Esercizi per addominali: i più efficaci e i tutorial per eseguirli

Eseguire degli esercizi per addominali con costanza e regolarità rappresenta il primo passo per avere un corpo in salute e un addome tonico. Il secondo e il terzo passo sono rispettivamente seguire una dieta bilanciata e adottare uno stile di vita sano e dinamico.

Avere un addome ben scolpito è probabilmente il sogno di tutti, ma bisogna tenere a mente che l’esercizio fisico non riguarda solamente l’aspetto esteriore.

Non ci si allena per “superare la prova bikini”, espressione sicuramente datata e ormai considerata felicemente obsoleta, ma per stare bene con se stessi. Non ci alleniamo per sfoggiare un fisico da urlo, ma per stare bene e migliorare la nostra salute.

E se nel frattempo otteniamo anche un bel fisico tonico e scolpito, tanto di guadagnato.

Perché fare gli addominali?

Ma esattamente cosa succede se faccio addominali ogni giorno? Avere un addome tonico e allenato non vuol dire solamente ottenere una figura più snella, ma significa anche avere una migliore postura, vuol dire tenere alla larga mal di schiena e disturbi come il dolore lombare e altri fastidi.

Gli esercizi addominali ti permettono di rinforzare i muscoli del core, il vero e proprio nucleo del nostro corpo e di migliorare il tuo equilibrio.

Naturalmente, il workout che vedremo dovrà essere inserito in un quadro più ampio di allenamento, un programma che coinvolga tutto il corpo, che comprenda diverse attività, come la corsa, la camminata veloce, gli esercizi in palestra se lo preferisci, l’allenamento per le gambe, per le spalle e così via.

Ma tornando ai nostri esercizi addominali, sarai felice di sapere che per eseguirli in casa non avrai bisogno di particolari attrezzi.

Non dovrai spendere soldi in attrezzature dalla forma strana che ti promettono di ottenere il famoso six pack senza sforzo. Ti basterà avere in casa un normale tappetino da palestra ed eventualmente dei pesetti per potenziare gli esercizi.

A questo punto, vediamo quali sono gli esercizi più efficaci per gli addominali.

Esercizi per addominali a casa

Prima di iniziare l’allenamento, ti raccomandiamo di eseguire gli esercizi senza sforzare il collo e mantenendo la respirazione ben coordinata al movimento.

Osserva bene la posizione da mantenere durante l’esercizio. Se sei ancora principiante, potrai eseguire questi esercizi 2-3 volte a settimana, a giorni alterni, per aumentare poi a 4 giorni a settimana man mano che procederai con l’allenamento.

Crunch

Il crunch è probabilmente uno degli esercizi addominali più famosi ed eseguiti al mondo. L’esercizio si esegue a terra, supini su un tappetino. Fletti le gambe poggiando le piante dei piedi a terra e mantenendo le gambe alla stessa larghezza dei fianchi.

Porta le mani alla nuca, mantenendo il busto leggermente sollevato e i gomiti aperti. Quindi, concentrando lo sforzo sull’addome, senza spingere il collo con le mani, solleva il busto in avanti. In alternativa, puoi tenere le mani incrociate sul petto o a terra lungo i fianchi.

Crunch obliqui

Questa versione del crunch deve essere eseguita mantenendo sempre la posizione supina e mani dietro la nuca, il piede della gamba destra dovrà essere appoggiato sul ginocchio sinistro. Da questa posizione, solleva il busto portando il gomito sinistro verso il ginocchio piegato. Torna in posizione neutra ed esegui nuovamente il movimento.

Quindi, procedi dall’altro lato. Una versione alternativa può essere eseguita mantenendo entrambi i piedi a terra, portando in modo alternato il ginocchio destro verso il gomito sinistro e viceversa.

Plank

Insieme ai crunch, il Plank è considerato uno degli esercizi più conosciuti al mondo, pensa che esistono addirittura delle gare di plank con tanto di record mondiali.

All’apparenza potrebbe sembrare un esercizio banale e anche noioso, ma come si suol dire, quando esegui il plank ti rendi davvero conto del concetto della relatività del tempo. Trenta secondi ti sembreranno infiniti.

Come fare la plank correttamente?

Per eseguire l’esercizio bisognerà posizionarsi a pancia in giù, gomiti poggiati a terra alla stessa larghezza delle spalle, corpo sollevato sulle punta dei piedi. Il collo e la testa dovranno essere dritti, senza esercitare tensione o assumere posizioni scorrette. Ricorda che quello che più conta è riuscire ad eseguire l’esercizio mantenendo una posizione corretta.

Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi. Quindi ripeti l’esercizio 3 volte.

Single Leg V-Up

Il Single Leg V-Up è un esercizio addominale forse meno famoso rispetto a quelli che abbiamo appena visto, ma pur sempre utile per tonificare l’addome. Si esegue mantenendo una posizione sdraiata sul tappetino, schiena ben poggiata sul pavimento. In modo alternato, solleva le braccia e una gamba, toccando la punta del piede della gamba alzata.

Torna in posizione iniziale e ripeti l’esercizio con l’altra gamba. Ricorda di focalizzare l’attenzione sull’addome e di non sollevare il busto sforzando il collo.

Abs bike, o crunch bicicletta

Fra gli esercizi per addominali per donne e uomini che preferiscono allenarsi a casa vi sono anche gli Abs bike.

Possiamo eseguire l’esercizio “bicicletta” sdraiati a terra, in posizione supina. Le gambe dovranno essere posizionate alla stessa larghezza delle spalle, le mani dietro la nuca con gomiti aperti e collo rilassato.

Quindi, solleva leggermente il busto e, con le gambe, simula lentamente il movimento di una pedalata, portando in modo alternato le ginocchia verso il petto e sfiorando il ginocchio destro con il gomito sinistro e viceversa.

Ricorda che a dover lavorare non è il collo, ma la zona addominale, quindi concentra lo sforzo sull’addome.

Sollevamenti delle gambe

Uno degli esercizi per addominali bassi più conosciuti e spesso sottovalutati consiste nel sollevare le gambe dal pavimento. Sembra banalmente facile, ma si tratta di un esercizio utile e impegnativo, un movimento da eseguire con attenzione e in modo controllato.

Per eseguire questo esercizio dovremo stenderci a terra mantenendo le gambe unite e distese, palmi delle mani ben poggiati a terra o sotto al coccige, schiena poggiata sul pavimento. Da questa posizione, solleva le gambe portando i piedi verso il soffitto, quindi torna in posizione iniziale ed esegui nuovamente il movimento.

Mountain climber

L’espressione “Mountain Climbers” si traduce letteralmente come “scalatore di montagna”. La posizione che illustreremo, in effetti, ricorda un po’ quella che assume un alpinista quando percorre il suo viaggio in verticale verso la meta.

Noi, però, la eseguiremo a terra o su un tappetino da ginnastica. Il cosiddetto “esercizio dello scalatore” servirà ad allenare tutti i muscoli del “core”, inclusi gli addominali e il diaframma.

Per eseguirlo, mettiti in posizione di plank con le braccia distese, plank alto, mani posizionate alla stessa larghezza delle spalle, così come gambe e piedi.

Da questa posizione, porta un ginocchio verso il petto, quindi torna in posizione iniziale ed esegui il movimento con l’altra gamba. Continua in modo alternato, simulando il movimento dello scalatore.

Esercizi per addominali in piedi: il Twist crunch

Se non ami molto gli allenamenti a terra, ma preferisci eseguire degli esercizi addominali in piedi, ecco due versioni che fanno al caso tuo. Il primo esercizio si chiama “twist crunch”, ed è letteralmente un crunch in piedi. Mettiti in posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate e le braccia aperte all’altezza delle spalle o con le mani dietro la nuca.

Quindi, contemporaneamente solleva il ginocchio destro verso il petto e ruota il busto, facendo incontrare il ginocchio con il gomito opposto.

Abbassa la gamba e torna in posizione di partenza, quindi ripeti il movimento con l’altra gamba.

Standing Oblique Crunch

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Terminiamo il nostro allenamento con un’altra versione del crunch, da eseguire in piedi anche questa volta. La posizione di partenza dovrà essere in piedi, ginocchia leggermente piegate e piedi posizionati alla stessa larghezza dei fianchi.

Le mani dovranno essere posizionate dietro la testa.

Quindi, solleva la gamba destra piegandoti lateralmente sul fianco, porta il gomito destro verso il ginocchio corrispondente. Torna in posizione iniziale e ripeti il movimento con l’altra gamba.

Quanti addominali devo fare al giorno per avere la pancia piatta?

Abbiamo visto quali esercizi fare per avere la pancia piatta, ma quanti dovremmo eseguirne al giorno per ottenere dei risultati?

La regola d’oro, quando si parla di allenamento, è sempre quella di non strafare.

L’ideale sarebbe eseguire circa 2 o 3 esercizi con 10/20 ripetizioni per 3 serie ciascuno, dalle 2 alle 3 volte a settimana, a seconda del tuo livello di fitness. Ti consigliamo di abbinare questi esercizi a un allenamento completo, che includa anche della regolare attività aerobica, come la corsa, la camminata veloce o la bicicletta.

Infine, ricorda di non avere fretta. Quando si parla di esercizi addominali, i risultati di ogni ripetizione e di ogni allenamento si vedranno nel tempo, quindi non aspettarti addominali d’acciaio in una settimana. Allenati con costanza e in modo regolare, senza esagerare, con il giusto impegno raggiungerai il tuo obiettivo.