Esercizi per dimagrire: i workout più efficienti per ogni area del corpo

Scegliere i migliori esercizi per dimagrire è un passo inevitabile per chi decide di perdere peso. A detta della maggior parte dei medici e dei nutrizionisti limitarsi a seguire una dieta è spesso poco produttivo. Questo è inteso sia come perdita effettiva che come possibilità di mantenere a lungo i progressi ottenuti.

Non è sufficiente praticare attività generiche per ottenere i risultati migliori, ma occorre scegliere quelle più adatte per ciascuna area del corpo. Molto ricercati sono soprattutto gli esercizi per dimagrire pancia e fianchi, ma anche gambe e braccia sono considerate i punti critici che meritano senza dubbio un’attenzione particolare.

Premettiamo inoltre che in molti casi non c’è una netta distinzione tra esercizi per dimagrire uomo ed esercizi per dimagrire donna. In quanto molti workout possono essere praticati indistintamente da lui e lei. Ed anzi, è magari un buon input per allenarsi in coppia.

In generale parleremo di esercizi per dimagrire a casa, gratis quindi, che non richiedono particolari attrezzature, tranne un tappetino e poco altro. In alcuni casi potranno servire una corda o dei manubri, questi ultimi sostituibili con due bottigliette d’acqua. Se invece si volesse aumentare il carico di lavoro, senza necessariamente andare in palestra, sarà necessario acquistare ulteriori attrezzi.

Esercizi per dimagrire: pancia

Quando si parla di buttare giù la pancia in eccesso ed avere addominali scolpiti, spesso si ha l’impressione di avere di fronte a sé un’impresa titanica. Chiaramente le cose non stanno così ed è possibile ottenere ottimi risultati praticando esercizi per dimagrire, mirati ad avere una pancia piatta.

Partiamo da una premessa: agli esercizi consigliati di seguito dovranno affiancarsi delle attività aerobiche. Potrà essere una corsetta di 20-30 minuti o una pedalata in bici o sulla cyclette della stessa durata. Ma non dobbiamo rinunciare anche a questo step.

Passando agli esercizi più specifici, chi vuole dimagrire la zona della pancia non potrà esentarsi dell’eseguire un circuito di addominali. È possibile partire con dei crunch, addominali “corti” che prevedono di compiere con il tronco un arco di massimo 30 gradi rispetto alla posizione originale delle scapole. Contraiamo soltanto l’addome, evitando di spingere con il collo.

Si parte sdraiati schiena a terra, ginocchia piegate e pianta dei piedi ben salda al pavimento. Chi inizia può posizionare braccia e mani lungo i fianchi, mentre andando avanti con lo stato di forma si potranno portare al petto e successivamente dietro la testa.

È possibile anche eseguire il cosiddetto crunch inverso a terra. Basterà sdraiarsi, braccia distese lungo i fianchi, gambe piegate a 90° e addominali che si contraggono per portare le ginocchia al petto. Durante l’esercizio è importante che il bacino si sollevi da terra, per consentire alle cosce di toccare lo sterno.

La costanza è essenziale per vedere risultati e non dobbiamo aspettarci un effetto immediato. Per avere di fronte qualche cambiamento apprezzabile occorre attendere, soprattutto quando si punta ad avere addominali scolpiti, almeno una decina di giorni.

Esercizi per dimagrire i fianchi

Dimagrire pancia e fianchi sono spesso due facce della stessa medaglia. Gli esercizi migliori in questo caso tendono ad assomigliarsi, quando non a essere compresi all’interno degli stessi circuiti. Tornano come per la pancia i crunch, che permettono in generale di tonificare l’addome.

In questo caso vengono eseguiti lateralmente: gamba a contatto con il pavimento distesa, l’altra ginocchio piegato e pianta del piede a terra. Solleviamo il tronco contraendo la muscolatura laterale, almeno 10 ripetizioni per ciascun lato.

Molto efficace anche la plank laterale, sia nella sua versione base (fermi in posizione, poggiando solo su gomito e piede) che in quella mobile. Quest’ultima prevede un leggero abbassamento e successivo sollevamento dei fianchi.

Altro esercizio che può portare benefici ai fianchi è il sollevamento del busto. Si parte sdraiati a pancia sotto, con braccia distese in avanti. Solleviamo il tronco spingendoci leggermente verso l’alto e ripetendo il movimento in serie da 30 secondi.

Anche chi vuole dimagrire i fianchi dovrebbe prevedere 20-30 minuti di attività aerobica per massimizzare i risultati.

Esercizi per addominali

Gli esercizi per addominali scolpiti possono essere molteplici. Dai già citati crunch ai classici addominali con piegamento fino alle ginocchia, passando per versioni più articolate come il “Russian Twist”. Questo nello specifico è un esercizio molto efficace, eppure molto semplice da eseguire.

Per il Russian Twist si parte seduti, con il busto leggermente inclinato all’indietro e le braccia verso l’interno con le mani chiuse a pugno appoggiate l’una all’altra. Solleviamo le gambe tenendo le ginocchia leggermente piegate. A questo punto ruotiamo lateralmente il tronco da un lato e dall’altro in maniera alternata, mantenendo però le gambe nella posizione di partenza. Eseguiamo l’esercizio per 30 secondi.

Nella versione Russian Twist semplice è possibile eseguire lo stesso esercizio mantenendo però le gambe poggiate per terra, anziché sollevate in aria.

Molto apprezzato anche il Mountain Climber. Si parte nella posizione iniziale delle flessioni, quindi con busto e arti distesi e peso poggiato sulle mani e sui piedi. Pieghiamo in maniera alternata le ginocchia in avanti con saltelli alternati, in serie da almeno 1 minuto di durata. Per rendere l’esercizio più impegnativo il passo successivo può essere avvicinare le ginocchia alle mani opposte.

Più adatto ai livelli avanzati è un ulteriore esercizio per addominali, che si esegue schiena a terra. Sollevare le gambe e piegare le ginocchia fino a disegnare un arco di 90 gradi, poi posizionare le mani dietro la nuca. Il movimento vero e proprio vedrà alternarsi dei crunch incrociati all’avvicinamento del ginocchio verso il petto: crunch con rotazione verso destra e ginocchio destro portato al petto, alternando con l’altro lato.

Come riscaldamento per questi esercizi è possibile svolgere quanto indicato sopra oppure in alternativa 20 minuti di esercizi a casa alternando jumping jack, la classica corsa sul posto con ginocchia portate in alto, salti con la corda e alcuni minuti di cyclette.

Esercizi per dimagrire le gambe

Tonificare e dimagrire le gambe sono concetti che spesso viaggiano di pari passo. Motivo per il quale gli esercizi migliori per ottenere i risultati sperati andranno ad agire lungo entrambe le direzioni. Vediamo quali sono i più consigliati.

Eseguire 5 minuti di riscaldamento alternando 30 secondi di jumping jack, salto della corda e Jump Squat. Quest’ultima parte sarà a tutti gli effetti il primo degli esercizi consigliati e prevede uno stacco da terra al momento di risalire dopo aver eseguito un classico Squat. Anche in questo caso attenzione alla schiena, che dovrà evitare inutili piegamenti o torsioni.

Ai citati Jump Squat è possibile associare anche gli affondi a gambe alternate, avendo cura di raggiungere con l’arto avanti un arco di 90 gradi. È possibile effettuare una torsione laterale al momento dell’affondo, attivando così anche la muscolatura addominale e richiedendo un maggiore sforzo alle gambe per il mantenimento dell’equilibrio.

Sdraiati su un fianco distendendo completamente le gambe e tenendo il busto sollevato utilizzando il gomito come appoggio. A questo punto solleva la gamba in alto fino al limite massimo raggiungibile, poi riportala in posizione di partenza. Ripeti per 1 minuto. Per aumentare lo sforzo è possibile utilizzare dei piccoli pesi da applicare alle caviglie, solitamente da mezzo chilo (disponibili anche di dimensioni maggiori) o degli elastici.

Ancor più che per gli altri casi, una corsa leggera per circa mezz’ora rappresenta un ottimo riscaldamento per chi vuole dimagrire le gambe. Utile anche come semplice allenamento quotidiano, anche senza necessità di orientarsi verso percorsi accidentati o particolarmente impegnativi.

Esercizi per dimagrire le braccia

Veniamo ora al momento più atteso da chi vuole conoscere i migliori esercizi per dimagrire le braccia. Innanzitutto una premessa: in questo caso saranno necessari dei manubri, anche da mezzo chilo per iniziare, oppure in alternativa due bottigliette d’acqua. Serviranno a far lavorare di più le braccia allo scopo di snellirle e tonificarle.

Molto utili si rivelano i Curl, ovvero dei piegamenti eseguiti utilizzando principalmente i bicipiti. Impugniamo il manubrio o la bottiglietta e distendiamo completamente le braccia verso terra, palmi rivolti in avanti. L’esercizio può essere svolto sia in piedi che seduti.

Pieghiamo le braccia fino a portare le mani all’altezza delle spalle, con braccio e avambraccio a contatto. Ripetiamo per 10 volte, poi facciamo una pausa di 30 secondi. Terminata la pausa procediamo con delle ulteriori serie, sempre intervallate dai 30 secondi di riposo, fino ad arrivare a un totale complessivo di 4 serie.

Un allenamento delle braccia completo prevede l’attivazione non soltanto dei bicipiti, ma anche dei tricipiti, posti nella parte posteriore del braccio. Utile in questo senso si rivela un altro esercizio, noto come French Press. Sdraiamoci sul tappetino e impugniamo i manubri avendo cura di distendere frontalmente le braccia. Pieghiamo le braccia fino ad affiancare i pesi alla testa, ricordandoci di tenere fermi i gomiti per non rovinare l’allenamento. Stesso numero di ripetizioni e serie consigliato per i Curl.

Infine il Double Kick Back, che andrà eseguito in piedi con busto piegato in avanti (circa 60 gradi rispetto alla posizione eretta). Pieghiamo le braccia fino a disegnare un angolo di poco inferiore ai 90 gradi, allineando il gomito al busto e tenendolo fermo durante l’esecuzione del workout per dimagrire le braccia. Distendiamo le braccia e riportiamole alla posizione iniziale, ripetendo come descritto per i precedenti due esercizi.

Calorie, come dimagrire velocemente bruciandole in fretta

Il consumo delle calorie non avviene allo stesso modo per ciascuna attività. Esistono esercizi e sport che permettono di bruciare più energie, al pari di quanto si verifica per le normali attività quotidiane come pulire o fare giardinaggio. Di seguito alcune indicazioni, che riportano il consumo associato a 60 minuti di attività per un individuo di circa 70 kg di peso.

Per quanto riguarda gli esercizi per dimagrire a casa più in fretta è possibile organizzare il proprio circuito composto da flessioni, Jumping Jack, addominali e corsa sul posto per un consumo totale di circa 1.150 calorie. Da non sottovalutare anche l’apporto della cyclette, spesso consigliata come riscaldamento, che permette di bruciare dalle 490 alle 750 calorie a seconda dell’intensità prodotta.

Sul fronte sportivo da sottolineare i consumi legati all’andare in bicicletta, che possono andare dalle 560 kcal bruciate con un’andatura sui 20 km/h fino alle oltre 1.000, qualora si tenga un ritmo medio superiore ai 30 km orari. Anche la corsa è tra le attività top, con un consumo che va dalle 560 calorie con un’andatura a 8 km/h fino alle oltre 1.100 con andatura media a 16 km orari.

Correre sulle scale può servire? Certo, anche qui si parla di oltre 1.000 calorie per un’attività di almeno 60 minuti. Camminare può risultare più comodo e tutto sommato utile, purché si mantenga una velocità di almeno 8 km orari (consumo di 560 calorie).

Molto utile, anche se difficilmente eseguibile per un’ora è il salto della corda, che fa consumare circa 700 calorie ogni sessanta minuti. Un alleato insospettabile? Andare sui pattini a rotelle in linea, che permette di bruciare quanto una corsa in bici, oltre 1.000 calorie all’ora.

Esercizi per dimagrire velocemente in una settimana

Un evento inatteso, qualche chilo messo su dopo le vacanze e proprio a ridosso del matrimonio a cui non è possibile mancare. Le motivazioni che possono spingere a voler perdere velocemente peso sono molteplici. Inevitabile affidarsi alla dieta, in quanto l’alimentazione dovrà essere coerente con le necessità specifiche di questo periodo. Allo stesso tempo occorre dedicarsi all’attività fisica.

Magari praticando alcuni esercizi per dimagrire velocemente in una settimana. Un obiettivo non impossibile, soprattutto se il numero di chili da perdere non risulta troppo alto. Sfruttando quanto descritto poco sopra è possibile organizzare il proprio piano di lavoro in base al consumo calorico assicurato da ciascuna attività e al tempo a disposizione.