Gli esercizi per glutei più efficaci per renderli alti e sodi in un mese

Gli esercizi per glutei fanno parte di un workout preciso, utile a sagomare e tonificare la parte bassa del fisico. In poche parole stiamo parlando di piani di allenamento completi, che però si focalizzano su uno o più punti specifici, al fine di migliorarli. Per quanto riguarda i glutei, l’obiettivo è renderli alti e sodi velocemente.

Se abbiamo una certa regolarità e non ci limitiamo solo all’attività anaerobica, ma facciamo anche un po’ di corsa o camminata veloce, i risultati saranno visibili già dopo un mese. Ma, inutile dirlo, anche la dieta è fondamentale, perché anche se non vogliamo perdere chili, l’alimentazione giusta rende più facile mettere su muscoli.

La giusta quantità di proteine è essenziale per avere muscoli in forma, ma non devono mancare anche grassi sani, tipo quelli provenienti dalla frutta secca. I carboidrati non vanno poi demonizzati, in quanto ci danno la giusta energia per svolgere le nostre attività quotidiane, anche e soprattutto quelle sportive.

Dopo ogni allenamento è importante mangiare sempre qualcosa, visto che è in questo frangente che avviene la maggior parte della crescita muscolare. Il pane o il riso integrali, le patate dolci, la frutta e la verdura, soprattutto quella densa come le banane, abbinati a yogurt greco o salmone, per proteine e grassi, sono delle buone soluzioni.

Qual è l’esercizio più efficace per i glutei?

Lo dobbiamo dire, non esiste un unico esercizio per i glutei, anche perché la muscolatura di questa zona si compone di tre fasce diverse. Stiamo parlando di gluteo medio, grande gluteo e gluteo piccolo. Il che significa che serviranno esercizi diversi per tonificare ciascuna di queste aree.

Se ci si focalizza infatti solo una fascia, si corre il rischio di non avere un fondoschiena dalla forma armonica, non definito come vorremmo. Un problema che può infatti presentarsi sono i glutei laterali vuoti, condizione che in genere si verifica quando alleniamo solo il grande gluteo, ma di dimentichiamo di esercitare il resto. Il pilates ci aiuta molto in questo.

Non solo, il workout deve necessariamente comprendere anche esercizi per il vasto laterale ed in generale per tutto il quadricipite femorale, scendendo quindi lungo la coscia. In generale, affondi e squat, insieme a ponte, salti e sollevamenti laterali della gamba, non dovrebbero mancare in un programma di allenamento per glutei.

Come aumentare il volume dei glutei

Se ci siamo posto come obiettivo un lato B più tonico ma anche più evidente, dobbiamo mettere in conto di ripetere il circuito di allenamento apposito non meno di 2 volte a settimana. In più, iniziamo sempre con dieci minuti di riscaldamento per limitare il rischio di infortuni. Un piccolo suggerimento per migliorare la resa: il peso del corpo va preferibilmente spinto sui talloni invece che sulle punte dei piedi.

Per quanto riguarda gli attrezzi, se vogliamo fare i nostri esercizi per i glutei a casa, acquistiamo due manubri dai 6 ai 10 chili, quindi moderatamente pesanti. Se vogliamo, possiamo sempre aumentare lo sforzo quando ci siamo abituati, prendendo dei manubri sopra gli 11Kg o dei kettlebell più massicci. Ci sarà utile anche tappetino da fitness e gradino step.

Gli allenamenti dovrebbero durare circa 30 minuti ed è importante riposare per mezzo minuto o 60 secondi interi tra un esercizio per i glutei ed un altro. Come si può vedere, ciascuno di questi è diverso, perché serve allenare le zone critiche in modo efficace, stimolando tutte le fasce muscolari.

Dopo aver finito il circuito, sediamoci sul tappetino per fare stretching e sciogliere i muscoli.

Esercizi per glutei: come si fanno

Lo abbiamo già scritto, ma lo ribadiamo ancora una volta, mai iniziare il workout senza aver prima fatto riscaldamento. In molti lo omettono dal piano di allenamento domestico per questioni di tempo. Ma invece dieci minuti di corsa, scale o camminata veloce aiutano a sciogliersi e limitare il rischio di incidenti.

Detto questo, vediamo quali esercizi possiamo inserire nel circuito di allenamento a casa. In un mese avremo glutei alti e sodi, oltre che belli definiti.

Stacco da terra a gamba singola

Si comincia in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle. Dopo aver preso confidenza con questo esercizio a corpo libero, si può successivamente aggiungere un manubrio in ogni mano all’altezza della vita, con i palmi rivolti verso il corpo.

Mantenendo la schiena piatta e dritta, piegati in avanti e abbassa lentamente le mani verso il pavimento, tenendole vicino al tuo corpo. In contemporanea solleva la gamba sinistra dietro di te. Fermati quando l’asse petto tallone è parallela al pavimento.

La posizione va mantenuta per un secondo, quindi torna in piedi. Fai 10-12 ripetizioni, alternando le gambe.

Sumo squat

Inizia in posizione eretta con i piedi divaricati otre la larghezza delle spalle e le dita rivolte in avanti ad angolo di 45°. Scendi in uno squat, piegando le anche e le ginocchia come se ti stessi sedendo. Tieni il petto in alto e le ginocchia fuori.

Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al suolo, o anche leggermente al di sotto del parallelo se riesci. Quindi rialzati nella posizione di partenza. Assicurati di non sollevare i piedi da terra o di non inarcare la parte bassa della schiena mentre esegui il sumo squat.

Fai 10-12 ripetizioni.

Apertura delle ginocchia a parete

Stai in piedi con la schiena contro il muro, tenendo un manubrio per mano. La schiena è parallela al muro, quindi scendi e porta le gambe ad angolo retto, con le ginocchia puntate un avanti. Da qui, tenendo le gambe unite, alza le braccia sopra la testa, quindi abbassale lentamente davanti a te all’altezza del petto, mentre contemporaneamente spingi le ginocchia verso l’esterno e verso i lati.

I piedi restano fermi, si muovono solo le ginocchia e le braccia. Vai avanti per 10-12 ripetizioni.

Affondi tradizionali

Fai avanzare la gamba destra e abbassa il corpo in modo che il ginocchio destro si avvicini il più possibile al pavimento, mentre il sinistro è in alto e forma un angolo di 45°. Per farlo, contrai i muscoli dei glutei e spingili verso l’alto quando affondi sulla gamba destra, sollevando il ginocchio sinistro verso il petto.

Torna in posizione, dopo appoggia la gamba sinistra a terra di fronte a te e ripeti l’esercizio sul lato opposto. Per un workout più intenso, aggiungi pesi. Fai 10-12 ripetizioni su ciascuna gamba.

Squat pilometrico con salto a 180 gradi

Si inizia in posizione eretta, con i piedi leggermente più larghi rispetto alle spalle. Se vuoi aggiungere peso, prendi un manubrio o kettlebell e tienilo davanti al petto. In caso contrario tieni le mani giunte ad altezza seno. Spingendo le ginocchia verso l’esterno, abbassati come in uno squat. Contrai i muscoli dei glutei e spingi sui talloni per saltare e ruotare di 180 gradi in aria. Atterra con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e fai 10-12 ripetizioni.

Leggi anche lo speciale sul pistol squat, molto efficace per rassodare il fondoschiena.

Affondo con manubri

L’esercizio è lo stesso degli affondi tradizionali, solo che in questo caso ci serviremo dei manubri per dare maggiore sprint. Si parte a piedi uniti, poi si porta la gamba destra in avanti e il ginocchio sinistro quasi a toccare il pavimento. In contemporanea, le braccia che prima erano al petto, si distendono.

Torna su e ripeti l’esercizio con l’altra gamba e alternale per 10-12 ripetizioni.

Affondo laterale

Questo esercizio è molto utile per contrastare il famoso problema dei glutei laterali vuoti, perché affina e tonifica questa parte. Stai con i piedi uniti e porta la gamba destra di lato facendo un movimento ampio. La schiena resta dritta e piatta, le spalle sollevate e la gamba sinistra estesa, quindi piega il ginocchio destro e abbassa il sedere verso terra.

Usando i glutei, spingi sul tallone per tornare alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba sinistra e aggiungi i pesi se vuoi aumentare lo sforzo. Continua ad alternare da 10 a 12 ripetizioni per lato.

Swing alternato

Con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, in posizione dritta, tieni un manubrio o meglio un kettlebell nella mano destra, i palmi rivolti verso il tuo corpo. Piega leggermente le ginocchia e spingi il sedere all’indietro, facendo oscillare il peso tra le gambe dietro di te, scendendo fino alle ginocchia. Usa i muscoli dei glutei e delle gambe per spingere il bacino in avanti e tornare in piedi, mentre contemporaneamente fai oscillare il peso fino all’altezza delle spalle.

Alza la mano sinistra per afferrare il peso. Continua a oscillare per 10-12 ripetizioni con ogni mano.

Step alternato con manubri

Mettiti in piedi su un gradino per esercizi con le braccia distese davanti a te. Tenendo le braccia tese in avanti per tutto il tempo, Sali lateralmente sul gradino e porta il piede opposto a terra. Continua ad alternare il più velocemente possibile per 30 secondi.

In video la versione degli step laterali classici, ma non alternati. Leggi questo articolo di approfondimento sullo step up, per glutei tonici e sodi.