Esercizi per pettorali e workout completo da fare a casa

Gli esercizi per pettorali sono generalmente gli eterni dimenticati da chi si allena a casa. Eppure, proprio questa parte del corpo merita di ricevere la giusta attenzione. Non solo perché avere dei pettorali ben sviluppati e tonici può migliorare la nostra forma fisica e il nostro aspetto.

Ma anche e soprattutto perché questi muscoli sono essenziali per eseguire correttamente molti movimenti, oltre che per sostenere dei processi vitali, come quello della respirazione.

Lo sviluppo di questi particolari muscoli richiede però un attimo di attenzione. Proprio come non è consigliabile eseguire esercizi per le cosce o per le braccia senza prima conoscerne la funzione e le corrette modalità di esecuzione, lo stesso avviene quando si parla di esercizi per i pettorali.

Scegli i tuoi obiettivi

Nella scelta dell’allenamento più adatto, molto dipende dagli obiettivi che intendiamo raggiungere. Prima di cominciare a sollevare pesi sulla panca tutti i giorni, è bene valutare la propria conformazione fisica e capire qual è il risultato che ragionevolmente vogliamo e possiamo ottenere.

In tutti i casi, non è consigliabile allenare tutti i giorni i pettorali, specialmente se si è ancora alle prime armi. È invece più saggio prevedere degli esercizi ad hoc, da inserire in un programma di allenamento completo e adeguatamente strutturato, finalizzato a migliorare la forma fisica a 360 gradi.

E a proposito di esercizi, vogliamo dare un’occhiata ad alcuni esercizi per pettorali da fare in casa e in palestra? In questo articolo vedremo quali sono alcuni dei movimenti più adatti. Prima di tutto, però, capiamo quali sono le caratteristiche dei muscoli pettorali.

Muscoli pettorali: anatomia e caratteristiche

Anatomicamente parlando, i pettorali si suddividono in due grandi gruppi di muscoli, due coppie, rispettivamente situate a destra e a sinistra del corpo:

• Grande pettorale
• Piccolo pettorale.

Grande pettorale

Il grande pettorale è un muscolo estrinseco che ha la forma di un ventaglio, si trova sulla parte alta del torace, dove occupa buona parte della parete toracica anteriore. Il muscolo è costituito da due capi superiori: clavicolare, i cosiddetti “pettorali alti, sternocostale, i pettorali medio-bassi e da due fasci inferiori, addominale e infero-sternale.

Il grande pettorale permette di eseguire molti movimenti del braccio, ma sostiene anche tutti gli altri muscoli del corpo e supporta il processo della respirazione forzata, fungendo da muscolo respiratorio accessorio.

Muscolo piccolo pettorale

Il piccolo pettorale è un muscolo localizzato più in profondità rispetto al grande pettorale, si trova infatti dietro questo muscolo, ha una forma triangolare.

Attraverso un fascio di tre tendini, il piccolo pettorale collega la scapola alla terza, quarta e quinta costola. Anche questo muscolo supporta il processo di respirazione, sollevando le costole durante l’atto respiratorio ed ha la funzione di permettere l’esecuzione di alcuni movimenti della scapola e della spalla.

Un allenamento completo deve quindi prevedere esercizi che agiscano su entrambi i gruppi muscolari. Per far ciò, soprattutto nelle prime fasi dell’allenamento, consigliamo di affidarsi a dei personal trainer che sappiano indicare gli esercizi più adatti in base al risultato che desideri ottenere.

Quali esercizi fare per allenare i pettorali?

Come aumentare il volume del petto? È possibile eseguire degli esercizi pettorali a casa anche se si è ancora dei principianti? La risposta è affermativa, sebbene sia sempre consigliabile affidarsi a un professionista per apprendere al meglio la corretta tecnica di esecuzione dei movimenti.

Detto ciò, esistono diversi esercizi per i pettorali che possiamo eseguire anche a casa, avendo a disposizione gli attrezzi adatti, come una panca reclinabile, un bilanciere e dei manubri. Vediamo come si eseguono.

Distensioni su panca piana

Le distensioni su panca piana sono fra gli esercizi più diffusi in palestra, dal momento che permettono di aumentare il volume dei pettorali in modo efficace e relativamente rapido. Per eseguire questo esercizio avremo bisogno di una panca e di un bilanciere.

Esecuzione dell’esercizio

Sdraiati sulla panca a pancia in su, mantenendo i piedi ben poggiati a terra e la testa poggiata sul piano della panca.

Una volta scelto il peso del bilanciere – si consiglia di iniziare sempre con pesi ridotti e di aumentare gradatamente – afferra il bilanciere, portalo allo sterno, sollevalo estendendo i gomiti e mantenendo le braccia il più possibile dritte. Quindi scendi e torna in posizione iniziale.

Distensioni su panca inclinata

Una versione più difficile del primo esercizio è quella delle distensioni su panca inclinata. In poche parole, si tratta di eseguire lo stesso esercizio su una panca che può essere inclinata da 20 a 45 gradi, a seconda del grado di difficoltà che intendi conferire al movimento.

Spinte su panca con manubri

Anziché usare il bilanciere, nell’esecuzione degli esercizi che abbiamo appena visto è possibile utilizzare anche i manubri, del peso che ritieni più adeguato. Ti consigliamo nuovamente di iniziare con un peso più basso e di aumentare i chili in modo progressivo.

Il vantaggio dell’utilizzo dei manubri è quello di poter allenare tutti i muscoli, anche dal lato in cui siamo naturalmente più deboli. Questo perché, a differenza del bilanciere, i manubri non permettono di compensare lo sforzo con il lato più potente, in quanto i movimenti devono essere eseguiti in modo indipendente.

Esecuzione dell’esercizio

Potrai eseguire l’esercizio sia su panca piana che su panca inclinata, mantenendo la posizione iniziale, piedi a terra e testa e schiena ben poggiate sulla panca e sollevando i manubri.

Raggiunta la massima elevazione, mantieni la posizione per un paio di secondi, quindi torna gradualmente alla posizione di rilassamento.

Esercizi per pettorali con manubri: croci su panca

Anche in questo caso, è possibile eseguire l’esercizio sia su panca piana che inclinata. La posizione iniziale è invariata, per cui mantieni i piedi a terra e testa e schiena ben poggiate sulla panca.

Esecuzione dell’esercizio

Con i manubri in ciascuna mano, tendi le braccia verso l’alto, mantenendole in posizione perpendicolare al petto. Quindi, apri le braccia e scendi gradualmente, piegando leggermente le braccia quando raggiungono l’altezza del petto, andando a formare una sorta di croce con il corpo.

Esercizi per pettorali: le flessioni a braccia strette

Se ti stai domandando come sviluppare i pettorali velocemente senza attrezzi, un esercizio più intenso, che rientra nel gruppo di esercizi per pettorali a corpo libero, consiste nell’eseguire delle flessioni a terra mantenendo le braccia il più possibile vicino al tronco.

Si tratta di una variante delle classiche flessioni, in cui il piegamento del gomito non avviene verso l’esterno, ma parallelamente al torso.

Esecuzione dell’esercizio

Assumi la classica posizione iniziale delle flessioni, mantenendo le mani a terra e seguendo la linea del polso, senza inclinazioni né a destra né a sinistra.

Quindi, solleva il corpo e, nel punto di massima estensione, mantieni la posizione per un paio di secondi. Durante il movimento avvertirai una tensione a livello della scapola e dei fasci laterali dei pettorali, un segno che i muscoli stanno lavorando.

Se vuoi dare un’occhiata ad altre variazioni delle flessioni, nel video in alto potrai trovare alcuni spunti per dare una scossa al tuo allenamento. Ti ricordiamo di chiedere sempre consiglio a un personal trainer per non rischiare di eseguire degli esercizi in modo scorretto.

Flessioni a muro: wall push-up

E a proposito di varianti delle flessioni, uno dei tipi più apprezzati, anche da chi non riesce a eseguire quelle classiche sul pavimento, è senza dubbio il push up a muro, anche noto come “wall push-up”. Vediamo come eseguire l’esercizio.

Esecuzione dell’esercizio

Posizionati di fronte alla parete, con le gambe alla stessa larghezza dei fianchi. Quindi, porta le mani al muro mantenendo una larghezza maggiore rispetto a quella delle spalle. Da questa posizione iniziale, piega le braccia portando il busto verso la parete, poi torna alla posizione iniziale e ripeti il movimento.

Peck deck

Se dovessi chiedere a qualcuno qual è il miglior esercizio per i pettorali, probabilmente ti risponderebbe il Peck deck. Questo nome non ti dice niente? Forse lo conosci meglio come pectoral machine.

Questo attrezzo è presente praticamente in tutte le palestre, è generalmente inserito nella lista degli esercizi pettorali per donne e uomini, in quanto permette di allenare in modo mirato i pettorali, senza rischiare dei difetti di esecuzione che potrebbero vanificare l’esercizio o, nel peggiore dei casi, provocare strappi e lesioni dolorose.

Questo macchinario è indicato soprattutto per i principianti o per chi rientra in palestra dopo un lungo periodo di stop. Il movimento corretto e fluido è garantito dai pad dello strumento, che permette di coinvolgere in modo completo i grandi pettorali.

Quante volte a settimana si può allenare il petto?

Abbiamo visto quali sono alcuni esercizi per pettorali senza e con gli attrezzi, ma quante volte a settimana dovremmo svolgere questo allenamento?

La raccomandazione che ti facciamo è di non strafare: come in ogni obiettivo che vuoi raggiungere, anche quando si parla di aumentare i pettorali bisogna lavorare in modo graduale, per ottenere dei risultati apprezzabili senza mettere a rischio la propria salute e senza avvertire dei fastidiosi dolori post allenamento.

L’overtraining può infatti causare conseguenze come strappi e lesioni. Per ridurre il rischio, ricorda di fare un breve riscaldamento prima di allenarti. Esegui questi esercizi 3 volte a settimana, abbinandoli a un workout completo, ma stabilisci dei giorni dedicati al recupero.