Fagioli: proprietà, controindicazioni e calorie
I fagioli sono un alimento economico, nutriente e versatile in cucina. Rientrano tra le pochissime fonti vegetali di lisina. Ne esistono tantissimi tipi: tra i più famosi, abbiamo i cannellini ed i borlotti.
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I fagioli sono uno degli alimenti più nutrienti esistenti al mondo, nonché uno dei più ricchi di proprietà benefiche e dei più versatili presenti nella tua cucina. Semi della Phaseolus vulgaris, una pianta erbacea che fa parte della famiglia delle Leguminose Papillionacee, i fagioli sono infatti fonte di micronutrienti essenziali, come sali minerali, vitamine.
Ma contengono anche fibre e proteine, rivelandosi essenziali soprattutto per chi segue una dieta vegana o vegetariana.
In più, questo legume è considerato una delle pochissime fonti vegetali di lisina, un aminoacido essenziale presente soprattutto nella carne, nei formaggi, nel latte e nelle uova. Ma esattamente quanto fanno bene i fagioli? E cosa succederebbe se decidessimo di mangiarli tutti i giorni?
Vediamo tutto quello che bisogna sapere in merito a questo alimento, compreso perché proprio i fagioli fanno parte della lista dei cibi preferiti dai centenari delle cosiddette “blu zones”.
Quali sono i tipi di fagioli
Borlotti e cannellini non sono i soli due tipi di fagioli esistenti al mondo. In realtà, la famiglia di questo legume è molto più ampia e arriva a comprendere circa 500 diverse varietà.
Se in Italia le proprietà dei fagioli cannellini e quelle dei fagioli borlotti sono le più conosciute, addentrandoci di più in questa grande famiglia possiamo trovare anche il famoso fagiolo dall’occhio, con la sua caratteristica macchiolina nera, o anche i fagioli zolfini, i Lamon e i fagioli neri.
Diamo un’occhiata alle varietà più famose e scopriamo alcuni spunti e idee per gustarle al meglio.
Fagioli borlotti
I fagioli borlotti sono caratterizzati da una buccia rosso-marrone. Il gusto è intenso, ottimo per la preparazione di zuppe che hanno tanto il sapore di inverno. Una varietà di borlotto è anche il fagiolo Lamon, dal caratteristico color avorio con macchioline rosse.
Cannellini
Fagioli cannellini: hanno una forma allungata e un colore bianco. Puoi usarli per preparare un hummus alternativo o puoi abbinarli a insalate e piatti a base di carne.
Fagioli dell’occhio
I fagioli dall’occhio: come abbiamo anticipato, questi fagioli presentano una caratteristica macchiolina nera che ricorda un occhio, localizzata nel punto in cui erano uniti al baccello.
Azuki
Azuki: provenienti dall’Asia, in particolar modo da Cina, Corea e Giappone, questi fagioli, anche noti con il nome di “soia rossa“, vengono impiegati sia per preparazioni salate che nella preparazione di dolci e marmellate, la cosiddetta marmellata Anko.
Fagioli zolfini o burrini
Fagioli zolfini: anche noti come fagioli burrini, si tratta di una varietà toscana dal colore giallo. Puoi gustarli lessi, conditi con un filo d’olio extravergine di oliva e un pizzico di sale, e accompagnati da una fetta di pane fatto in casa.
Fagioli neri
Fagioli neri: dal giallo, passiamo al nero, per conoscere una varietà di fagiolo molto diffusa in Messico, in India, e – pian piano – anche qui in Italia. I fagioli neri, proprio come le altre tipologie, hanno un alto profilo nutrizionale e sono fonte di proteine, carboidrati, minerali e vitamine. Puoi gustarli cotti in padella, abbinati a piatti di carne e pollo.
Fagioli di Lima o del Pap
Fagioli di Lima (Phaseolus limensis): sono anche detti “Fagioli del Papa” e arrivano dall’America meridionale. Hanno una forma appiattita e un colore bianco con striature color porpora. Puoi usarli nelle zuppe, abbinandoli a zucchine, cipolla, pomodori e pasta.
Fagioli: proprietà nutrizionali
Dal punto di vista nutrizionale, i fagioli sono considerati un alimento benefico per la salute. Merito dei micro e macronutrienti racchiusi all’interno di ciascun seme.
Peraltro, questo alimento – disponibile al supermercato e nei mercati tutto l’anno – è poco costoso e molto versatile, per cui può rivelarsi l’alleato ideale per risparmiare denaro senza mettere in secondo piano la salute.
Ma vediamo quali sono le proprietà dei fagioli borlotti. Tieni a mente che, dal momento che esistono tante varietà di fagioli, il profilo nutrizionale di ciascun tipo potrebbe variare leggermente, ma in linea di massima i valori nutritivi sono perlopiù gli stessi.
In 100 grammi di fagioli cotti senza sale e senza altri ingredienti extra vi sono circa 102 calorie, di cui 31% proteine, 6% lipidi e 63% carboidrati.
Le proteine, per una porzione da 100 grammi, sono 7,9 gr, mentre le fibre sono circa 7,8 grammi. I fagioli sono anche una valida fonte alimentare di ferro (2 mg), zinco, selenio.
Una porzione di fagioli apporta inoltre vitamine del gruppo B, vitamina A, vitamina C, vitamina K e vitamina E.
Quali sono i benefici dei fagioli?
I fagioli fanno ingrassare o fanno dimagrire? Fanno male o fanno bene alla salute? Dando una prima occhiata alle proprietà nutrizionali di questo alimento, appare chiaro come i fagioli possano risultare benefici per il nostro organismo.
Ma andando più nel dettaglio, quali sono esattamente i benefici che possono regalarci questi buonissimi legumi?
I fagioli fanno dimagrire
Tutto merito dell’alto contenuto di fibre, ma non solo. Mangiare fagioli ci aiuta a sentirci sazi prima e più a lungo, questo ci porta a mangiare meno.
In più, le fibre favoriscono la regolarità intestinale, oltre a ridurre il rischio di soffrire di malattie cardiache, colesterolo alto e ipertensione.
Ma tornando alla questione “dieta”, studi dimostrano che consumare regolarmente fagioli, dalle 2 alle 3 volte a settimana, può produrre un effetto dimagrante, anche quando la dieta non è orientata specificatamente alla perdita di peso. Consumare legumi, infine, è collegato a una minore percentuale di grasso corporeo.
Un aiuto contro il colesterolo
I fagioli rappresentano una fonte di lecitina, un fosfolipide che fa in modo che i grassi non si accumulino nel sangue. In più, anche l’apporto di fibre aiuta a regolarizzare i livelli del colesterolo, riducendo il rischio di soffrire di cardiopatie, come infarto e ictus.
Un piatto nutriente
Come abbiamo potuto osservare, i fagioli rappresentano un alimento nutriente, in grado di apportare proteine, vitamine e sali minerali allo stesso tempo, per cui si tratta di una scelta ottima per un pranzo salutare.
Fonte di antiossidanti
Una zuppa di fagioli può rappresentare anche il modo ottimale per fare il pieno di antiossidanti, sostanze in grado di neutralizzare e combattere la formazione dei radicali liberi, limitando i danni che potrebbero causare e proteggendo il corpo dal rischio di malattie, incluse quelle legate all’invecchiamento.
Buoni anche per i diabetici
I fagioli hanno anche la capacità di regolarizzare i livelli di glucosio nel sangue, anche grazie alla presenza di fibre. Inoltre, questo legume ha un basso indice glicemico, per cui si rivela un valido alleato per la prevenzione del diabete, nonché un ottimo alimento da aggiungere alla dieta.
Migliorano la salute del tuo stomaco
Come ormai sappiamo, i fagioli contengono fibre, sia solubili che insolubili. Ciò significa che possono migliorare la salute intestinale favorendo e supportando la flora batterica, migliorando la digestione, favorendo la peristalsi intestinale e riducendo problemi di stitichezza e disturbi digestivi.
E i fagioli in scatola?
Sebbene i fagioli freschi siano considerati la scelta dietetica migliore, le proprietà dei fagioli borlotti in scatola o di altre varietà di fagiolo, come il cannellino ad esempio, non sono da sottovalutare.
Anche questa versione veloce e pratica, infatti, può arricchire la dieta, purché ricordi di sciacquare il prodotto in modo da eliminare il sale extra spesso contenuto negli alimenti in scatola.
Controindicazioni dei fagioli
Non esistono particolari controindicazioni per quanto riguarda il consumo di fagioli. Anzi, questo legume – insieme ad altri come lenticchie, ceci e piselli – dovrebbe essere consumato almeno 2 o 3 volte alla settimana.
Il consumo dovrebbe essere ridimensionato, però, in alcuni casi specifici. Allora quando non mangiare i fagioli?
È bene consumare questo alimento con moderazione, senza però eliminarlo drasticamente dalla propria dieta, in caso di colite, diarrea e altri problemi gastrointestinali.
Cosa succede se mangio tutti i giorni fagioli?
Conosciamo adesso quali sono le proprietà e le controindicazioni dei fagioli, ma cosa succederebbe se decidessimo di mangiarli tutti i giorni?
Essenzialmente, il solo effetto collaterale potrebbe consistere in una maggiore formazione di gas e in una conseguente flatulenza.
Se non si è abituati a mangiare fagioli regolarmente, sarà meglio introdurre l’alimento in modo graduale. In caso di meteorismo, puoi inoltre schiacciare i fagioli con un passaverdure, in modo da ridurli in purea ed eliminarne la buccia. Così facendo, migliorerai la digeribilità di questo prezioso legume.
Fonti
