Un gelato e via: questa è una frase che si sente dire spesso in estate, in aggiunta al detto “un gelato è un pasto completo“. La verità è che mediamente questa affermazione è falsa e che un gelato, più spesso il classico cono con 2 di palline, o l’equivalente confezionato, è ben lontano dall’essere un pasto completo e soprattutto equilibrato: troppo ricco di zuccheri semplici, grassi e davvero povero di fibra alimentare.
Non è chiaramente il caso di rinunciare, ma di fare una scelta consapevole in merito al tipo di gelato e soprattutto fare anche le scelte giuste a colazione e a cena in modo che nel complesso la giornata sia nutrizionalmente equilibrata. Alla fine anche una proposta per un menu gustoso e sano da mettere in tavola la sera.
Mangiare sano secondo il modello della Dieta Mediterranea significa assumere ogni giorno le calorie che servono dal 55-60% di carboidrati, 10-15% di proteine e 25-30% di grassi. Per mantenere regolare il livello di energia e stare bene è utile fare 5 pasti, ossia colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. Ognuno di questi momenti dovrebbe essere equilibrato, in merito all’apporto dei macro-nutrienti, per motivi di salute ma anche per favorire la digestione ed evitare gli attacchi di fame.
Per tutti questi motivi è già evidente che un gelato a pranzo, da solo, non può soddisfare tutte le necessità.
Il piacere di un gelato comunque non va escluso, tutt’altro, soprattutto se si può invece imparare a completare il fabbisogno di nutrienti.
Una pallina di gelato artigianale pesa circa 70 g, un gelato medio con 3 gusti, per esempio fragola, fior di latte e cioccolato, pesa 210 g ed apporta mediamente 400 kcal: considerando solo l’apporto calorico sembra che in effetti una coppetta possa sostituire un pasto, anzi farebbe addirittura risparmiare un po’ di calorie rispetto ad un pranzo comune. In realtà 3 palline di gelato apportano molti zuccheri semplici e quasi 20 g di grassi, per lo più saturi: non ci sono quantità significative di fibre alimentari, carboidrati complessi e sufficienti proteine.
L’effetto di questa composizione nutrizionale sarà innalzare la glicemia senza produrre un effetto saziante prolungato come quello di un pranzo equilibrato e con maggiore contenuto di fibra. Per ovviare a queste carenze i giorni in cui si intende mangiare un gelato al posto del pranzo si potrebbe:
Dopo un pranzo con solo 3 palline di gelato è utile sfruttare la merenda del pomeriggio per integrare i nutrienti ed anche per evitare di arrivare alla cena con un eccessivo appetito.
In ufficio, o in spiaggia la merenda potrebbe essere composta da:
A cena, poi, vanno preferite ricette ricche di proteine, grassi insaturi e fibra alimentare. Un menu adatto potrebbe essere composto da: risotto con le pesche, orata al forno con arancia e limone ed insalata con carote e crostini di pane.
Il risotto con le pesche
Ingredienti per 4 persone
Procedimento
Orata al forno con arancia e limone
Ingredienti per 4 persone
Procedimento
Preriscaldare il forno a 180°C. Lavare e tagliare in fettine sottili l’arancia ed il limone. Mettere il pesce pulito e lavato su un foglio di alluminio da cucina e ungere. Aggiungere le fettine di agrumi e chiudere il cartoccio. Cuocere in forno caldo a 180°C per circa 30 minuti.
Insalata con carote e crostini di pane
Ingredienti per 4 persone