Esercizi pavimento pelvico: cosa sono e come eseguirli
Se anche gli esercizi per il pavimento pelvico siano nati da un'intuizione del dottor Arnold Kegel, ginecologo americano, per le sue pazienti, ad oggi sono consigliati anche agli uomini. Di fatto, sono un valido aiuto per chi soffre di incontinenza vescicale e rettale, ma anche per chi è reduce da alcuni tipi di interventi. Ma vanno eseguiti nel modo corretto per avere benefici.
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Si parla spesso di esercizi per il pavimento pelvico, un vero e proprio workout che mira a rafforzare questa zona tanto delicata e importante. Ma talvolta li si associa solo al benessere femminile. E ciò accade perché il primo a parlarne fu Arnold Kegel a fine anni ’40, un ginecologo statunitense.
Ma sebbene gli esercizi pelvici abbiano il suo nome, in quanto il medico li immaginò come una riabilitazione per le sue pazienti con prolasso uterino e incontinenza, non sono solo per donne. Al contrario, il rafforzamento del pavimento pelvico è un grande alleato della salute intima maschile, specie in caso di vescica iperattiva o indebolimento a causa di rimozione della prostata.
Gli esercizi di Kegel, che inventò anche il manometro perineale per misurare il tono di questa area muscolare nella donna, con qualche differenza possono essere eseguiti anche dagli uomini. I quali potrebbero ricevere benefici anche nella sfera sessuale meno legata alla salute.
Ma attenzione, la ginnastica pelvica si può fare a casa, adoperando o meno alcuni strumenti di supporto, ma è importante che la sia esegua nel modo corretto e regolarmente. In caso contrario non si potranno notare miglioramenti, specie perché nel trattamento di alcune problematiche è previsto che i primi benefici si notino anche dopo mesi.
Esercizi per pavimento pelvico in gravidanza
Le future mamme, se il ginecologo è concorde, possono migliorare il tono del pavimento pelvico in vista del parto con questi esercizi. Di solito il medico, tra gli esami di routine della futura mamma, prevede anche la misurazione del tono muscolare della pelvi, in modo da affrontare velocemente alterazioni.
Se è necessario riabilitare e tonificare questa muscolatura che, se non molto tonica, può favorire incontinenza urinaria e fecale, il professionista suggerirà tempi e modi per eseguire gli esercizi.
Non solo, perché la ginnastica pelvica è un valido aiuto anche per le donne che hanno in programma un parto naturale. Il rischio di prolassi in questo caso è molto elevato. Per questo il rafforzamento della muscolatura pelvica è un toccasana per scongiurare certi inconvenienti.
Come si fanno gli esercizi pelvici
Come prima cosa, è importante trovare la muscolatura da tonificare, inserendo un dito nell’area genitale e contrarre la muscolatura come se si volesse trattenere la fuoriuscita urinaria. Si dovrebbe percepire una stretta attorno al dito, segno che abbiamo contratto i muscoli giusti.
A questo punto si può decidere se eseguire gli esercizi di Kegel sedute o sdraiate, ma sempre considerando il confort personale. Poi, contraiamo i muscoli del pavimento pelvico e mantieniamo la posizione per alcuni secondi.
Dopo rilassiamo e ripetiamo fino ad un massimo di 10 volte. Da principio, è possibile che si riesca a trattenere solo per uno o due secondi, ma col tempo diventa più semplice aumentarli. L’ideale è di mantenere la contrazione pelvica per 10 secondi e, come detto, arrivare a 10 ripetizioni in totale.
Non si deve avere fretta e, soprattutto, è importante assecondare il proprio fisico. Una variante di questo esercizio è di contrarre e rilasciare velocemente i muscoli più volte di seguito. Le donne in dolce attesa sostengono di aver percepito benefici dopo circa due mesi dall’inizio della ginnastica.
Ginnastica pelvica dopo una isterectomia
La rimozione dell’utero, o isterectomia, è un tipo di operazione chirurgica che è suggerita in caso di prolasso uterino, endometriosi, fibromi e cancro uterino, malattia infiammatoria pelvica. Un effetto negativo che molte donne sperimentano dopo è l’incontinenza a livello di vescica e retto.
In questi casi molti professionisti suggeriscono alla paziente di accompagnare la terapia farmacologica post operatoria con esercizi per fortificare le pareti pelviche.
Se si effettuano da sdraiate, è essenziale il rilassamento prima di iniziare, poi si può stringere e trattenere la muscolatura pelvica per alcuni secondi. Di seguito riposiamo e respiriamo di diaframma per riportare i muscoli ad uno stato di rilassamento. L’esercizio può essere ripetuto per 3 volte.
Se gli esercizi sono effettuati da sedute, solleviamo la sommità della testa e il petto in avanti e manteniamo dritta la parte bassa della schiena.
È importante sentire i muscoli del pavimento pelvico contro la superficie dove siamo sedute. A questo punto stringiamo e contraiamo delicatamente i muscoli pelvici, mantenendo la posizione. Si può ripetere fino a 3 volte.
Di solito si inizia con qualche secondo di contrazione e poche ripetizioni, ma col tempo si può aumentare tempo e numero.
Ma è essenziale, in ogni caso, non sforzarsi mai e riposare subito in caso di dolore o fastidio.
Esercizi per pavimento pelvico in menopausa
La menopausa è una fase che molte donne vivono in modo negativo, sia per il significato che questo momento rappresenta, sia per i disagi a livello fisico che porta. Uno di questi sono le tanto odiate perdite urinarie, che portano molte a dover fare i conti ogni giorno con assorbenti e traversine che rendono la routine molto fastidiosa.
Ma anche in questo caso, il ginecologo potrebbe suggerire di migliorare il tono pelvico seguendo gli esercizi di Kegel. In questo caso, rispetto a quelli trattati negli altri paragrafi, si può stare più tranquille in quanto non si è reduci da interventi chirurgici o non si devono gestire i fastidi tipici invece della gravidanza, ma non significa che non si debba fare attenzione.
Le ripetizioni e i tempi di contrazione vanno di pari passo al proprio benessere, si parte quindi con contrazioni che vanno fino a 5 secondi e poi ci si rilassa. L’obiettivo è arrivare senza sforzo a 10 ripetizioni tre volte al giorno o come suggerito dal medico.
Le serie possono essere ripetute anche da sedute o in piedi, sebbene questa sia una condizione meno comoda per chi è alle prime armi.
Esercizi pavimento pelvico uomo
Lo abbiamo detto e lo ripetiamo, gli esercizi pelvici non sono ad appannaggio solo delle donne, in quanto anche gli uomini possono averne benefici. Di fatto, molti fattori possono indebolire i muscoli del pavimento pelvico, tra cui la rimozione chirurgica della prostata e condizioni come il diabete e una vescica iperattiva.
Il primo step per eseguire nel modo adeguato gli esercizi per il pavimento pelvico, anche per gli uomini, è di trovare la fascia muscolare da tonificare. In questo caso, si può interrompere la minzione urinaria per percepire quale muscolatura si contrae e ripetere questa stessa procedura in fase di ginnastica pelvica.
Gli esercizi prevedono una contrazione dei muscoli del pavimento pelvico, mantenendo la contrazione per 3 secondi. Ci si rilassa per altrettanti secondi e si ripete più volte di seguito. L’obiettivo finale è di arrivare a ripetizioni di tre serie da 10 per tre volte al giorno.
Si può iniziare da seduti per un maggiore confort, per arrivare ad eseguirli in piedi o anche camminando dopo qualche settimana.
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