I migliori esercizi per tricipiti da fare con e senza attrezzi

Svolgere regolarmente degli esercizi per i tricipiti rappresenta un modo per allenare queste fasce muscolari. Se hai steso il braccio per afferrare il cellulare che si trovava sul tavolo, lo hai avvicinato a te per fare una telefonata o leggere qualcosa, in questa complessa serie di movimenti, che diamo spesso per scontati, hai coinvolto molti muscoli del tuo corpo. Fra questi, anche i tricipiti.

Questi particolari muscoli, che si trovano sul lato posteriore e sulla parte superiore delle braccia, sono fondamentali per garantirci una corretta mobilità.

E questo non riguarda solo chi fa sport o chi si allena in palestra: avere tricipiti ben allenati può risultare incredibilmente vantaggioso in molti ambiti della nostra vita. Può essere utile, ad esempio, in ogni tipo di movimento che richiede potenza, come lanciare una palla, ma è utile anche nella nostra vita quotidiana, ad esempio quando dobbiamo prendere in mano un oggetto.

In questo articolo vedremo quali sono i migliori esercizi per tricipiti da fare a casa, a corpo libero e con i manubri. Prima di iniziare l’allenamento, però, vediamo effettivamente quali sono i muscoli del tricipite.

Cos’è e qual è la funzione del tricipite?

Il cosiddetto “tricipite brachiale“, anche noto semplicemente come “muscolo tricipite”, è considerato il più importante muscolo presente sulla parte posteriore delle braccia. Il nome, dal latino “tricipitem”, si riferisce alla caratteristica di questo muscolo, che possiede tre capi, il capo lungo, il laterale e quello mediale.

I tricipiti, localizzati sul lato opposto rispetto al bicipite, sono coinvolti in un’ampia gamma di movimenti, sia quelli di spinta che quelli di trazione.

Parlando in termini più concreti, ogni volta che spingi un oggetto qualsiasi, come un carrello della spesa, o quando sollevi un manubrio o apri semplicemente una porta, stai facendo entrare in azione i tuoi tricipiti.

Peraltro, questi muscoli possono essere allenati con ottimi risultati, purché gli esercizi vengano eseguiti con costanza e mantenendo una corretta postura.

Che esercizi fare per i tricipiti?

Dopo aver visto cosa sono e a cosa servono questi muscoli, non rimane che capire come potenziare i tricipiti a casa, con e senza pesi. Il modo più efficace per avere tricipiti forti consiste nell’allenare tutte le fasce muscolari. Non è possibile eseguire un singolo e unico esercizio per i tricipiti.

Come nel caso dell’allenamento per le spalle, bisogna variare, per introdurre diversi tipi di movimenti, in modo da svolgere un workout completo.

Fra gli esercizi per i tricipiti a corpo libero, ad esempio, possiamo prendere in considerazione le flessioni o i dips. I manubri, invece, permetteranno di ampliare ulteriormente il programma di allenamento, inserendo diversi movimenti mirati a potenziare questa particolare zona del corpo.

Ma vediamo quali sono gli esercizi per allenare i tricipiti a casa.

Skull Crusher: il “frantumatore di teschi”

Lo sappiamo, il nome non fa ben sperare, ma in realtà questo esercizio è davvero uno dei più efficaci per allenare i tricipiti, di certo non rischierai di “frantumarti il cranio”, a meno che non capiti qualche incidente. Questo esercizio lavora su tutte e tre le teste del muscolo tricipite, laterale, lunga e mediale.

Come fare lo Skull Crusher?

• Per eseguire questo esercizio, sdraiati a faccia in su sul pavimento o su una panca piana, appoggia i piedi sul pavimento mantenendo le ginocchia piegate.
• Afferra un manubrio per ciascuna mano, solleva le braccia sopra al petto in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l’interno, l’uno verso l’altro.
• Mantieni i gomiti fermi, senza piegarli, dopo scendi con le braccia, abbassando i pesi verso la testa. Torna in posizione di partenza e ripeti il movimento.

Esercizi tricipiti: estensioni posteriori con manubri

Proseguiamo con il secondo esercizio. Questa volta eseguiremo delle estensioni posteriori con i manubri. Per quanto riguarda il peso, il consiglio valido per ogni esercizio è quello di non esagerare.

Inizialmente l’esercizio potrebbe sembrarti molto semplice o persino banale, per cui potresti decidere di sollevare manubri anche molto pesanti. In realtà, dopo qualche ripetizione potresti non riuscire a portare a termine l’esercizio.

È molto meglio procedere in modo graduale, senza rischiare lesioni o infortuni.

Come eseguire le estensioni posteriori con manubri?

• Posizionati di fronte a una panca e appoggia mano e ginocchio sinistri, allineando il busto.
• Stendi il braccio destro verso il basso sorreggendo un manubrio.
• Da questa posizione, piega il gomito in modo che il bicipite sia allineato al pavimento. Quindi, distendi il braccio verso dietro.
• Torna in posizione iniziale e ripeti il movimento.

Estensioni del tricipite sopra la testa

Il terzo esercizio che andremo ad eseguire è forse il più famoso per quanto riguarda l’allenamento dei tricipiti. Stiamo parlando delle estensioni sopra la testa. In palestra, puoi eseguire questo esercizio per tricipiti con i cavi, mentre a casa useremo dei normali manubri.

Durante questo esercizio, oltre ai tricipiti, potrai stimolare anche altri muscoli che concorrono nel movimento, come bicipiti, dorsali, addominali, pettorali e trapezi.

Come eseguirlo

• Mettiti in piedi, mantenendo la schiena dritta, quindi impugna un manubrio. Distendi il braccio verso l’alto sopra la testa.
• Piega il gomito in modo da portare il manubrio all’indietro, mantenendo le braccia vicino alle orecchie.
• Distendi nuovamente il braccio e ripeti il movimento, senza inarcare la schiena.

Triceps Dips su panca

Uno degli esercizi più difficili per allenare i tricipiti è forse il Bench Dips, anche detto Triceps Dips su panca. Questo esercizio non richiede macchinari particolari, fatta eccezione per una semplice panca piana.

Potresti eseguire il movimento anche appoggiandoti su una sedia, un gradino o su un altro supporto, purché sia ben stabile e sicuro.

Oltre al tricipite, questo esercizio è ottimo per allenare le braccia, le spalle e i pettorali.

Come fare i dip per i tricipiti?

Di seguito vedremo la versione semplificata del Triceps Dips, da eseguire con le ginocchia piegate, in modo da rendere il movimento più leggero. Per intensificare lo sforzo, ti basterà eseguire l’esercizio con le gambe distese.

• Per eseguire questo esercizio, siediti sulla panca poggiando le mani sul sedile accanto ai fianchi. Piedi poggiati sul pavimento.
• Solleva i glutei dalla panca e abbassa il corpo verso il pavimento, scendendo fin quando le braccia non saranno piegate a 90 gradi.
• Quindi, risali facendo leva sulle braccia, tornando alla posizione iniziale.

Se durante l’esecuzione dovessi avvertire dolore o fastidio alle spalle o al collo, interrompi l’esercizio.

Push-up classico

Fra gli esercizi per tricipiti senza macchinari eseguiremo anche il push up classico, o nella versione semplificata. Oltre che sui tricipiti, questo esercizio lavora anche sulle spalle e sui muscoli pettorali. Inoltre, le flessioni faranno lavorare core e glutei.

In poche parole, si tratta di un esercizio a corpo libero in grado di allenare egregiamente diversi muscoli del corpo.

Come si fanno i push up?

• Per eseguire questo esercizio, mettiti a terra a pancia in giù, con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia alla stessa larghezza dei fianchi.
• Distendi le gambe all’indietro, in modo che il corpo sia allineato dalla testa ai piedi.
• Piegando i gomiti e andando a formare un angolo di 45 gradi, abbassati verso il pavimento, quindi torna alla posizione di partenza.

Puoi eseguire una versione semplificata dei push up mantenendo le ginocchia poggiate sul pavimento, come mostrato nel video tutorial.

Esercizi tricipiti: i diamond push-ups

Se quello che ti stai chiedendo è come allenare i tricipiti senza pesi, oltre all’esercizio su panca e alle flessioni che abbiamo appena eseguito, ti segnaliamo anche le flessioni a diamante, note anche come “Diamond Push Up“.

Quello che stiamo per eseguire è forse uno degli esercizi per tricipiti più difficili e impegnativi che esistano, in grado di stimolare non solo i tricipiti, ma anche l’addome, il core, le spalle e i glutei.

La buona notizia è che possiamo eseguirne una versione semplificata, mantenendo le gambe piegate anziché distese, proprio come abbiamo fatto nell’esercizio precedente.

Come fare le flessioni a diamante?

• Sdraiati a terra a pancia in giù, e posiziona le mani sul tappetino proprio sotto al petto, con i pollici e gli indici che si toccano in modo da formare una sorta di “diamante” o rombo in corrispondenza con lo sterno.
• Da questa posizione, scegli se mantenere le ginocchia piegate sul pavimento o se distendere le gambe all’indietro. Nel primo caso, l’esercizio risulterà maggiormente semplice.
• Mantenendo la schiena dritta, piega i gomiti e abbassati il più possibile mantenendoli vicino ai fianchi, quindi torna in posizione iniziale e ripeti il movimento.

Prima di cominciare ad allenarti

Lo abbiamo già anticipato all’inizio dell’articolo, ma mai come in questo caso vale il detto latino “repetita iuvant”: nella scelta dei pesi da sollevare per eseguire gli esercizi che abbiamo appena visto, è importante non sopravvalutare i propri livelli di fitness.

Specialmente se ti stai approcciando per la prima volta al mondo dello sport, ti consigliamo di farti seguire da un personal trainer qualificato.

Se, invece, preferisci l’allenamento a casa con pesi e altri attrezzi, come elastici o kettlebell, vale sempre il consiglio di procedere in modo progressivo.

Comincia con dei pesi relativamente leggeri, per poi aumentare in modo graduale l’intensità dell’allenamento. Esagerare con un allenamento per i tricipiti non solo ti costringerà ad “appendere il manubrio al chiodo” per qualche tempo, almeno finché il tuo corpo non sarà tornato in forma, ma causerà anche molto dolore e ti impedirà di eseguire i movimenti più banali, come stendere il braccio per prendere la borsa.

Quando si parla di workout, la fretta è davvero una pessima consigliera: esegui gli esercizi con costanza e, soprattutto, con pazienza, ricorda inoltre di svolgere 5 o 10 minuti di riscaldamento prima dell’allenamento vero e proprio.