Esercizi pancia piatta uomo: i migliori

Sfoggiare una pancia piatta e un addome scolpito è probabilmente uno dei desideri più diffusi fra gli uomini, pronti a lanciarsi in faticosissimi esercizi pur di perdere qualche chilo di troppo accumulato attorno alla vita. È infatti proprio questo il punto debole del sesso maschile: l’adipe in eccesso tende ad accumularsi soprattutto sull’addome, favorendo così la comparsa delle cosiddette “maniglie dell’amore”. Ma quali sono i migliori esercizi per smaltire chili velocemente e ritrovare un ventre piatto, scolpito e in forma?

Nelle credenze popolari, sarebbe sufficiente sottoporsi a lunghe sessioni di addominali per dimagrire e dire definitivamente addio al grasso in eccesso. In realtà, ottenere una pancia piatta è un processo che richiede grande impegno e un’azione a 360 gradi, passando non solo per la ginnastica ma anche da una dieta sana e per uno stile di vita equilibrato. Per questa ragione, è sempre consigliato avvalersi dei consigli del medico e, se possibile, del proprio personal trainer di fiducia.

Pancia tonica nell’uomo: perché si accumula adipe?

Sempre più di frequente gli uomini chiedono aiuto per poter mostrare una pancia tonica e scolpita, anche e soprattutto in prossimità con le vacanze estive e la necessità di doversi mostrare in pubblico in costume. Eppure, mantenere un addome magro e muscoloso rappresenta uno degli obiettivi più complessi da raggiungere per il sesso maschile, anche per questioni di tipo genetico.

A differenza della controparte femminile, dove l’adipe si concentra soprattutto su cosce, fianchi e glutei, quasi la totalità degli uomini tende ad accumulare grasso a livello dell’addome. Il primo fattore che contribuisce a questa spiacevole conseguenza è di tipo ormonale, in particolare con le alterazioni fisiologiche nel livello di testosterone che vengono a determinarsi con il passare degli anni. In altre parole, l’uomo è nel tempo predisposto geneticamente a mettere peso proprio in quest’area: non a caso, la problematica colpisce soprattutto gli over 40.

Ma a determinare una pancia gonfia e ingombrante, tuttavia, sono soprattutto fattori di tipo alimentare e sociale. Sempre più uomini non approfittano di una dieta sufficientemente equilibrata, a questo si aggiungono ritmi lavorativi che spingono a una vita sedentaria, nonché vizi come il fumo e l’alcol. Anche le alterazioni del sonno e dei cicli circadiani possono favorire un aumento di peso concentrato sulla pancia, così come anche un’idratazione non sufficiente.

Pancia piatta: il ruolo dell’alimentazione

L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nell’accumulo di grassi a livello dell’addome e, in genere, rappresenta il vero tallone d’Achille per coloro che desiderano ritrovare gli addominali tipici della gioventù.

Il primo problema risiede nel consumo eccessivo di carboidrati, un fatto sempre più diffuso a partire dalla mezza età. Lo stress quotidiano, la mancanza di sfoghi immediati alle proprie frustrazioni e l’ansia spingono inconsciamente ad aumentare il consumo di dolci e altri cibi ricchi di zuccheri, come forma di conforto alimentare ai propri problemi giornalieri. A questo si aggiunge la tendenza a consumare più alcolici, alcuni dei quali noti per gonfiare proprio l’addome, come nel caso della birra.

Diventa quindi essenziale adottare un regime alimentare sano ed equilibrato, magari basato sul modello della dieta mediterranea, chiedendo anche l’aiuto a dietologo e nutrizionista. Tra le regole da seguire per facilitare il processo di dimagrimento, e risolvere anche il gonfiore a livello di apparato digerente, si elencano:

• Consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno;
• Prediligere carni magre e cotture leggere, come pollo e tacchino;
• Eliminare condimenti grassi, come il burro, scegliendo invece l’olio extravergine d’oliva;
• Mantenere l’organismo idratato, consumando circa 2.5 litri di acqua al giorno.

Come avere la pancia piatta: il crunch

Tra gli esercizi di ginnastica più indicati per rafforzare la parete addominale, e appiattire così il ventre, i più efficaci sono certamente i crunch. Noti anche come curl-up, rafforzano gli addominali retti, scolpendoli in poco tempo.

Un esercizio semplice da compiere anche a casa è quello del crunch a terra, effettuando con le gambe i medesimi movimenti di una pedalata in bicicletta. Ci si stende a terra o sul tappetino, si posizionano le mani dietro il capo mantenendo i gomiti ben distanziati e si sollevano le gambe mantenendo le ginocchia piegate, pedalando. Nel frattempo, si solleva il busto facendo leva sugli addominali, mantenendo la posizione per cinque secondi nel punto di massimo sollevamento. Si possono effettuare dalle 20 alle 30 ripetizioni per ogni allenamento.

Per rinforzare la fascia degli addominali laterali, ci si posiziona invece a terra mantenendo le braccia distese sopra il capo e le gambe leggermente aperte, formando così una “X” con il corpo. Si solleva quindi la gamba sinistra e, nel frattempo, si estende il bracco destro quasi a toccare la punta dei piedi, facendo leva sull’addome. Mantenuta la posizione cinque secondi, si torna a terra e si ripete dall’altro lato, per circa 20-30 ripetizioni alternate.

Rassodare l’addome: fitness con la palla

Altro esercizio molto utile prevede l’uso della palla da pilates, di dimensioni di circa 80 centimetri di diametro. Questo strumento permette di allungare e rafforzare l’intera fascia addominale, come una sorta di stretching, al contempo stimolando l’azione dei muscoli.

Ci si inginocchia di fronte alla palla e, posate le mani sulla superficie, si staccano i piedi dal terreno, facendo quindi leva sul ginocchio. A questo punto, si spinge dolcemente la sfera fino ad allungarsi parallelamente al pavimento, spingendo poi con gli addominali per tornare alla posizione di partenza. L’esercizio può essere ripetuto una ventina di volte, mantenendo la posizione per circa cinque secondi nel punto di massimo sforzo a livello addominale.

Ventre piatto: allenamento aerobico all’ellittica

Oltre a una ginnastica mirata per gli addominali, è necessario abbinare anche un workout aerobico per facilitare lo scioglimento dei grassi accumulati. Questo perché è necessario consumare calorie velocemente, affinché il metabolismo si avvalga delle riserve di energia rappresentate dall’adipe, pur di sgonfiare velocemente l’addome.

L’ellittica rappresenta uno strumento di fitness molto utile a questo scopo. Non solo poiché garantisce un allenamento aerobico intenso e ad alto consumo di calorie, ma anche poiché richiede uno sforzo specifico a livello dell’addome, dei fianchi e dei glutei.

Il workout richiede di impostare una potenza di trazione media per la pedalata e di alternare fasi di intenso allenamento con altre di maggior riposo. In generale, per cinque minuti si dovrà spingere sull’ellittica a una velocità molto sostenuta, aiutandosi con l’addome per la pedalata e facendo leva con le braccia sul manubrio, ritmando la respirazione con il movimento delle gambe. Dopodiché, ci si concedono altri cinque minuti di recupero, procedendo a un’intensità blanda, pari a una camminata sostenuta.