Farro: calorie, proprietà e benefici
Il farro è un cereale dall'elevato potere nutrizionale, coltivato sin dall'antichità e utile anche come rimedio naturale. Ecco le sue caratteristiche.
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Chi vuole seguire una sana alimentazione dovrebbe aggiungere il farro alla propria dieta quotidiana. Con questo nome si indicano in realtà tre diverse specie di frumento, vale a dire il Triticum dicoccum (farro medio), il monococcum (farro piccolo o monococco) e il Triticum spelta (grande o “spelta”). Quella maggiormente diffusa nel nostro Paese è la varietà Triticum dicoccum.
Sebbene nel corso del tempo la coltivazione sia molto diminuita, negli ultimi anni si è dato sempre più spazio a questo alimento, considerato un ingrediente completo e nutriente, da inserire assolutamente nell’ambito di una dieta sana. In particolar modo, nella cucina italiana e, in senso più ampio, in quella mediterranea, questo cereale è molto adoperato.
Ma quali sono le proprietà nutritive di questo alimento? E soprattutto, come inserirlo nella dieta in modo salutare? Diamo uno sguardo da vicino a tutto ciò che dovremmo sapere in merito al farro e ai suoi benefici e utilizzi.
Caratteristiche
Il farro si presenta sotto forma di chicchi dalla forma allungata e affusolata, dal delicato colore ambrato-dorato. Per certi versi potrebbe apparire simile al riso integrale, ma da quest’ultimo si distingue per le sue proprietà nutritive più interessanti. È a tutti gli effetti uno dei grani più antichi che siano mai stati coltivati dall’uomo.
Grazie all’elevata quantità di proteine, fibre, minerali e vitamine contenute in ciascun chicco, questo alimento si rivela ottimo per rendere equilibrata la dieta.
Il gusto del farro è molto delicato ma anche avvolgente e aromatico. C’è chi ritiene che il sapore ricordi vagamente quello della nocciola.
Diversi tipi di farro
Al supermercato potresti imbatterti in diverse tipologie di farro, da quello integrale fino a quello perlato. Ma quali sono le differenze sostanziali fra queste tipologie?
Il farro integrale è quello quanto più vicino possibile alla sua forma naturale. Si tratta del miglior farro dal punto di vista nutrizionale. I processi di lavorazione possono dar vita anche a varietà di semiperlato e perlato, con un profilo nutrizionale meno eccellente rispetto a quello della varietà integrale.
Il perlato e il semiperlato (o decorticato) sono tuttavia più semplici e sbrigativi da cucinare. Il farro integrale, infatti, richiede un ammollo di 12-24 ore prima di poter essere cotto e un tempo di cottura maggiore.
Che differenza c’è tra il farro e il grano?
Oltre a una migliore digeribilità, il farro si distingue dal classico grano per via del profilo nutrizionale senz’altro più interessante. Il farro contiene infatti quantità di proteine e minerali più elevate rispetto a quelle contenute nel grano.
L’alto contenuto di fibre, inoltre, favorisce il benessere dell’intestino migliorando la digestione. Va tuttavia specificato che, come il grano, anche il farro contiene glutine, per cui dovrà essere evitato da chi soffre di celiachia o intolleranza.
I celiaci possono mangiare il farro?
Il farro, sebbene contenga una moderata quantità di glutine, non è esente da rischi per un soggetto celiaco. Anche se i livelli sono inferiori rispetto al classico frumento, questo non è sufficiente per evitare problemi. Per un allergico, anche la minima dose può infatti scatenare una risposta autoimmune.
Di conseguenza, se un individuo è solo leggermente intollerante al glutine può trovare il farro più digeribile rispetto al frumento, un celiaco – o comunque chi è allergico in modo marcato – non deve assolutamente ingerire il cereale.
Lo stesso vale nei casi delle allergie al frumento, che possono colpire anche nel caso del farro, e questo avviene anche se quest’ultimo può contenere meno allergeni rispetto al grano classico.
Farro: valori nutrizionali
Vediamo da vicino quali sono le proprietà del farro, quante calorie apporta e quali sono i minerali e le vitamine presenti in maggiori quantità. In 100 grammi di farro bollito senza sale vi sono 335 calorie. Questo alimento apporta anche acqua (10 grammi), proteine (15 grammi per 100 grammi di prodotto), lipidi (2,5 grammi), carboidrati (67 grammi) e fibre (7 grammi).
Degna di nota è anche la presenza di minerali come:
Si evidenzia infine la presenza di vitamine A, C e delle vitamine del gruppo B.
Benefici per la salute
Di fronte a un profilo nutrizionale tanto completo, non deve sorprendere che il farro sia considerato un alimento benefico per la salute. Se inserito nella propria dieta quotidiana, può infatti apportare numerose sostanze nutritive degne di nota, migliorando il nostro benessere, boccone dopo boccone.
Ecco quindi a cosa fa bene il farro.
Migliora la salute dello stomaco
Vista l’elevata quantità di fibre, è considerato un cibo benefico per l’organismo, ideale per chi soffre di stitichezza e problemi di digestione. Le fibre assicurano inoltre un senso di sazietà e una migliore salute intestinale, una digestione più efficiente e, di conseguenza, un maggior benessere.
Un aiuto contro il colesterolo
Sempre le fibre concorrono a regolarizzare i livelli di colesterolo cattivo. Ciò si traduce in una maggior protezione dal rischio di sviluppare patologie cardiovascolari e ictus. Diverse ricerche dimostrano anche che le persone che consumano maggiori quantità di fibre hanno un tasso di mortalità inferiore per malattie cardiovascolari.
Un pieno di antiossidanti
Le varietà migliori di farro assicurano anche un pieno di sostanze antiossidanti (come carotenoidi, acido ferulico e flavonoidi), preziosi per ridurre l’infiammazione e combattere gli effetti dannosi dei radicali liberi.
Utile anche per la dieta
Sei a dieta? Allora il farro potrebbe diventare il tuo nuovo migliore amico. In quantità moderate, questo alimento può infatti favorire il senso di sazietà, portandoti quindi a mangiare meno durante la giornata.
Un’arma contro il diabete
L’indice glicemico del farro rende questo alimento adatto anche per coloro che soffrono di diabete o che sono in una condizione di pre-diabete. La farina di farro integrale, ad esempio, ha un IG pari a 45. Prima di inserire questo alimento nella dieta, chiedi sempre un parere al tuo nutrizionista o al medico.
Farro: controindicazioni
In linea di massima, possiamo affermare che il farro è un alimento sicuro per la salute, oltre che benefico. Tuttavia ricordiamo che alcune persone non dovrebbero assumere questo ingrediente.
Chi non può mangiare il farro? Fra coloro che dovrebbero evitarne l’assunzione vi sono senz’altro le persone che soffrono di celiachia o di intolleranza al glutine, in quanto si tratta di un alimento a rischio, sebbene la quantità di glutine sia più bassa rispetto a quella presente in altri cereali.
Inoltre, visto l’effetto lassativo, questo alimento dovrebbe essere assunto con parsimonia anche da coloro che soffrono di colite e diarrea.
Come inserirlo nella dieta?
Come abbiamo anticipato, se stai seguendo una dieta dimagrante, il farro può essere tranquillamente inserito nella tua alimentazione, in sostituzione di altri cereali.
In linea generale, sarà meglio scegliere una varietà integrale, più ricca di sostanze nutritive benefiche per la salute, oltre che per la linea. Potresti inserire il farro nella tua alimentazione in molti modi differenti, aggiungendolo alla preparazione di zuppe e piatti caldi, oppure preparando una buona insalata di farro e verdure, per un pranzo fresco e sfizioso.
Come cucinare il farro?
Un po’ come pasta e riso, il farro va cotto in acqua bollente con poco sale. Come anticipato, alcune varietà (come quella integrale) richiedono un previo ammollo in acqua fredda. Dopodiché, potrai procedere con la consueta cottura, che richiederà un tempo di circa 20 – 40 minuti, a seconda delle diverse tipologie.
