Come cucinare il farro: ricette e modalità
Il farro è un cereale apprezzato per i suoi benefici e i valori nutrizionali. Ecco alcune ricette per portarlo in tavola e le eventuali controindicazioni.
Se ti stai chiedendo come cucinare il farro per introdurlo più spesso nella tua dieta, sappi che le ricette e le modalità di cottura del cereale sono diverse e tutte da scoprire. Spesso, infatti, dimentichiamo di portarlo in tavola perché non sappiamo come usarlo in cucina perdendoci, così, la possibilità di godere dei valori nutrizionali del farro, delle sue proprietà e dei benefici.
Se cerchi ispirazione, di seguito troverai tantissimi piatti con il farro, ricette calde e fredde, con verdure e light, estive e invernali e persino dolci. Prendi nota, la tua alimentazione ne trarrà giovamento diventando più varia ed originale e meno banale, anche il resto della famiglia approverà.
Cos’è il farro
Il farro occupa un posto di sempre maggiore prestigio all’interno delle diete di tipo mediterraneo e vegetariano/vegano. È un cereale dall’elevato apporto nutrizionale e la sua versatilità in cucina lo rende un alimento da rivalutare. Già coltivato dall’uomo in tempi lontani, sembra sia utilizzato per l’alimentazione umana già dal Neolitico. La sua pianta appartiene alla famiglia delle Graminacee, e la sua varietà più antica è quella turca (triticum monococcum o “piccolo farro”). In Italia è maggiormente diffuso il triticum dicoccum o “farro medio”.
Valori nutrizionali
Sali minerali, vitamine e altri elementi contribuiscono a renderlo un alimento molto apprezzato. Proteine, ferro e fibre sono gli elementi principali del cereale. Tra i sali minerali, un particolare cenno lo merita il selenio. Chi utilizza il farro all’interno di una dieta, deve considerare però che ogni 100 grammi di alimento edibile apportano 338 calorie. Di seguito l’elenco dei principali elementi e relativo quantitativo.
Valori nutrizionali (su 100 grammi di prodotto)
- Carboidrati: circa 70 grammi (di cui zuccheri 6,7)
- Proteine: 14,75 g
- Grassi: 2,45 g
- Ferro: 4,44 mg
- Calcio: 27 mg
- Potassio: 388 mg
- Fosforo: 400 mg
- Magnesio: 136 mg
- Sodio: 8 mg
- Fibre: 10 grammi
- Acqua: 10,5 grammi
Proprietà e benefici
Il selenio contenuto nel farro aiuta l’organismo a difendersi dai radicali liberi, contribuendo a limitare gli effetti dell’invecchiamento. Il fatto che sia privo di colesterolo fa sì che sia indicato in regimi dietetici specifici. La presenza di fibre si rivela utile per chi soffre di stitichezza, mentre la capacità di stimolare il senso di sazietà favorisce la buona riuscita di una dieta dimagrante in quanto limita sia il consumo di cibo durante il pasto che la voglia di spuntini extra nelle ore seguenti.
Controindicazioni
Tra le controindicazioni principali del farro vi è il suo contenuto di glutine, che lo rende potenzialmente pericoloso in caso di intolleranza a tale proteina e bandito dall’alimentazione dei celiaci. Il consumo di questo cereale viene sconsigliato anche a chi soffre di sindrome del colon irritabile.
Cottura del farro
Come cucinare il farro? La cottura dipende dalla tipologia che intendiamo mangiare. Bisogna infatti fare una distinzione tra farro perlato e farro decorticato. Quest’ultimo è un farro più grezzo, al quale è stata eliminata solo la pellicina esterna. Il farro perlato invece, oltre che dalla pellicina esterna, viene privato anche della crusca che lo avvolge.
Ciò si traduce, oltre che in un cereale più raffinato, anche in una più veloce cottura. Come si cuoce il farro perlato, acqua fredda o calda? Se il decorticato va tenuto a bagno in acqua fredda per almeno 10-12 ore, tutta la notte quindi, prima dell’effettiva cottura, il farro perlato si può tranquillamente cuocere in acqua bollente senza previo ammollo.
Tempo di cottura
Che si tratti di farro decorticato e già messo in ammollo che di farro perlato, il tempo di cottura – che avviene in abbondante acqua bollente – si aggira sui 40 minuti. Si consiglia di controllare le tempistiche richieste direttamente sulla confezione dell’alimento. La cottura del farro non avviene comunque solo tramite lessatura. Ottimo è anche il farro a vapore, cotto nel Bimby, nel forno a microonde o quello tostato. La cottura del farro in pentola a pressione risulta naturalmente più breve impiegando all’incirca 20 minuti.
Quantità per persona
Quanti grammi di farro a persona calcolare? Una porzione adatta a chi non segue una particolare dieta, è in buona salute e non deve perdere peso, si aggira sugli 80 grammi. Per pesare il farro cotto potete semplicemente tenere a mente che i cereali integrali a chicco intero triplicano il loro peso dopo la cottura. Regolatevi così.
Quanto farro a persona dieta, invece? Anche in questo caso 70-80 grammi costituiscono una quantità ragionevole, ma particolare attenzione bisogna prestare ai condimenti e al resto del menù che il pasto prevede. Accompagnatelo, magari, con un contorno di verdure.
Ricette con il farro
Diverse sono le ricette nelle quali è possibile portare a tavola il farro. Essendo un alimento adatto a diverse tipologie di preparazione, questo cereale si rivela prezioso sia per piatti estivi che più marcatamente invernali. Vi si possono realizzare antipasti, primi e secondi piatti e perfino dolci.
È ottimo nelle zuppe, in insalata, per fare risotti e timballi, per la realizzazione di crocchette, polpette e burger vegetali in accoppiata con i legumi e le verdure.
Con la farina di farro si possono anche fare il pane e la pizza. Il farro soffiato, invece, si può tranquillamente gustare a colazione. Ecco di seguito alcune ricette.
Farro risottato con pomodorini e mozzarella di bufala
Tra le ricette calde con il farro spicca quello risottato. In questo caso viene accompagnato con i pomodorini e la mozzarella di bufala, un abbinamento tanto semplice quanto succulento di chiara ispirazione mediterranea.
Tempo di preparazione: 40 min
Calorie: 380
Ingredienti
- 320 g di farro
- 500 g pomodorini freschi lavati e tagliati
- 250 mozzarella di bufala (in fette)
- 750 ml brodo vegetale
Preparazione
- Prepara il brodo vegetale: in una pentola antiaderente versa i pomodorini tagliati e aggiungi due cucchiai di brodo caldo.
- Unisci il farro e, un po’ per volta, il resto del brodo, portando il cereale a cottura.
- Una volta pronto versalo nei rispettivi piatti e poni sopra una fetta di mozzarella di bufala.
Farro con verdure saltate in padella
Il farro va molto d’accordo con verdure di ogni tipo e melanzane, peperoni e zucchine rientrano tra queste. Nulla vieta di variarle in base alla stagione. In autunno/inverno, ad esempio, possono essere sostituite con zucca, broccoli o cavolfiore.
Tempo di preparazione: 40 min
Calorie: 320
Ingredienti
- 150 gr di farro perlato
- 1 peperoncino
- 2 zucchine piccole
- 1 carota
- 2 cipollotti
- 1 peperone
- sale e pepe
- olio di oliva
- rosmarino
Preparazione
- Fai appassire i cipollotti in abbondante olio d’oliva e aggiungi le verdure lavate e tagliate a cubetti.
- Fai saltare mescolando di tanto in tanto fino a quando non si saranno ammorbidite. Regola di sale e pepe e profuma con il rosmarino.
- Mentre le verdure continuano a cuocere, fai lessare il farro scolandolo al dente dentro la padella.
- Termina la cottura insieme alle verdure e gusta caldo o tiepido.
Insalata di farro tricolore
Tra le ricette fredde con il farro un cenno merita invece questa deliziosa e colorata insalata, che è vegetariana, ricca, e può essere preparata anche in anticipo e lasciata alcune ore in frigo (ricordandosi di tirarla fuori almeno 10 minuti prima di consumarla).
Tempo di preparazione: 20
Calorie: 354
Ingredienti
- 320 g di farro
- 20 g di erba cipollina tritata
- 250 g di piselli cotti al vapore
- 200 g di pomodorini
- 120 g di mozzarella
- 2 cucchiai di olio di oliva extravergine
- mandorle a lamelle
Preparazione
- Dopo aver fatto bollire il farro in acqua poco salata scolalo ancora al dente (circa 15 minuti di cottura).
- Fai raffreddare a temperatura ambiente e nel frattempo procedi con le altre preparazioni.
- In una ciotola capiente inserisci la mozzarella a dadini, i pomodorini (già lavati e tagliati), i piselli (già cotti), l’erba cipollina e l’olio extravergine d’oliva.
- Non appena si sarà raffreddato, aggiungi il farro, mescola bene e guarnisci con delle mandorle a lamelle.
Minestra di farro e zucca light
Passiamo ad una delle più sfiziose ricette light con il farro, quella della zuppa di zucca. Adatta al periodo autunnale e invernale, si può gustare calda o tiepida e accompagnare, o meno, con dei crostini di pane.
Tempo di preparazione: 40
Calorie: 290
Ingredienti
- 100 g di farro perlato
- 1 cipolla grande
- 200 g di zucca
- 1 cucchiaino di curry
- 1 filo d’olio extra-vergine di oliva
- ½ cucchiaino di aglio in polvere
- sale e pepe
Preparazione
- Lava il farro e tienilo da parte. Elimina i semi e la buccia dalla zucca e tagliala a cubetti.
- Trita la cipolla e mettila a stufare in un tegame capiente nell’olio extra-vergine d’oliva.
- Aggiungi il farro, la zucca, l’aglio e il curry, fai insaporire e copri con abbondante acqua.
- Fai cuocere per 25-30 minuti, quindi regola di sale e pepe e gusta.
Porridge di farro ai mirtilli
Seppur meno comuni, anche le ricette dolci con il farro meritano una menzione. In particolare, ti suggeriamo di provare il porridge ai mirtilli.
Tempo di preparazione: 40 min
Calorie: 210
Ingredienti
- 40-50 gr di farro perlato
- 125 ml di acqua
- 1 cucchiaino di cannella
- 2 cucchiai di uvetta
- 1 cucchiai di zucchero di canna
- 2 cucchiai di burro di arachidi
- mirtilli
Preparazione
- Versa il farro, l’acqua, la cannella in una casseruola media.
- Porta a ebollizione, abbassa la fiamma e fai cuocere a fuoco lento fino a quando la maggior parte del liquido sarà stato assorbito.
- Unisci l’uvetta e lo zucchero e prosegui la cottura per qualche minuto.
- Distribuisci il porridge nelle ciotole e completa con burro di arachidi e mirtilli.
Altre ricette con il farro che vi consigliamo di provare sono:
