Esercizi deltoidi: quali fare per rinforzare i muscoli

Diverse sono le routine per allenare le spalle. Sia a casa che in palestra. Rientrano in questo tipo di attività gli esercizi per i deltoidi. Eseguendoli si andrà ad allenare quelle fasce muscolari, definite “a forma di coppa”, che ricoprono l’articolazione della spalla. Ha origine in corrispondenza della clavicola e termina poco oltre l’inizio del bicipite.

I muscoli deltoidi si compongono di tre sezioni: quella anteriore, quella posteriore e quella media (anche detta laterale). In ragione di questa particolare composizione sarà necessario svolgere degli esercizi che sollecitino le varie fasce muscolari. Sebbene sia possibile eseguire il tutto anche a corpo libero e senza attrezzi particolari, è consigliato ricorrere almeno a due manubri. In alternativa si può utilizzare un bilanciere, un cavo elastico o degli oggetti più “domestici” come delle taniche per l’acqua.

Esercizi deltoidi, partenza da seduti o supini

Si inizia con un esercizio da svolgere con i manubri. Qualcuno potrà averne già sentito parlare in quanto ideato dal campione di Culturismo ed ex Governatore della California Arnold Schwarzenegger. Si parte seduti, gomiti piegati con le mani, e quindi i manubri, all’altezza del mento. I palmi saranno rivolti verso il volto.

Si esegue sollevando lentamente i pesi fino a distendere le braccia, che durante l’esercizio ruoteranno fino a portare i palmi nel verso opposto a quello iniziale. Altrettanto lentamente tornare alla posizione di partenza. Consigliate tre serie da 8-10 ripetizioni. Il carico da sollevare andrà valutato in base al proprio stato di forma: è più importante eseguire correttamente la tecnica che puntare a pesi superiori.

Il prossimo esercizio si esegue sdraiati su una panca, posizione supina. Braccia distese lateralmente, gomiti leggermente piegati. Sollevare i manubri fino ad avvicinare le mani in corrispondenza dello sterno. Anche qui si consigliano tre serie da 8 ripetizioni, discorso simile anche per quanto riguarda la scelta del carico.

Sollevarsi fino alla posizione seduta per eseguire l’esercizio per i deltoidi successivo. Si comincia con i gomiti piegati a 90 gradi e le mani verso l’alto. Spingere i manubri verso l’alto avvicinado le braccia alle orecchie. Una volta distese tornare in posizione di partenza. Come per tutti gli esercizi, una lenta esecuzione provoca un lavoro maggiore per la muscolatura e quindi maggiori risultati.

Posizione di partenza in piedi

Esercizi deltoidi con partenza in piedi. Raggiungere una buona postura in posizione eretta. Partendo con le braccia distese verso il basso, sollevare i manubri allargando lateralmente gli arti e piegando in maniera leggera i gomiti. La posizione finale vede le mani raggiungere l’altezza della testa. Tornare alla posizione iniziale e ricominciare. Tre serie da 8-10 esercizi. Un ulteriore esercizio può essere svolto sfruttando la stessa posizione di partenza: anziché lateralmente sollevare le braccia frontalmente.

In piedi, ginocchia leggermente piegate e busto inclinato in avanti a formare un angolo di 90 gradi con le gambe. Braccia distese verso il basso, sollevare i manubri lateralmente e poi tornare alla posizione di partenza. Molto utile per i deltoidi posteriori. I neofiti e per chi riprende dopo molto tempo potrà optare per una posizione iniziale seduta e schiena

La posizione di partenza dell’esercizio precedente può essere utilizzata anche per un ulteriore esercizio, da svolgere con un solo manubrio. Portare all’indietro il braccio disteso (sinistro o destro, è indifferente) con cui si afferra il peso, riportandolo poi in posizione iniziale. Se necessario appoggiarsi con l’altro arto a una superficie d’appoggio come una sedia o un tavolino (se non disponibile una panca da palestra). Una volta eseguite le 8-10 ripetizioni passare all’altro braccio. Serie totali 3 per ciascun lato.

Riscaldamento e consigli utili

Prima di qualsiasi tipologia di allenamento è bene dedicare qualche minuto agli esercizi di riscaldamento. Più sono completi e meglio lavorerà il corpo sotto sforzo. Consigliato un breve allenamento aerobico, circa 5 minuti di corsa leggera andranno bene. In alternativa è possibile praticare un mini circuito composto da “Jumping Jack”, corsetta sul posto a ginocchia alte e successivamente “calciata dietro” (sfiorando i glutei con i talloni).

In questo caso occorrerà lavorare con particolare cura al riscaldamento delle articolazioni della parte superiore. Nello specifico andranno riscaldate spalle, clavicole, polsi e gomiti. Da non dimenticare anche l’area cervicale e la muscolatura del collo. Considerato che in alcuni esercizi verrà scaricata buona parte del peso sulle gambe è richiesto anche un adeguato riscaldamento di schiena (in modo particolare l’area lombare) e ginocchia.