Fagiolini: proprietà e controindicazioni dei legumi

I fagiolini sono verdure, ortaggi o legumi? Fanno ingrassare o sono adatti per la dieta? Quel che è certo, è che si tratta di un cibo salva-cena immancabile, un alimento ideale per chi vuole aggiungere una porzione di nutrienti extra alla propria alimentazione.

Vegetali appartenenti alla famiglia delle Leguminose, i fagiolini sono in poche parole i baccelli immaturi di una varietà di fagiolo, il Phaseolus Vulgaris; rientrano quindi a pieno diritto nella categoria dei legumi.

In natura ne esistono diverse varietà, che possiamo distinguere facilmente per colore e per dimensione. Questo verdissimo regalo della Natura è giunto in Europa direttamente dall’America, e in breve tempo si è diffuso in molti Paesi, inclusa l’Italia, dove un’insalata di fagiolini e pomodori non si rifiuta proprio mai.

La coltivazione di questo legume, nel nostro Paese, è diffusa da Nord a Sud. Puoi trovare i fagiolini al supermercato con diversi nomi, come “cornetti”, “tegoline” o anche “mangiatutto”; spesso vengono considerati un contorno, complici anche le loro particolari caratteristiche nutrizionali.

Proprietà nutrizionali

Rispetto agli altri membri della famiglia delle Leguminose, come fave, ceci, lenticchie, fagioli e soia, le “tegoline” contengono un minor quantitativo di proteine. La quantità di grassi, poi, è praticamente nulla. Ma quindi i fagiolini “sono” carboidrati? E quante fibre possono apportare alla dieta?

Vediamo quali sono le caratteristiche nutrizionali di questo alimento.

Una porzione da 100 grammi di fagiolini apporta solamente 17 kcal. Per questo motivo sono tra gli alimenti più spesso consigliati per chi segue una dieta in regime ipocalorico. Il limitato apporto energetico è dovuto soprattutto all’abbondanza di acqua: il 90% del peso è infatti rappresentato da quest’ultima.

I fagiolini hanno anche un basso contenuto di proteine, 2,1 grammi per 100 grammi e di carboidrati, 2,4 grammi, mentre rappresentano una buona fonte di fibre. Una porzione da 100 grammi ne apporta infatti circa 3 grammi.

Interessante è anche l’apporto di sali minerali, soprattutto calcio, potassio e ferro, come quello di vitamine, in special modo quelle del gruppo B, la vitamina A, vitamina K e vitamina C.

In più, una porzione di tegoline contribuisce a quasi il 30% del fabbisogno di acido folico quotidiano. Questo legume rappresenta anche una ottima fonte di antiossidanti, come flavonoli e quercetina, che agiscono combattendo l’azione dannosa dei radicali liberi, riducendo il danno cellulare e il conseguente rischio di malattie e tumori.

A cosa fanno bene i fagiolini?

Viste le numerose qualità nutrizionali, a questi legumi sono riconosciute molteplici proprietà benefiche. Vediamo una lista dei benefici che i fagiolini possono regalare alla nostra salute:

1. Depurano l’organismo: i fagiolini sono considerati alimenti diuretici e detossificanti; grazie alla significativa presenza di potassio, questo alimento permette di eliminare le sostanze nocive dall’organismo
2. Migliorano le funzioni dell’apparato gastro-intestinale: grazie alla presenza di fibre, i fagiolini migliorano il transito intestinale e aiutano a migliorare i disturbi digestivi
3. Ideali anche per chi ha il diabete: dato il basso apporto di glucidi e carboidrati, i fagiolini sono adatti anche per chi soffre di diabete
4. Fanno bene al cuore: i fagiolini lessi o a vapore possono contribuire a ridurre i livelli del colesterolo cattivo, migliorando la salute del cuore
5. Utili anche in gravidanza: grazie alla presenza di acido folico, i fagiolini sono un ottimo alimento per le donne incinte. Questa particolare vitamina, infatti, è indispensabile per lo sviluppo del bambino e per scongiurare il rischio di malformazioni fetali
6. Rinforza le ossa: grazie alla vitamina K e al calcio, i fagiolini sono considerati un prezioso aiuto per rinforzare le ossa e ridurre il rischio di fratture
7. Un cibo contro l’anemia: i fagiolini possono essere inclusi tranquillamente in una dieta per aumentare il ferro, grazie al discreto contenuto di ferro non-eme. Per assorbire al meglio questo minerale, associa alimenti contenenti vitamina C, come pomodori o limone.

Fagiolini ricette

I fagiolini dovrebbero essere consumati preferibilmente cotti a vapore, in modo da mantenerne intatte le proprietà nutritive. La preparazione è davvero semplicissima. Il passaggio più lungo è quello necessario per rimuovere le estremità prima della cottura.

A questo punto, ti basterà lavare bene le tegoline sotto l’acqua corrente e cuocerle a vapore utilizzando l’apposito cestello, per circa 15 minuti. Fatto questo, potrai cucinarle come preferisci.

Puoi semplicemente condire i fagiolini con sale, olio extravergine di oliva e il succo di mezzo limone, che favorirà l’assorbimento del ferro. O potresti spadellarli con aglio e passata di pomodoro. Questo metodo aggiungerà al piatto una buona quantità di antiossidanti, soprattutto licopene, di cui il pomodoro cotto è piuttosto ricco.

Insalata di fagiolini e patate

Prepariamo adesso un pranzo diverso dal solito usando fagiolini, patate, olio e limone. La ricetta dell’insalata di fagiolini e patate è facilissima, puoi aggiungere gli ingredienti che preferisci e accompagnare il piatto con delle uova alla diavola, del tofu o anche del pollo alla piastra, in base alle tue preferenze.

Ingredienti

• Patate
• Fagiolini
• Olio extravergine di oliva
• Succo di mezzo limone
• Aglio
• Sale
• Timo
• Prezzemolo.

Procedimento

1. Lessa i fagiolini fino a raggiungere una consistenza tenera
2. Quando saranno cotti, toglili dalla pentola usando una schiumarola e versali in una ciotola con acqua molto fredda.
3. Lasciali in ammollo per qualche secondo, quindi scolali e lasciali asciugare.
4. Nel frattempo, prepara le patate bollite, e quando saranno cotte lasciale raffreddare per qualche minuto.
5. Sbuccia le patate e tagliale a pezzetti di medie dimensioni.
6. Aggiungi i fagiolini e prepara il condimento con olio d’oliva, succo di limone, prezzemolo e timo.
7. Usa questo mix di sapori per condire le patate, aggiungi una spolverata di sale e gusta la tua insalata.

Fagiolini: controindicazioni

I fagiolini fanno male al fegato? E chi non può mangiarli? Sappiamo bene che questo alimento è adatto per chi è a dieta, sappiamo anche che si tratta di un legume largamente impiegato in tutte le cucine d’Italia, ma ci sono delle controindicazioni che dovremmo conoscere?

Tali legumi dovrebbero essere evitati da chi soffre di calcoli renali. Poiché contengono acido ossalico, questi legumi possono infatti favorirne la formazione.

Inoltre, chi soffre di diarrea potrebbe voler limitare il consumo di questo alimento. I fagiolini sono infatti considerati “lassativi”, proprio come altre verdure, come il cavolfiore, le carote e gli spinaci.

Infine, se intendi acquistare i fagiolini in scatola, tieni a mente che spesso contengono grandi quantità di sale, per cui prima di utilizzarli sarà meglio sciacquarli sotto l’acqua corrente.

Quante volte a settimana si possono mangiare i fagiolini?

Puoi consumare i fagiolini verdi anche 2 o 3 volte a settimana, abbinandoli a ricette di primi e secondi sfiziosi e nutrienti.

 

Fonti

• WebMd
• Humanitas