Quali sono gli esercizi isometrici e perché lavorare in isometria
Gli esercizi isometrici sono esercizi apparentemente facili e leggeri, ma in realtà richiedono molto sforzo, concentrazione e attenzione. Eseguendo questo tipo di allenamento, puoi migliorare resistenza fisica e postura. Puoi anche rinforzare alcuni gruppi di muscoli e migliorare la tua forma.
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Hai mai eseguito un plank? In caso affermativo, hai già sperimentato gli esercizi isometrici sulla tua pelle, anzi, sui tuoi muscoli. Gli esercizi isometrici, infatti, sono quei particolari esercizi volti ad allenare i muscoli mantenendoli in una situazione di staticità e immobilità durante la contrazione.
Sembra molto facile e poco stancante a vedersi, non è vero? Eppure non è affatto così.
Se visto da fuori un plank può sembrare un gioco da ragazzi, in realtà, dopo appena 10 secondi, questo esercizio ti apparirà come una vera sfida. Solo mezzo minuto di plank, può sembrare un’eternità, specialmente se stai eseguendo questo esercizio per la prima volta.
Ma facciamo un passo indietro, valutiamo come e perché lavorare in isometria, quali sono i pro e i contro degli esercizi isometrici, ma vediamo anche alcuni esercizi che potremmo eseguire rimanendo “comodamente” a casa.
Cosa sono gli esercizi isometrici?
Ricollegandoci all’esempio del plank o del wall sit, è facile intuire di cosa stiamo parlando esattamente. Un esercizio isometrico, è un determinato esercizio che richiede una contrazione muscolare, senza però prevedere un allungamento dei muscoli.
In poche parole, si tratta di un “allenamento statico”, in cui i muscoli contratti non cambiano in “lunghezza” in base al tipo di movimento che viene eseguito.
Se, quindi, quando eseguiamo i piegamenti per i bicipiti, il muscolo si accorcia e si allunga ogni volta che pieghiamo il gomito, nel caso degli esercizi isometrici tutto questo non accade.
Per poter eseguire gli esercizi isometrici, il corpo dovrà ricevere una resistenza, che può essere esercitata da una parete o semplicemente dal pavimento, come nel caso del già citato esercizio “plank”.
Esercizi isometrici: pro e contro
È unanimemente riconosciuto che gli esercizi isometrici rappresentano una valida aggiunta a un piano di allenamento ben strutturato. Chi è stanco di eseguire sempre i soliti esercizi triti e ritriti, può quindi aggiungere qualche esercizio in isometria per dare un nuovo sprint al workout.
Oltre a rendere più completa la nostra routine in palestra, gli esercizi isometrici offrono anche tanti altri vantaggi. Vediamo, allora, quali sono alcuni punti a favore di questo tipo di allenamento.
Vantaggi degli esercizi isometrici
La lista dei “pro” che riguardano l’esercizio in isometria è piuttosto lunga. Questi tipi di esercizi, infatti, permettono di:
- Allenarsi anche quando non si ha molto spazio a disposizione e quando non si hanno attrezzi per fare sport
- Adattarsi alle capacità di fitness di ognuno di noi: siamo noi a scegliere per quanto tempo mantenere la posizione in isometria, per poi prolungare la durata man mano che ne sentiamo l’esigenza
- Migliorano la forza muscolare e la resistenza fisica
- Aiutano a favorire la guarigione dopo un infortunio: in questo caso, gli esercizi dovranno essere eseguiti con il supporto di un fisioterapista
- Migliorano la postura e l’equilibrio del corpo
- Aiutano ad abbassare e a tenere sotto controllo la pressione sanguigna
- Permettono di stabilire un equilibrio fra mente e corpo: quando esegui degli esercizi in isometria, infatti, la tua mente è concentrata nel mantenere la posizione corretta il più a lungo possibile.
Possibili svantaggi
In realtà, gli svantaggi degli esercizi isometrici sono davvero pochi. Chi si allena per aumentare la massa muscolare, però, potrebbe preferire altri tipi di esercizi, in quanto quelli in isometria non sono concepiti per questo scopo.
Come per ogni genere di attività sportiva, per poter ottenere risultati visibili con gli esercizi isometrici, è necessario allenarsi con molta costanza e regolarità.
Inoltre, dal momento che prevede l’esecuzione di esercizi statici, l’allenamento isometrico non ottimizza né migliora la velocità e i riflessi. Si tratta, infine, di un tipo di allenamento da evitare in presenza di infiammazioni ai tendini o di disturbi e patologie alla schiena.
6 esercizi isometrici da aggiungere al tuo allenamento
Quali sono gli esercizi isometrici da fare a casa? Di seguito daremo un’occhiata ad alcuni esempi di esercizi isometrici per le gambe, per l’addome e persino per il collo
Prima di iniziare, ti ricordiamo che, proprio come faremmo per un qualsiasi altro tipo di allenamento, è importante eseguire qualche minuto di riscaldamento.
Dopodiché, non ci resta che cominciare ad allenarci.
Affondo isometrico
Eseguiamo il classico affondo, ma in isometria. Per farlo, dovremo innanzitutto eseguire il movimento dell’affondo, portando una gamba in avanti e piegando il ginocchio, quindi formiamo un angolo retto spingendo indietro l’altra gamba.
A questo punto, come puoi vedere nel video, bisognerà mantenere la posizione per almeno 15 secondi. Torna in posizione neutra ed esegui l’affondo con l’altra gamba.
Esercizi isometrici per pettorali
Per allenare i pettorali in isometria, stenditi a pancia in giù, quindi sollevati con le braccia facendo in modo che i palmi delle mani siano alla stessa larghezza delle spalle.
Rimani in posizione per 15/30 secondi, in base alle tue possibilità.
Esercizi isometrici addominali
Per allenare gli addominali in isometria, eseguiremo il classico plank. Mettiti in posizione sdraiata a pancia in giù, solleva il busto poggiando sui gomiti, poi le gambe poggiando sulle punte dei piedi. Mantieni la posizione per 15/30 secondi.
Esercizi isometrici per il collo
Anche il collo può essere allenato e rinforzato con gli esercizi in isometria. Per farlo, siediti in una posizione neutra, spalle rilassate e piedi poggiati a terra, schiena dritta e morbida.
Quindi, premi il palmo della mano contro la fronte ed esercita una pressione contrapposta usando i muscoli del collo. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi riposa per altri 10 secondi e ripeti l’esercizio per 5 volte. Dopodiché, esegui il “movimento” premendo sul lato destro e sinistro, poi sulla parte posteriore della testa.
Esercizi per i glutei: il wall sit
Per allenare i glutei, eseguiremo un esercizio molto intenso ma anche efficace. Stiamo parlando dei “wall sit”, che vuol dire, letteralmente, sedersi al muro. Come puoi vedere nel video tutorial, questo esercizio isometrico può essere eseguito con o senza manubri.
Per cominciare, consigliamo di eseguirlo a corpo libero e senza attrezzi. Questo esercizio ti aiuterà a rinforzare e tonificare i muscoli delle cosce e dei glutei.
Per eseguirlo, non dovrai far altro che posizionarti a circa 60 centimetri da un muro o da una porta resistente, appoggia la schiena contro la parete, piega le ginocchia e scendi con il sedere, come se dovessi sederti su una sedia immaginaria. Con le ginocchia e le cosce, dovrai formare un angolo di 90 gradi.
Rimani in questa posizione per almeno 15 secondi, quindi risali facendo attenzione a non cadere, esegui l’esercizio 5 volte.
Squat isometrico
Un altro esercizio isometrico da aggiungere al tuo programma di allenamento è lo squat in isometria. Come gli altri esercizi che abbiamo appena visto, anche in questo caso è possibile ottenere una contrazione isometrica dei muscoli.
Per eseguire l’esercizio, bisognerà partire da una posizione dritta, con i piedi leggermente più larghi rispetto alla larghezza dei fianchi.
Mantenendo le mani sui fianchi o stese di fronte a te, spingi i fianchi all’indietro e scendi in posizione “seduta”, assumendo la consueta posizione dello squat, finché le cosce non saranno parallele al pavimento.
Mantieni i piedi ben poggiati a terra e non incurvare la schiena, quindi rimani in questa posizione per un tempo che può andare dai 10 ai 30 secondi.
A cosa serve lo squat isometrico?
Grazie a questo particolare esercizio, sarai in grado di allenare e rafforzare molti muscoli del corpo. A un primo sguardo si potrebbe credere che i soli muscoli coinvolti siano quelli delle cosce, ma in realtà uno squat isometrico ben eseguito sarà utile per rinforzare i glutei, i quadricipiti, i tendini del ginocchio, gli addominali e la schiena.
Prima di iniziare il tuo allenamento isometrico …
A questo punto tocca a te. Adesso che sai quali sono i vantaggi e i possibili svantaggi dell’allenamento isometrico, e che conosci alcuni esercizi isometrici total body, non ti rimane che scegliere quali aggiungere al tuo piano di allenamento e farli seguire da una sessione di stretching.
Durante l’esecuzione degli esercizi, ricorda sempre di respirare in modo corretto e fluido. Molte persone, quando si allenano, tendono infatti a trattenere il respiro, e questo non giova affatto all’allenamento, né alla salute.
Infine, quando esegui il movimento e raggiungi la posizione da mantenere in isometria, concentrati sulla forma corretta. Per allenare i muscoli ed evitare di farsi male, bisogna fare attenzione al movimento e alla posizione. Quando lo sforzo eccessivo ti porta a modificare la posizione, vorrà dire che l’esercizio è terminato.
Fonti
