I 10 esercizi per migliorare l’equilibrio ad ogni età

Gli esercizi per l’equilibrio dovrebbero fare parte integrante della nostra routine di allenamento. Prova a pensarci: senza un buon equilibrio non saremmo in grado di svolgere moltissime delle attività che eseguiamo quotidianamente. Non potremmo camminare in modo stabile, rischieremmo di cadere e di farci male e anche fare sport diventerebbe davvero complicato.

Nonostante ciò, spesso tendiamo a dare per scontato il nostro equilibrio. Vi facciamo affidamento per gran parte della vita, e ci rendiamo conto di quanto sia prezioso solo quando, pattinando sul ghiaccio o camminando sulla neve, perdiamo improvvisamente la nostra stabilità e cadiamo per terra.

Alcune malattie, interventi chirurgici e alcuni farmaci possono compromettere il nostro prezioso equilibrio. Tra le malattie che fanno perdere l’equilibrio, ad esempio, rientrano l’artrite, il morbo di Parkinson, le neuropatie periferiche o la labirintite.

Con l’avanzare dell’età, inoltre, il nostro corpo tende a perdere la sua naturale capacità di mantenersi in equilibrio. Ciò accade soprattutto a causa della perdita muscolare cui si va incontro man mano che l’età avanza, specialmente quando non ci si allena regolarmente.

Ecco perché, in età più avanzata, ci si ritrova spesso alle prese con delle cadute più frequenti.

Ma come funziona questa parte così importante della nostra esistenza? Insomma, come funziona l’equilibrio?

Come fa un corpo a rimanere in equilibrio?

Perché un corpo possa mantenersi in buon equilibrio nello spazio e sia in grado di eseguire movimenti come alzarsi, sedersi o salire le scale, entrano in giorno diversi elementi.

L’orecchio interno, sistema vestibolare e la vista, sistema visivo, ad esempio, sono fondamentali affinché possiamo mantenere una corretta posizione nello spazio, ma lo è anche il cervello, che continuamente, attraverso il lavoro dei muscoli e delle articolazioni, sistema propriocettivo, corregge la posizione in modo da mantenere il corretto equilibrio.

Tutto ciò avviene naturalmente in maniera inconscia. Non dobbiamo concentrarci costantemente per poter mantenere il corpo in equilibrio nello spazio. Tuttavia, vale sempre la pena allenare l’equilibrio eseguendo degli esercizi che potrebbero tornarci molto utili nella vita, specialmente quando l’età avanza e i riflessi tendono a diminuire.

Se ti stai domandando come correggere l’equilibrio o come migliorarlo, la risposta è semplice: puoi farlo eseguendo degli esercizi utili per migliorare stabilità, coordinazione e riflessi, a rinforzare i muscoli stabilizzatori, vale a dire quelli che permettono al corpo di mantenersi in equilibrio, sia in condizioni statiche che durante l’esecuzione dei movimenti.

Come rinforzare l’equilibrio?

Di seguito vedremo una lista di esercizi di equilibrio e propriocezione adatti per tutte le età. Alcuni potrebbero risultare più complessi rispetto ad altri.

In tutti i casi, poiché stiamo allenando l’equilibrio mettendolo alla prova, stiamo infatti creando una condizione di “disequilibrio”, uscendo dalla nostra zona di “comfort”, sarà necessario eseguire questi esercizi in condizioni di sicurezza, per evitare possibili cadute e infortuni.

È inoltre importante eseguire gli esercizi con la massima attenzione, per evitare di cadere e di farsi male. Per ottimizzare gli effetti di questo allenamento, infine, ti consigliamo di eseguire gli esercizi almeno 2 volte a settimana.

10 esercizi per migliorare l’equilibrio

Ma vediamo a questo punto quali sono gli esercizi per l’equilibrio per bambini, adulti e anziani. Come potrai notare, alcuni movimenti sono più “semplici” rispetto ad altri, ma nessuno di essi è mai banale. Tutti questi esercizi, insieme, possono aiutarci a promuovere la stabilità del corpo e ottimizzare le capacità di movimento e di controllo muscolare.

Potrai eseguire questi esercizi dappertutto, a casa o in giardino, in palestra o al parco, o anche in spiaggia se lo preferisci. Per sicurezza, posizionati vicino a un piano di appoggio solido, in modo da poterlo usare come sostegno.

Se durante il movimento dovessi avvertire vertigini o dolore, interrompi l’esercizio e riprendi solamente quando il fastidio è sparito. Se i sintomi non dovessero ridursi, parlane con il tuo medico.

1. Mettiti in posizione eretta, posizionando i piedi alla stessa larghezza dei fianchi. Quindi, ruota lentamente la testa prima da sinistra a destra, e poi su e giù per 30 secondi.
2. Rimani in piedi per almeno 30 secondi su una gamba sola, mantenendo quella sollevata in posizione piegata verso avanti o indietro. Alterna le gambe e prova a eseguire l’esercizio 3 volte per ciascuna gamba.
3. In piedi su una gamba sola, muovi la gamba sollevata avanti e indietro in modo alternato. Per rendere l’esercizio più complesso e sfidare ulteriormente la tua stabilità, prova a eseguirlo con gli occhi chiusi.
4. Un libro sulla testa: questo esercizio lo facevamo tutti da bambini. Poggia sulla testa un libro o un giornale, e prova a camminare il più a lungo possibile per la stanza senza farlo cadere.
5. Piedi allineati in fila: mantenere per il maggior tempo possibile una posizione eretta, con un piede davanti all’altro, facendo in modo che il tallone del piede davanti sfiori le dita di quello indietro.
6. Camminata tacco-punta: dall’esercizio precedente, proviamo a eseguire un esercizio di equilibrio più dinamico. Prova a camminare posizionando il tallone del piede davanti alle dita del piede opposto. Prova a fare qualche passo in questo modo, assicurandoti di avere un appoggio a portata di mano per evitare di cadere, qualora dovessi perdere l’equilibrio.
7. Solleva una gamba di lato, mantenendo la posizione eretta su una sola gamba.
8. Salti con la corda: un altro dei nostri “cavalli di battaglia” da bambini, questo esercizio è in realtà un vero alleato per l’equilibrio. Saltare la corda ti aiuterà anche a bruciare calorie e grassi divertendoti.
9. Calci a 3 in posizione eretta: mettiti in piedi su una gamba e solleva l’altra gamba lentamente di fronte a te, quindi riportala in posizione centrale, sollevala lateralmente, torna alla posizione iniziale e solleva la gamba all’indietro. Ripeti il movimento più volte possibile.
10. Alzati dalla sedia: l’ultimo esercizio può essere eseguito anche mentre guardi la tv. Dovrai infatti alzarti dalla sedia senza usare le braccia per aiutarti. Per tornare in posizione seduta, abbassati lentamente, sempre senza usare le mani e senza lasciarti cadere sulla sedia.

Prima di cominciare

Abbiamo appreso 10 diversi esercizi per migliorare la stabilità e l’equilibrio del corpo, dei movimenti adatti per tutte le età, soprattutto per gli anziani.

Secondo un rapporto pubblicato dal Journal of the American Geriatrics Society, l’attività fisica può infatti ridurre il rischio di caduta nelle persone anziane. Se avverti dei problemi di stabilità, prima di eseguire questi esercizi consulta un fisioterapista per eseguire un’attenta valutazione dell’equilibrio. Sono molti, infatti, i fattori che possono compromettere il normale equilibrio di una persona.

Un fisioterapista potrà consigliare gli esercizi più adatti in base alle tue specifiche problematiche e necessità. In tutti i casi, ricorda di eseguire i movimenti nel modo più vigile e attento possibile, per evitare possibili lesioni.

Come migliorare l’allenamento

Per ottimizzare l’allenamento, quando gli esercizi proposti ti sembreranno “troppo facili”, potresti eseguirli utilizzando degli accessori utili come una tavola propriocettiva, una balance station o dei semplici cuscini da pilates, strumenti spesso utilizzati in fisioterapia, utili per creare una condizione di maggiore instabilità e, di conseguenza, rendere gli esercizi ancor più impegnativi.

Se l’idea di eseguire questi esercizi due volte a settimana non ti entusiasma affatto, non c’è problema. Fra gli esercizi per l’equilibrio per anziani, bambini e persone di ogni età rientrano infatti anche tante altre attività, a cominciare dal Tai-chi chuan, dal pilates e dallo yoga.

Fonti

• Css.ch/it
• Fondoassistenzaebenessere.it
• Osteopata-roma.com
• Mayoclinic.org