Esercizi per le dorsali da fare in casa

I dorsali rappresentano uno dei gruppi muscolari più grandi e importanti del corpo umano, caratterizzati da diversi fasci che operano insieme sostenendo la schiena e facilitando una vasta serie di movimenti che coinvolgono spalle e braccia. Allenare i dorsali, così come i trapezi, i deltoidi e i lombari, significa favorire il benessere della schiena e tenere lontano il rischio di contratture, strappi, fastidi che possono compromettere la qualità della vita.

Programmare un allenamento in palestra non è sempre possibile, sebbene per rinforzare i muscoli dorsali siano molto utili alcuni attrezzi e macchinari professionali che non è sempre possibile avere a disposizione in casa. Ci sono alcuni esercizi, tuttavia, che possono essere svolti tra le mura domestiche senza l’ausilio di strumenti sofisticati. È sufficiente munirsi di un tappetino fitness e di un oggetto da usare peso, utile in alcuni tipi di esercizi.

Piegamenti in avanti

I piegamenti in avanti si eseguono partendo da una posizione in piedi, con le gambe divaricate in modo da ottenere un’ampiezza superiore a quella delle spalle. Poggiando le mani sulle anche, ci si piega in avanti portando il busto all’altezza del bacino cercando di contrarre i dorsali, risollevandosi lentamente ed eseguendo circa dieci ripetizioni continue. Una variante dell’esercizio prevede il sollevamento di un peso da terra con entrambe le mani, portandolo verso il viso e riposandolo sul pavimento. Occorre fare molta attenzione alla posizione della schiena, che non deve inarcarsi.

Sollevamenti con le braccia

Uno degli esercizi più facili da eseguire è rappresentato dai sollevamenti con le braccia: ci si siede con le gambe leggermente divaricate e la schiena ben dritta, tenendo con ciascuna mano un peso pari a un chilo e mezzo (come una bottiglia d’acqua) e portando il braccio verso l’alto, oscillando in modo da non riportare le braccia a un’altezza inferiore a quella delle spalle.

Yoga

Anche la disciplina Yoga rappresenta una risorsa per allenare le dorsali. Un esempio è dato dalla posizione del cobra, che si ottiene sdraiandosi sul pavimento a pancia in giù, con le gambe distese e leggermente divaricate, sollevando la parte superiore del busto grazie alla spinta dei palmi delle mani e spingendo bene la testa in alto. Una posizione che deve essere mantenuta per circa trenta secondi prima di abbassarsi gradualmente.

Scivolamenti sulla parete

Per svolgere una serie di scivolamenti sulla parete a casa è sufficiente sfruttare l’appoggio di un muro liscio. Ci si pone con la schiena aderente alla parete e le gambe piegate in modo da ottenere un angolo di novanta gradi, simulando una vera e propria seduta. Si cerca di tenere la schiena dritta e si tiene la posizione per almeno cinque secondi, scivolando poi fino a rimettersi in piedi lentamente.

Vogate con la fascia elastica

Adoperando una semplice fascia elastica, si possono simulare delle vogate che rappresentano un esercizio benefico per tutta la schiena e le spalle. Ci si siede a terra con le gambe unite e distese in avanti. Si passa la fascia elastica sotto le piante dei piedi e si tiene ciascuno dei due lembi con le mani. L’esercizio consiste nel tirare le braccia verso il corpo in modo da tendere la fascia elastica e, di conseguenza, ottenere la contrazione dei muscoli.