I 9 esercizi per spalle per rafforzarle e migliorare la postura

Allenare le spalle con esercizi mirati non implica necessariamente che tu debba iscriverti in palestra. Questa particolare parte del corpo, in effetti, può essere allenata facilmente anche a casa, purché tu abbia a disposizione gli strumenti giusti. A cominciare dalla perseveranza.

Dopodiché, sarà certamente utile avere a portata di mano qualche manubrio, delle fasce elastiche e, se vogliamo rendere l’allenamento più completo, anche un buon kettlebell.

Oltre che per avere le spalle definite e muscolose che tanto ci piacciono, eseguire gli esercizi per le spalle è utile anche per migliorare la qualità della nostra vita quotidiana.

Avere spalle forti ci permette di compiere i movimenti in maniera corretta, ci aiuta a migliorare la postura e riduce gli eventuali squilibri durante l’esecuzione di movimenti anche più banali, come sollevare un pesante scatolone.

Come rafforzare i muscoli delle spalle?

La risposta a questa domanda è semplice: per rafforzare le spalle bisogna allenarsi regolarmente e con costanza, ma anche eseguire esercizi ad hoc.

Ma bada bene: l’errore che molti commettono, quando si parla di attività fisica, è quello di esagerare durante i primi giorni di allenamento, per poi mollare la presa per i più svariati motivi, primo fra tutti la mancanza di energie.

Sollevare pesi eccessivi, tra l’altro, espone a un maggior rischio di infortuni e lesioni, che irrimediabilmente ci allontaneranno ancor di più dal nostro obiettivo, poiché avremo bisogno di tempo e riposo per poter recuperare la funzionalità delle spalle o dell’arto colpito.

Ecco perché è importante scegliere con attenzione i pesi per eseguire gli esercizi. Questi non devono essere né troppo leggeri né troppo pesanti. Per individuare i manubri più adatti, prova a eseguire una decina di ripetizioni di un esercizio mantenendo la postura corretta. Se riuscirai a portare a termine l’esercizio senza alcuna fatica, prova a utilizzare un manubrio leggermente più pesante. Viceversa, scegline uno più leggero.

9 esercizi per le spalle da fare a casa

A questo punto, è il momento di iniziare ad allenarci. Di seguito vedremo quali sono alcuni dei migliori esercizi per le spalle per donna e uomo, eseguiremo esercizi a corpo libero, con manubri e con gli elastici.

Tieni a mente che, per ottenere dei buoni risultati, il segreto è variare: non possiamo pensare di eseguire sempre lo stesso unico esercizio, giorno dopo giorno, senza modificare la nostra routine di allenamento. Così facendo non stimoleremmo tutti i muscoli delle spalle. Gli esercizi che vedremo, non a caso, coinvolgeranno muscoli differenti.

Alzate frontali con manubri

Fra gli esercizi per le spalle con manubri più famosi ed eseguiti in palestra rientrano indubbiamente le alzate frontali, un esercizio che coinvolge i muscoli deltoidi anteriori e la parte anteriore della spalla.

Come fare le alzate con i manubri?

• La posizione iniziale è in piedi, manubri di fronte al corpo, palmi delle mani rivolti verso le gambe.
• Mantieni ginocchia e gomiti leggermente piegati, quindi solleva le braccia in avanti, portando i manubri alla stessa altezza delle spalle.
• Mantieni la posizione per 2 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.

Puoi rendere l’esercizio più impegnativo abbinando in sequenza le alzate frontali a quelle laterali.

Esercizi spalle: le alzate laterali

Un altro esercizio per le spalle che puoi eseguire a casa è quello delle alzate laterali. Ma a cosa serve? Il movimento che andremo ad eseguire serve ad attivare il capo mediale del deltoide laterale e la parte superiore della schiena.

Come si fanno le alzate laterali?

• Mettiti in posizione eretta, sorreggi i manubri con i palmi delle mani rivolti verso le gambe. Come nell’esercizio precedente, gomiti e ginocchia dovranno essere leggermente piegati.
• Quindi, solleva i manubri lateralmente, portandoli più o meno paralleli alla stessa altezza delle spalle.
• Torna in posizione iniziale e ripeti l’esercizio.

Alzata laterale con elastici

Possiamo eseguire lo stesso esercizio utilizzando la banda elastica al posto dei manubri. Le alzate laterali sono uno degli esercizi per le spalle con elastico più semplici ma anche più efficaci. Per eseguire il movimento in modo corretto, sali con i piedi al centro dell’elastico, poi afferra con le mani entrambe le estremità della fascia.

Da questa posizione, solleva le braccia lateralmente come mostrato nel video, in modo che le braccia siano parallele al pavimento e le mani siano alla stessa altezza delle spalle.

Esercizi spalle: le flessioni

Lo sappiamo, le flessioni sono uno degli esercizi più detestati di sempre, ma sono anche molto utili ed efficaci per rinforzare i muscoli di quasi tutto il corpo, in modo particolare quelli di spalle, petto, braccia e core.

Per eseguire i push up, sdraiamoci a pancia in giù, poggiamo i palmi delle mani sul pavimento in prossimità delle spalle.

Quindi, mantenendo la schiena dritta, solleviamo il busto dal pavimento, facendo in modo che mani, polsi e gomiti rimangano in linea retta con il corpo.

Manteniamo la posizione per uno o due secondi, quindi scendiamo in posizione di partenza. Nel video tutorial in alto, una versione semplificata dei push ups.

Military press

Fra gli esercizi spalle per mettere massa rientrano di certo i military press, un allenamento mirato per rinforzare il deltoide anteriore, mediale e posteriore, ma che aiuta anche a rafforzare la parte alta della schiena e le braccia.

Come si esegue il military press?

Per eseguire questo esercizio avremo bisogno di due manubri, uno per ciascuna mano.

• Solleva i manubri all’altezza delle spalle mantenendo i palmi delle mani rivolti verso l’esterno.
• Da questa posizione, spingi i pesi verso l’alto, raddrizzando leggermente le braccia.
• Dopodiché, torna lentamente in posizione iniziale e ripeti il movimento.

Puoi eseguire questo esercizio sia in piedi che seduto su una panca con schienale.

Burpees

Questo esercizio ci riporta ai tempi in cui eravamo bambini. I burpees, però, sono ben più di un gioco divertente. Puoi inserire questo esercizio nel tuo programma di allenamento a corpo libero, poiché si tratta di uno strumento che abbina esercizio cardio ed esercizio di forza.

Il burpees permette di allenare i muscoli delle braccia, delle spalle e del petto, ma agisce anche sui muscoli delle gambe, sul core e sui glutei.

Vediamo dunque come eseguire il principe degli esercizi spalle a corpo libero!

Come si fa il burpees?

1. Per eseguire questo esercizio, mettiti in posizione eretta, con i piedi alla stessa larghezza delle spalle, quindi scendi in posizione di squat
2. Appoggiando le mani sul pavimento, porta le gambe indietro assumendo la posizione del plank alto
3. Scendi con le braccia ed esegui una flessione
4. Torna alla posizione del plank alto
5. Rialzati ed esegui lo squat
6. Fai un salto in alto e ripeti il movimento.

Guardando il video ti renderai conto che questo esercizio è molto più semplice di quanto sembri.

Bottoms-up Kettlebell Press

Per allenare i muscoli dorsali, il core, le spalle e l’avambraccio, eseguiremo un esercizio con il kettlebell, un attrezzo poco ingombrante ma molto utile per allenare diverse parti del corpo, un accessorio che non dovrebbe mai mancare nella tua palestra casalinga.

• Per eseguire questo esercizio, mettiti in posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle spalle.
• Afferra il kettlebell sorreggendolo con una mano sulla spalla, come mostrato nel video tutorial.
• Posiziona il kettlebell con la base rivolta verso l’alto, quindi, mantenendo il polso ben fermo, spingi il braccio verso l’alto, estendendo il gomito.
• Torna alla posizione iniziale e ripeti il movimento.

Esercizi spalle: l’inchworm Pushups

Per chi si stesse domandando come allenare le spalle senza attrezzi, ecco un esercizio dal nome curioso, l’inchworms, il cui nome si riferisce al movimento eseguito dai bruchi quando si muovono. L’esercizio è anche noto con il nome di plank walkouts, stimola i muscoli di spalle, tricipiti, petto, addominali, glutei e quadricipiti.

• Per eseguirlo, posizionati in piedi di fronte al tappetino.
• Abbassati portando le mani sul pavimento, mantenendo le gambe il più dritte possibile.
• Esegui dei “passettini” in avanti con le mani.
• Una volta raggiunta la posizione del plank alto, fai dei passetti in avanti con i piedi, verso le mani, come mostrato nel video tutorial in alto.

Quanti giorni allenare le spalle?

Ora che sappiamo come far crescere le spalle, bisogna stabilire quanti giorni a settimana bisogna allenarsi per ottenere dei risultati visibili. Come abbiamo visto in apertura, ciò che davvero conta è non strafare. Allenare le spalle tutti i giorni non è necessario.

In un programma di allenamento settimanale, solitamente si consiglia di allenare le spalle 2 volte a settimana. Potresti formulare l’allenamento dedicando 5 minuti al riscaldamento iniziale, 20-30 minuti agli esercizi per le spalle che abbiamo appena visto, e i successivi 5 minuti a uno stretching leggero.

Prima di andare a fare la doccia, dedica 10 o 20 minuti finali all’attività cardio, come la corsa, la cyclette o altri esercizi aerobici a piacere.