Edamame (fagioli di soia): calorie, valori nutrizionali e proprietà

L’Edamame è una delle preparazioni più famose della cucina giapponese e, complice anche l’attenzione per gli stili alimentari alternativi, negli ultimi anni è sempre più popolare anche in Occidente. L’edamame, una ricetta a base di fagioli di soia acerbi, potrebbe rappresentare un’alternativa gustosa e originale alla classica alimentazione, magari da abbinare in modo creativo con i piatti della dieta mediterranea. Ma quali sono le principali proprietà nutrizionali e, soprattutto, quale l’apporto calorico della pietanza?

Originaria del Giappone, ma diffusa anche in Cina e nelle altre nazioni asiatiche, la ricetta dell’edamame ha raccolto estimatori in tutto il mondo. Di seguo, le informazioni di base sul piatto e sulla preparazione, nonché tutti gli elementi per giudicarne le proprietà e l’apporto nutrizionale.

Edamame: cosa sono?

Nella cucina cinese e giapponese, per edamame si intende una preparazione a base di fagioli di soia acerbi. Il loro nome deriva dalle modalità di preparazione del piatto: significa infatti “fagioli dello stelo”, poiché questi ultimi vengono proprio cotti insieme al loro stelo. La parola edamame, inoltre, può indicare sia la stessa varietà di legumi che la ricetta, nonché il piatto finale.

Di norma, i fagioli di soia vengono scelti quando ancora verdi: questi verranno lessati oppure cotti al vapore, comprensivi del loro baccello. Vengono solitamente consumati tiepidi, a temperatura ambiente oppure anche freddi: per farlo, si cosparge il baccello di sale e, con una lieve pressione, si lascia che i fagioli di soia cadano nella bocca. Tradizionalmente viene impiegato il sale grosso marino, al naturale e senza raffinazioni, chiamato in Giappone “arajio”.

Il consumo avviene tutto l’anno, anche se con alcune differenze tra Oriente e Occidente. In Giappone e in Cina, ad esempio, sono spesso consumati come snack durante la giornata oppure abbinati ad alcolici. In Europa e negli Stati Uniti, invece, vengono più facilmente inseriti nei normali pasti della giornata, come uno dei tanti piatti di portata.

Edamame: valori nutrizionali e calorie

La preparazione dell’edamame vede interessanti proprietà nutritive, molte delle quali simili alla classica soia, vediamo nel dettaglio la dichiarazione nutrizionale:

Valori nutrizionali degli Edamame (100 g)
Calorie	122 kcal
Carboidrati	10 g
Grassi	5 g
Proteine	11 g

 

Rispetto a quest’ultima, tuttavia, i fagioli non ancora completamente maturi assicurano un apporto di sostanza più alto, in particolare sul fronte delle proteine: ben il 36% in più. Dal punto di vista nutrizionale, 100 grammi di prodotto corrispondono a circa 122 calorie, un fatto che rende questa preparazione un piatto non eccessivamente calorico. Di queste, ben 11 grammi sono rappresentati da proteine, alcune fondamentali per gli amminoacidi essenziali, quindi 10 da carboidrati e 5 da grassi. Interessante è anche l’apporto di fibra, 5 grammi sul totale, nonché il buon contenuto in sali minerali e vitamine: potassio e sodio, rispettivamente a 436 e 6 mg, ma anche calcio, ferro, magnesio, vitamina C e vitamina B6. Sul fronte delle vitamine, va comunque considerato come la cottura potrebbe ridurne il potenziale, soprattutto per la C poiché notoriamente termolabile.

I fagioli di soia non ancora pienamente maturi si caratterizzano per un’interessante proprietà, rappresentata dalla ricchezza di isoflavoni. Questi elementi, infatti, sembra possano avere effetti benefici sull’organismo, ad esempio manifestando un effetto di contrasto al colesterolo cattivo, garantendo un’azione antiossidante contro i radicali liberi e rafforzando il sistema immunitario. Inoltre, sebbene ulteriori studi debbano essere ancora finalizzati, si ipotizza gli isoflavoni possano esprimere un’azione protettiva per il sistema cardiovascolare, nonché ridurre alcuni fattori di rischio per l’insorgenza di alcuni tumori.

Oltre a questo, l’edamame può essere una soluzione indicata per le diete volte al dimagrimento, dato l’elevato potere saziante: non a caso, il ricorso come snack durante la giornata potrebbe placare i morsi di fame più frequenti. Non ultimo, il buon contenuto in fibre può risultare d’aiuto nel regolare il transito intestinale.