Esercizi per il mal di schiena: i 5 migliori

Il mal di schiena è uno dei disturbi più comuni, egualmente distribuito fra uomini e donne. Pur essendo le cause le più disparate, in molti casi un adeguato esercizio fisico può aiutare a ridurre i sintomi. Ma quali norme seguire, per un allenamento possibilmente dolce?

La comune definizione del mal di schiena è di per sé una casistica generica, poiché non fa differenza tra dolore articolare e muscolare, tantomeno ne identifica le cause.

I sintomi comuni sono i più variegati e comprendono una sensazione di fitta al dorso quando si compie un determinato movimento, un dolore cupo protratto per l’intera giornata, l’impossibilità di assumere certe posizioni. A volte il fastidio è così intenso tanto da impedire le normali attività quotidiane o, non ultimo, da disturbare il sonno. Prima di procedere all’allenamento serve però comprenderne le ragioni.

Esercizi per il mal di schiena: i 5 migliori

• Mal di schiena: cause
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• Esercizi, i 5 migliori

Mal di schiena: cause

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La lombalgia, quella che comunemente viene chiamato mal di schiena, è un disturbo che coinvolge sia i muscoli che le ossa della schiena. Può essere acuta – il classico colpo della strega – oppure cronica e, questione non da poco, possono essere centinaia i fattori dell’organismo che ne stimolano lo scatenamento. Solitamente deriva da un danno, anche lieve, a livello muscolare: una contrattura, uno stiramento, un blando colpo subito per una caduta o incidente.

Tuttavia, essendo i sintomi praticamente sovrapponibili, un mal di schiena potrebbe sottendere anche problemi ai dischi delle vertebre, ernie, lesioni alle fascette articolari e molto altro ancora. Considerato come le conseguenze nel tempo di certi disturbi possono essere molto gravi, i sintomi a livello lombare devono essere sempre analizzati da uno specialista, l’unico soggetto in grado di determinarne con certezza la causa e improntate la giusta cura, sia essa un percorso fisioterapico o farmacologico.

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L’automedicazione non è indicata poiché si potrebbe addirittura peggiorare la propria condizione, così come l’attività fisica deve essere eseguita solo dopo il parere positivo del medico. Vi sono dei mal di schiena per cui è indicata, altri per cui è invece sconsigliata.

I sintomi, così come già accennato, possono essere i più vari. Le prime manifestazioni si hanno a livello di movimento, con la difficoltà ad assumere certe posizioni o fitte quando si torce il busto, ci si piega in avanti o ci si alza dal letto o dalla sedia. Ma anche nausea e vertigini, mal di testa, dolori al collo e alla cervicale, rigidità e fastidio sommesso per gran parte della giornata, anche senza effettivo sforzo.

Esercizi per il mal di schiena

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Gli esercizi per il mal di schiena, sia preventivi che dopo la comparsa dei sintomi, possono aiutare a ridurre dolori e blocchi, poiché stimolano i muscoli a ripristinare le loro normali funzioni e rendono le articolazioni più agili e resistenti. Solitamente si alterna una fase di stretching a una di ginnastica dolce – l’allenamento non è sempre consigliato – sempre su parere del proprio specialista di fiducia.

Così come già ricordato, vi sono diverse condizioni dove l’esercizio comune non è indicato o, in alternativa, serve della ginnastica specifica. È d’obbligo allora farsi seguire da un fisioterapista, almeno in un primo periodo.

Esercizi, i 5 migliori

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Prendendo come esempio la forma più diffusa e meno pericolosa di mal di schiena, quella dovuta a uno stiramento o una contrattura, di seguito una tipica sessione di stretching ed esercizio:

1. Esercizio della sedia: rimanendo seduti su una sedia, la posizione iniziale vede la schiena ben poggiata allo schienale e le braccia morbide sulle gambe. Lentamente ed espirando, si piega pian piano il busto in avanti fino a toccare i piedi con le mani, si mantiene la posizione per circa 5 secondi e si risale sempre dolcemente;
2. Allungamento collo: in piedi, si posizionano le braccia morbide dietro la schiena. Quindi si piega lievemente il capo a destra o a sinistra, nel contempo la mano prenderà il polso opposto per tirare lievemente verso il basso. In altre parole, se la testa viene piegata a destra, la mano destra prenderà il polso sinistro, e viceversa. La posizione va mantenuta per circa quindici secondi, si passa quindi all’altro lato e si ripete il tutto per una serie da 10;
3. Posizione rannicchiata: sdraiati da supini, portare lentamente le ginocchia fino al petto, tenendole in posizione – senza pressioni o forza – con le mani. La posizione si mantiene per 8-10 secondi, si riposa di 5, e si ripete per circa 10 volte;
4. Carponi: dopo essersi messi a carponi mantenendo la schiena moderatamente rilassata, si incurva la colonna vertebrale verso l’alto nel mentre si espira. Al contrario, inspirando si torna alla posizione iniziale. La serie è di 5-10 ripetizioni;
5. Inchino: inginocchiati a terra, con i glutei il più possibile vicini ai piedi e le gambe unite, si espira e ci si piega in avanti, con le braccia distese sopra la testa e le mani a diretto contatto con il suolo. Inspirando si torna nella posizione iniziale. L’allungamento deve essere dolce, non eccessivamente forzato, e l’operazione deve avvenire con calma e cautela.

Il mal di schiena trae spesso beneficio anche dalla terapia del caldo e del freddo: utile chiedere al medico, quindi, quale delle due opzioni possa fare al caso vostro.