Farine a basso contenuto glicemico: quali sono

Principale fonte di carboidrati, le farine possono differenziarsi in base alla tipologia di cereale da cui derivano, al livello di raffinazione e anche all'indice glicemico. Per IG si intende la velocità con cui la glicemia nel sangue subisce un incremento dopo il consumo di un quantitativo alimentare che contiene 50 grammi di carboidrati.

Tenere sotto controllo l'indice glicemico degli alimenti assunti, nell'ambito della dieta quotidiana, significa monitorare i livelli di zuccheri nel sangue, un'attività indispensabile per chi soffre di diabete ma anche per gli sportivi e per tutti coloro che vogliono evitare il sovrappeso, mantenersi in forma o dimagrire. In particolare, un tipo di carboidrato altamente digeribile si caratterizza per un IG elevato, mentre i prodotti integrali realizzati a base di farine non raffinate necessitano di più tempo per essere assimilati e aiutano a evitare picchi glicemici potenzialmente nocivi, in grado di affaticare il pancreas e rallentare il metabolismo.

Evitare o limitare i cibi a elevato indice glicemico, invece, aiuta non solo a contrastare la glicemia ma anche a sciogliere i grassi assimilati, favorendo la perdita di peso.

Farine a basso IG

Per quanto concerne le farine, prima di elencare quelle che rientrano nella lista degli alimenti a basso indice glicemico è opportuno sottolineare come a presentare un IG maggiore siano in generale i carboidrati semplici, come la farina di frumento. A fare la differenza e abbattere notevolmente l'IG, tuttavia, è anche la composizione generale del pasto, ottenuta sia miscelando farine diverse sia abbinando alle pietanze a base di farina altri alimenti in grado di tenere sotto controllo l’indice glicemico, come l'olio d’oliva, i legumi, alcune spezie tra cui cannella e curcuma, lo yogurt.

Ecco l'elenco delle farine a basso IG:

• farina di carrube: IG 12;
• farina di ceci: IG 22;
• farina di soia: IG 25;
• farina di mandorle: IG 35;
• farina di orzo: IG 35;
• farina di quinoa: IG 40;
• farina di segale: IG 40;
• farina di kamut integrale: IG 45;
• farina di farro integrale: IG 45;
• farina di frumento integrale: IG 60 (per la farina bianca l’IG è pari a 85);
• farina semi-integrale: IG 65;

Consigli alimentari

Preferire le farine a basso indice glicemico per la preparazione delle pietanze rappresenta indubbiamente una regola base per garantirete un'alimentazione sana, completa e dietetica. Altre strategie che aiutano ad abbattere l’IG degli alimenti riguardano i metodi di cottura e la composizione dei piatti.

I cereali integrali in chicchi si caratterizzano per un indice glicemico inferiore a quello delle rispettive farine, mentre da tenere sotto controllo è in particolare il consumo di riso bianco che presenta un IG elevato: per limitarlo è sufficiente preferire la qualità basmati oppure consumarlo in abbinamento alle verdure. La stessa regola vale in generale quando si consumano pietanze a base di carboidrati, il cui impatto a livello glicemico risulta inferiore grazie all’abbinamento con gli ortaggi e l’utilizzo, come condimento, di olio d’oliva e limone.

Importante, per ridurre l'apporto glicemico dei cibi, è anche evitare di consumare le pietanze eccessivamente calde: con il raffreddamento l'IG si abbatte notevolmente.