in barattolo. Anche in questo caso potrai usarle per preparare un’insalata veloce e nutriente, ma ricorda di sciacquarle sotto l’acqua corrente per eliminare il sale in eccesso.
Fave surgelate: come cucinarle?
Se hai acquistato le fave surgelate, puoi cucinarle molto velocemente in padella. Fai soffriggere un trito di cipolla in una padella antiaderente. Quando la cipolla sarà appassita, aggiungi le fave e lascia cuocere per circa 15 minuti, aggiungendo qualche cucchiaio di acqua, una spolverata di sale e una macinata di pepe nero. A fine cottura, condisci con olio extravergine di oliva, un trito di prezzemolo e buon appetito.
Quante fave bisogna mangiare al giorno?
Dal momento che si tratta di legumi a tutti gli effetti, una porzione di fave fresche dovrebbe essere di circa 150 grammi, mentre è consigliabile consumare circa 50 grammi in caso di legumi secchi.
Fave: controindicazioni
Chi non può mangiare le fave? Probabilmente avrai sentito parlare di una condizione nota come “favismo”. Questa malattia ereditaria comporta la mancanza di un enzima, il G6DP, per cui coloro che ne soffrono non possono assumere le fave, poiché potrebbero incorrere in gravi reazioni avverse.
Inoltre, se stai seguendo una terapia farmacologica devi sapere che questo legume può interagire con gli ossazolidinoni, un gruppo di antibiotici. In casi del genere, è sempre saggio chiedere consiglio al proprio medico curante.
Infine, se soffri spesso di disturbi digestivi, come gonfiore e flatulenza, questo legume dovrebbe essere consumato con moderazione. Per evitare questo fastidioso problema, ti basterà introdurre questo alimento in modo graduale nella tua dieta.
Fonti
