Esercizi di Kegel: cosa sono e a chi sono consigliati

Gli esercizi di Kegel rappresentano oggi un metodo molto popolare per rafforzare il pavimento pelvico, allo scopo di superare alcuni disturbi di salute. Queste tecniche permettono infatti di ottenere benefici sia per l’uomo sia per la donna, ad esempio per disturbi come l’incontinenza urinaria o il miglioramento delle performance sessuali. Ma cosa sono gli esercizi di Kegel e come si mettono in pratica?

Prima di cominciare, è bene specificare come gli esercizi di Kegel richiedano il preventivo parere del proprio medico di fiducia. Non tutte le condizioni di salute sono compatibili con questa pratica e, soprattutto, è necessario eseguirli correttamente affinché non provochino dolore o altri disturbi.

Cosa sono gli esercizi di Kegel e chi li ha inventati

Gli esercizi di Kegel rappresentano una tecnica sviluppata dall’omonimo ginecologo Arnold Kegel, a partire dagli anni ’40 del secolo scorso. Si tratta di una vera e propria ginnastica per il pavimento pelvico, delle contrazioni volontarie pensate per garantire sollievo ad alcuni disturbi comuni del sistema urinario – come l’incontinenza – e migliorare le funzioni sessuali.

Il pavimento pelvico non è altro che l’insieme dei muscoli e dei legamenti che si trovano nella cavità dell’addome e delle pelvi, la cui funzione è sostenere e regolare sia i genitali che l’apparato urinario, dalla vescica alla parte terminale dell’uretra. In questo gruppo, di particolare importanza è il muscolo pubococcigeo, che regola l’emissione dell’urina e le contrazioni dovute alla stimolazione sessuale ed al momento di massimo piacere.

Kegel intuì come il rafforzamento di questi muscoli potesse risolvere o limitare varie problematiche di salute: elaborò così una serie di esercizi per riportare il giusto tono a questo complesso.

Questa esercitazione volontaria del pavimento pelvico può essere eseguita sia dagli uomini che dalle donne, con o senza l’ausilio di attrezzi e anche in piane autonomia. Ma come agiscono queste tecniche?

Quali sono le tecniche degli esercizi di Kegel

Gli esercizi di Kegel si basano su un semplice ma efficace assunto: i muscoli del pavimento pelvico possono essere rinforzati. Normalmente, l’area muscolare dell’inguine e del perineo funziona in modo pressoché involontario: quando si sente lo stimolo alla minzione, oppure durante l’amplesso, questi muscoli si attivano. Possono però anche essere stimolati volontariamente e, imparando a controllarli, si possono migliorare importanti condizioni di salute.

La tecnica di base è molto semplice: si impara a regolare i muscoli pelvici per effettuare una contrazione, in modo simile a quando si interrompe volontariamente il flusso urinario. L’esercizio base si esegue a vescica vuota e prevede di:

• Contrarre i muscoli pelvici, come se si stesse interrompendo la minzione, per 5 secondi;
• Rilassare la contrazione;
• Ripetere l’esercizio per circa 10 volte, anche più volte durante la giornata.

Gli esercizi di Kegel possono essere eseguiti in autonomia, in qualsiasi momento della giornata. Poiché non comportano un movimento visibile del corpo, si possono eseguire anche lontano dall’intimità di casa, come al lavoro, senza che nessuno se ne accorga.

A cosa servono gli esercizi di Kegel

Le tecniche sviluppate dal dottor Arnold Kegel sono mirate per il trattamento di numerosi disturbi o, ancora, per il miglioramento della propria vita intima. In linea generale, gli esercizi di Kegel per l’uomo servono per:

• Gestire l’incontinenza urinaria;
• Avere maggiore controllo sulla vescica;
• Gestire l’incontinenza fecale;
• Migliorare l’erezione;
• Riabilitare l’area pelvica dopo interventi alla prostata;
• Estendere la durata dei rapporti intimi.

Esercizi di Kegel: i benefici

Sono molti i benefici che gli esercizi di Kegel possono apportare all’organismo, molti dei quali riconosciuti anche a livello scientifico. Tanto che oggi questa pratica viene consigliata anche da ginecologi, urologi e andrologi ai loro pazienti, se le condizioni lo permettono.

Ovviamente, vi è una differenza negli effetti ottenuti tra uomo e donna, anche se la tecnica di base rimane la stessa. Ma quali sono, nel dettaglio, questi benefici?

Benefici per l’uomo

Sul fronte maschile, gli esercizi di Kegel si rivelano innanzitutto particolarmente benefici per il miglioramento delle funzioni sessuali. Sono indicati a tutti, anche a chi non soffre di specifiche problematiche o disfunzioni erettili, e possono essere praticati senza troppe controindicazioni. È essenziale però non esagerare, fermandosi in caso di dolore o affaticamento dell’area pelvica.

Tra i benefici maggiormente noti, si elencano:

• Controllo dell’incontinenza urinaria: la possibilità di contrarre i muscoli, e quindi chiudere di conseguenza l’uretra, aiuta a combattere l’incontinenza urinaria;
• Miglioramento delle erezioni: le contrazioni del pavimento pelvico aiutano a fermare il sangue all’interno dei corpi cavernosi del pene, determinando così un’erezione migliore e più duratura;
• Maggiore durata dei rapporti intimi: per effetto dei miglioramenti ottenuti sull’erezione;
• Orgasmi più intensi: con gli esercizi di Kegel si impara a conoscere al meglio la propria area pelvica, controllando così anche l’intensità dell’orgasmo;
• Ripristino delle funzioni sessuali dopo interventi alla prostata: dopo un intervento alla prostata, può essere difficile tornare alle solite abitudini intime, sia per dolore che per una più scarsa erezione. Gli esercizi di Kegel possono aiutare in questo percorso.

Benefici per la donna

Anche il genere femminile può ottenere innegabili vantaggi dall’esecuzione delle tecniche sviluppate da Arnold Kegel, soprattutto sul fronte del controllo delle perdite urinarie. Gli esercizi di Kegel per le donna servono infatti per:

• Controllare le perdite urinarie: un’azione volontaria sui muscoli pelvici aiuta a regolare le funzioni dell’uretra, evitando le perdite;
• Migliorare l’incontinenza urinaria: proprio per un maggiore controllo dell’area pelvica, si ripristina il controllo della minzione;
• Riabilitazione post parto: per ritrovare le normali funzionalità dell’uretra, gestire gli spasmi a livello uterino e tonificare l’area vaginale;
• Miglioramento dell’orgasmo: la possibilità di conoscere a fondo la propria area pelvica permette anche di regolare la muscolatura coinvolta durante l’amplesso, garantendo un piacere più intenso.

Alcuni esercizi da fare a casa

Come già accennato in precedenza, gli esercizi di Kegel possono essere praticati in piena autonomia, a casa oppure al lavoro. È comunque indicato valutare il parere preliminare di un esperto, affinché si abbia la certezza di eseguirli nel modo corretto e, di conseguenza, evitare spiacevoli effetti collaterali.

Prima di procedere, è tuttavia necessario imparare l’autovalutazione del pavimento pelvico. Come funziona?

Autovalutazione del pavimento pelvico

Il primo passo per seguire le tecniche di Kegel è individuare correttamente il muscolo pubococcigeo. Per farlo, basta immaginare di urinare e di interrompere improvvisamente il flusso: la contrazione naturale che si proverà indica appunto il muscolo su cui si andrà a lavorare. Negli uomini, per l’identificazione può essere utile poggiare le dita nell’area tra i testicoli e l’ano mente si compie l’operazione.

Ma una volta individuato il muscolo, come procedere con l’autovalutazione?

• Controllo di tonicità: adagiare due dita sul perineo, ovvero tra genitali e ano, e contrarre i muscoli pelvici. Più si riesce a mantenere la contrazione a lungo, maggiore è la tonicità dell’area pelvica;
• Controllo urinario: mentre si urina, interrompere volontariamente la minzione. Se il flusso si interrompe immediatamente e non si provano dolori o fastidi, il pavimento pelvico è in buono stato.

Esercizi consigliati per l’uomo

Eseguire gli esercizi di Kegel per l’uomo è molto facile. Due sono infatti le pratiche base:

• In piedi: dopo aver individuato il muscolo pubocoggigeo, si contrae il pavimento pelvico, come se si stesse interrompendo il flusso di urina. Tenere la posizione per 5 secondi, rilassarsi per altri 5 e ripetere il tutto per tre volte;
• Da seduti: sempre dopo aver individuato il muscolo pubocoggigeo, si contrae l’area pelvica, mantenendo un dito sul perineo. Si dovrà applicare una blanda pressione, che aiuterà a individuare la contrazione. Dopodiché, si ripete lo stesso esercizio che si fa solitamente da in piedi: si contrae 5 secondi, ci si rilassa altri e si ripete tre volte.

Esercizi consigliati per la donna

Anche la donna può trarre enormi benefici da questa pratica medica. In linea generale, si può procedere in questo modo:

• Classico: da in piedi o sedute, si individua il muscolo pubocoggigeo e si effettua una contrazione, come se si stesse interrompendo l’urina. Si mantiene la posizione 5 secondi, ci si rilassa altri 5 e si ripete il tutto tre volte;
• Con attrezzi: gli esercizi di Kegel per le donne si possono effettuare anche con degli specifici attrezzi, come ad esempio degli ovuli per l’area pelvica da stringere con i muscoli. Serve però prima farsi consigliare dal proprio professionista di fiducia.

Esercizi in gravidanza

Sulla compatibilità degli esercizi di Kegel in gravidanza non vi è oggi pieno accordo nella comunità scientifica. Alcuni ginecologi pensano che l’esercizio base, quello descritto nei precedenti paragrafi, possa aiutare a preparare al parto. Altri, invece, sostengono affatichi troppo l’area vaginale.

Controindicazioni degli esercizi di Kegel

Anche gli esercizi di Kegel possono determinare degli effetti sgraditi e delle controindicazioni. Ad esempio, non sono sempre indicati nei portatori di protesi genitali oppure di dispositivi per contenere la minzione. È quindi sempre necessario valutare il parere dello specialista.

Tra gli effetti collaterali della pratica, si annoverano:

• Dolore: accade quando si effettuano troppe ripetizioni, infiammando così il muscolo pubococcigeo;
• Peggioramento delle condizioni di salute: come un aumento di impotenza e incontinenza, accade quando si sbaglia a esercitare i muscoli pelvici. Meglio quindi farsi guidare da professionisti.