DOMS: rimedi per combattere i dolori muscolari post allenamento

I DOMS, acronimo di “Delayed Onset Muscle Soreness”, sono una delle conseguenze più frequenti dopo un allenamento fitness intenso. Un workout di un certo livello non produce solo risultati in termini di prestazione sportiva, può infatti anche far insorgere dolori muscolari.

Questa espressione inglese significa “Indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata” perché questi disturbi tendono a comparire non prima di 24 ore dopo l’allenamento. I DOMS non sono gravi e in genere guariscono spontaneamente oppure possono essere trattati facilmente con una serie di rimedi.

Scopri cosa sono i DOMS, come prevenirli con un allenamento corretto e un’alimentazione sana, come curarli con le terapie, i cibi, i rimedi naturali più efficaci se, dopo il workout, ti capita di soffrirne.

DOMS: cosa sono

I DOMS sono uno dei disturbi più comuni provocati dall’attività sportiva. Si manifestano con una sensazione di dolore, indolenzimento e apparente rigidità muscolare e insorgono a 24 ore di distanza dall’allenamento. In genere tendono a scomparire da soli e non destano particolare preoccupazione.

Alcuni sportivi, come i body builder, li considerano addirittura utili perché, pur causando dolore, contribuiscono a far aumentare la massa muscolare. L’organismo, infatti, in risposta allo sforzo intenso che gli viene richiesto durante l’esercizio fisico mette in atto una serie di meccanismi di adattamento come l’ipertrofia, cioè l’aumento di volume dei muscoli.

Per questo i DOMS vengono spesso considerati un indicatore dell’efficacia dell’allenamento. In realtà, sono solo la reazione del nostro corpo a uno stimolo che gli abbiamo fornito. Ma perché compaiono i DOMS?

Cause e fattori di rischio

I DOMS sono causati da lesioni microscopiche a carico del tessuto muscolare e connettivo che si verificano dopo uno sforzo intenso. Per lo più sono la conseguenza di un lavoro in contrazione eccentrica (il muscolo si contrae e, contemporaneamente, si allunga) o isometrica (il muscolo si contrae senza allungarsi).

Possono avere origine dopo qualunque attività fisica allenante, cioè che richiede un adattamento fisiologico del corpo, sia aerobica sia anaerobica. Tuttavia, sono maggiormente frequenti se l’allenamento punta a sollecitare la muscolatura stimolando la forza e l’ipertrofia, specie quando si raggiunge l’esaurimento muscolare, ovvero se si porta il muscolo al limite delle sue possibilità.

Le fibre possono danneggiarsi per varie ragioni, per esempio se ci alleniamo senza aver preparato adeguatamente i muscoli con il riscaldamento, se saltiamo la fase del defaticamento dopo il workout o, semplicemente, se facciamo uno sforzo intenso dopo una prolungata inattività.

I DOMS sono soggettivi: c’è chi è più portato a soffrire di indolenzimenti muscolari e chi, invece, tende a soffrirne di meno. In linea generale, tuttavia, le microlesioni sono particolarmente frequenti:

• nelle persone poco allenate, che non hanno mai fatto sport o che ricominciano a praticarlo dopo un periodo di stop
• in chi, dopo essersi dedicato a uno sport, inizia a praticarne un altro che sfrutta gruppi muscolari diversi
• negli sportivi che modificano le modalità o l’intensità dell’allenamento per aumentare le loro performance.

Lo stato nutrizionale e il livello di recupero personale possono influire sulla comparsa dei DOMS e sulla durata del fastidio.

Sintomi dei DOMS

Il primo sintomo degli indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata è un dolore localizzato nel muscolo interessato dallo sforzo, che non si propaga ad altri muscoli. Spesso il dolore si accompagna a ipersensibilità e a una sensazione di rigidità.

I dolori muscolari post allenamento compaiono non prima di 24 ore dall’esercizio fisico e si protraggono per non più di una settimana. In genere, il dolore raggiunge il suo picco tra le 24 e le 72 ore dopo lo sport e si attenua fino a scompare nell’arco di pochi giorni.

I DOMS non devono essere confusi con il dolore causato da un accumulo di acido lattico nei muscoli. Questa molecola aumenta dopo un esercizio fisico intenso e causa la classica sensazione di affaticamento che avvertiamo quando facciamo sport in modo impegnativo. L’acido lattico, tuttavia, viene smaltito nei minuti successivi all’attività fisica, al massimo nell’arco di qualche ora. Questo significa che se l’indolenzimento muscolare compare dopo un giorno non può essere attribuito all’acido lattico, ma ai DOMS.

In sintesi:

• se il dolore muscolare compare durante l’allenamento o immediatamente dopo, non è “colpa” dei DOMS ma potrebbe dipendere dall’acido lattico oppure da uno stiramento o una contrattura.
• Quando i sintomi dolorosi durano più di una settimana, è molto probabile che la causa vada ricercata in altri disturbi a carico dei muscoli, come una lombalgia.
• Se il dolore si manifesta il giorno dopo l’allenamento, coinvolge muscoli interessati da uno sforzo intenso e si esaurisce nell’arco di una settimana, allora può essere classificato come DOMS.

Per qualsiasi problematica associata allo sport, rivolgiti sempre al tuo medico per la corretta diagnosi.

Come evitare i DOMS: cosa fare e cosa non fare

Come abbiamo visto, non per tutti gli sportivi i DOMS sono un problema, anzi: chi pratica body building li considera una componente positiva dell’allenamento perché aiutano ad avere muscoli più sviluppati. L’ipertrofia si basa proprio sul sottoporre i muscoli ad uno stress che li porta a migliorarsi, cioè ad aumentare di volume, per far fronte allo sforzo. Per questo, per molti sportivi, i DOMS sono una misura dell’efficacia dell’allenamento.

In realtà è possibile allenarsi in modo produttivo e sviluppare l’ipertrofia anche senza portare i muscoli al limite. Inoltre non tutti gli sport puntano alla crescita dei muscoli, che, anzi, in alcune discipline sono un ostacolo. In più, se il dolore è molto intenso, i DOMS possono diventare fastidiosi e invalidanti. Per questa ragione, molti sportivi fanno il possibile per cercare di evitarli.

Ecco alcune strategie per prevenire i DOMS, sia durante l’allenamento che facendo le giuste scelte a tavola.

Rimedi per evitare i DOMS: gli accorgimenti utili quando ti alleni

La chiave principale per prevenire i DOMS è adottare una serie di accorgimenti durante l’allenamento, sia prima di iniziare il lavoro, sia durante il workout, sia a fine sessione. Vediamo quali sono gli aspetti principali a cui prestare attenzione per evitare che i DOMS si manifestino o per ridurne l’intensità.

Fare un buon riscaldamento muscolare prima dell’allenamento

Riscaldarsi prima di fare sport è molto importante per preparare i muscoli allo sforzo e ridurre il rischio di microtraumi. Il riscaldamento, infatti, aumenta la temperatura del corpo a livello muscolare, migliorando così le capacità elastiche del muscolo e permettendo di eseguire movimenti più rapidi e fluidi. Ma ha anche un altro effetto benefico: fa aumentare gradualmente la frequenza cardiaca e, di conseguenza, anche l’afflusso di sangue e di ossigeno ai muscoli.

Durante la fase di riscaldamento è opportuno lavorare a livello aerobico compiendo gesti ampi e quanto più possibile vicini a quelli che si compiranno durante l’allenamento. Questo permette di abituare la muscolatura al movimento.

Svolgere correttamente le serie di avvicinamento

Le serie di avvicinamento sono una pratica importante per preparare il corpo in modo mirato all’allenamento. Consistono nell‘eseguire delle prove del lavoro che si andrà a svolgere, ma ad intensità, carichi (nel caso dell’allenamento con i pesi) e ripetizioni ridotte. Rispetto al riscaldamento, si tratta di una preparazione più specifica, utile sia per affrontare meglio il successivo workout che per prevenire infortuni e lesioni.

Aumentare gradualmente il carico di lavoro

Lo sforzo deve essere progressivo, sia in termini di intensità che in termini di volume di allenamento.

Controllare la velocità di esecuzione degli esercizi

In alcune attività, come quelle che prevedono un sovraccarico muscolare con i pesi, la rapidità dei movimenti può compromettere la capacità di controllarli: meglio ridurre la velocità, per evitare il rischio di lesioni.

Per la stessa ragione, è consigliabile limitare l’escursione articolare (cioè non forzare la mobilità articolare spingendo le articolazioni fino a loro limite massimo di apertura e chiusura). Da evitare i “rimbalzi articolari elastici”, che possono causare infortuni e favorire lacerazioni muscolari e microtraumi.

Non trascurare la sessione finale di defaticamento aerobico

Il defaticamento a fine allenamento è importante perché aiuta i tessuti a smaltire molte sostanze che altrimenti contribuirebbero a innescare il processo infiammatorio alla base dei dolori muscolari post allenamento.

Fare esercizi di defaticamento, per esempio delle gambe e dei polpacci dopo la corsa o di bicipiti e tricipiti dopo una sessione di sollevamento pesi in palestra, è uno dei rimedi utili per prevenire i DOMS. Gli esercizi di defaticamento possono essere ripetuti anche il giorno successivo a quello in cui si è svolta l’attività fisica per ottenere una maggiore efficacia.

Anche lo stretching a fine allenamento è utile per detendere e allungare la muscolatura e favorire il rilassamento.

Prevedere adeguati tempi di recupero tra un allenamento e l’altro

Per non stressare troppo i muscoli è importante calcolare adeguatamente i tempi di recupero tra le sessioni di allenamento. Se le esigenze e le condizioni cambiano, è consigliabile ricalcolarli. Un muscolo eccessivamente affaticato, infatti, non lavorerà in maniera ottimale e si esporrà a un maggiore rischio di lesioni.

DOMS, i rimedi a tavola: quali alimenti mangiare per prevenirli

Anche una dieta bilanciata e varia gioca un ruolo essenziale per prevenire i DOMS.

Un’alimentazione completa deve prevedere un adeguato apporto di carboidrati (cereali, ortaggi e patate sono tra i cibi più ricchi), fonte di energia indispensabile per una buona prestazione sportiva. I carboidrati devono rappresentare il 45-60% delle calorie quotidiane assunte con il cibo.

E’ bene anche consumare abbondanti porzioni di frutta e verdura di stagione (almeno 5 al giorno), in grado di assicurare vitamine e sali minerali importanti per la trasmissione nervosa e la contrazione muscolare durante l’allenamento.

Ci sono poi alcuni cibi, ricchi di nutrienti ad azione antinfiammatoria e antiossidante, particolarmente utili per proteggere i muscoli dal rischio di lesioni e prevenire così i DOMS.

Omega 3

La loro azione antinfiammatoria aiuta a ridurre l’effetto dei DOMS. Si trovano soprattutto nel pesce azzurro, nei semi oleosi e nella frutta a guscio.

Aminoacidi essenziali

Insieme agli aminoacidi non essenziali sono gli elementi costitutivi delle proteine, che a loro volta sono componenti fondamentali dei muscoli. Per questo gli aminoacidi essenziali sono importantissimi per la buona salute e la rigenerazione muscolare. Li trovi soprattutto nei cibi ricchi di proteine di alto valore biologico, di origine sia animale (carne, pesce, uova, latte) che vegetale (legumi, cereali).

Vitamina E e vitamina C

Entrambe queste vitamine svolgono un’azione antiossidante. In più, alcuni studi hanno collegato un’alta concentrazione di vitamina E e vitamina C a un rischio ridotto di DOMS. Per questo è utile assumere con regolarità i cibi che le contengono. La vitamina E è presente in olio extravergine d’oliva e frutta a guscio (noci, mandorle, pistacchi, nocciole o anacardi). La vitamina C si trova nella frutta (soprattutto agrumi, kiwi, fragole) e nella verdura fresche (broccoli, cavoli, peperoni, lattuga).

Acqua

Da non dimenticare l’importanza di una corretta idratazione: è bene bere almeno 1,5/2 litri di acqua al giorno. L’acqua, infatti, migliora l’elasticità e il tono dei muscoli e, favorendo la diuresi, li aiuta a smaltire le molecole infiammatorie che possono causare i DOMS.

Cure e rimedi per i DOMS

I DOMS sono una problematica che, in genere, si risolve spontaneamente. Il dolore passa da solo nel giro di qualche giorno, senza bisogno di ricorrere a farmaci o cure particolari. Ci sono tuttavia degli accorgimenti e dei rimedi naturali che, in presenza di DOMS, aiutano ad attenuare i sintomi dolorosi e favoriscono il pieno recupero muscolare.

Farmaci

I farmaci non sono né necessari né consigliabili per curare i DOMS, a meno che la sintomatologia non sia molto seria. In quei casi possono essere assunti farmaci antinfiammatori e miorilassanti, sempre dietro prescrizione medica.

Rimedi naturali per i DOMS: la fitoterapia

Utili per facilitare la naturale risoluzione del problema dei DOMS sono alcuni rimedi come artiglio del diavolo, aglio, curcuma, peperoncino, tè verde e boswellia. In generale sono consigliate quelle soluzioni erboristiche o fitoterapiche che hanno capacità antiossidanti e antinfiammatorie. Positivo anche il ricorso a prodotti ricchi di omega 3, come olio di germe di grano, olio di noce o di canapa.

Alimentazione

Un’alimentazione ricca di cibi ad azione antinfiammatoria e antiossidante è di aiuto non solo in chiave preventiva ma anche per accelerare la guarigione dai DOMS. Sono particolarmente benefici i cibi che contengono omega 3, come pesce azzurro e frutta secca. Importanti anche gli antiossidanti, per esempio i polifenoli presenti in frutta e verdura. Queste sostanze sono utili per ridurre i microtraumi causati dall’esercizio fisico intenso.

Terapie mediche

La fisioterapia è uno dei rimedi più efficaci contro i DOMS. In particolare sono utili le sedute di tecarterapia, che svolgono un’azione sfiammante sui tessuti e ne favoriscono la rigenerazione.

Tra gli altri trattamenti consigliati per alleviare il dolore tipico dei DOMS c’è anche la crioterapia, che consiste nell’immergersi in vasche di acqua fredda dopo l’allenamento. Il freddo sembrerebbe avere la capacità di aumentare l’attività del sistema nervoso simpatico, ovvero della componente del sistema nervoso autonomo che interviene nelle situazioni di emergenza. Questo favorirebbe una riduzione della velocità di conduzione degli impulsi nervosi e, quindi, un aumento della soglia del dolore.

Massaggi

Anche i massaggi sono tra i rimedi consigliabili in caso di DOMS. Tra i più indicati ci sono il massaggio sportivo non intenso e il massaggio linfodrenante manuale, utile per riattivare la circolazione sia sanguigna che linfatica.

Allenarsi con i DOMS: sì o no?

Non esiste una regola che vale per tutti. In alcuni casi l’allenamento con i DOMS è sconsigliato, in altre situazioni è possibile allenarsi anche in presenza di DOMS. Se ci si allena, è comunque consigliabile rimodulare tipologia e intensità dello sforzo a seconda della severità dei sintomi.

Tendenzialmente, se i DOMS sono la conseguenza di uno sforzo intenso dopo una lunga inattività, è preferibile il riposo per non stressare ulteriormente i muscoli. Meglio fermarsi per recuperare e poi riprendere con un allenamento più leggero, aumentando gradualmente lo sforzo per permettere ai muscoli di adattarsi.

I DOMS possono comparire anche in persone sportive e con una buona preparazione fisica, per esempio nel passaggio ad un nuovo programma di allenamento. In quei casi, se il dolore non è troppo intenso è possibile continuare ad allenarsi. E’ comunque preferibile evitare di allenare gli stessi distretti muscolari colpiti dai DOMS, almeno finché il dolore non scompare.

Fino alla guarigione, meglio anche non fare un lavoro in contrazione isometrica o eccentrica, anche se i sintomi sono lievi. Può, invece, essere utile svolgere alcune attività sportive leggere, come il nuoto o la cyclette, nei giorni successivi alla comparsa dei sintomi dei DOMS.

In sintesi, i DOMS sono un disturbo frequente dopo lo sport, che  compare il giorno dopo l’allenamento e di solito scompare da solo nell’arco di una settimana. Un allenamento progressivo, che non stressi troppo i muscoli, è uno dei rimedi più efficaci per prevenire i DOMS.

Essenziali anche il riscaldamento prima del workout e il defaticamento a fine sessione,  insieme all’alimentazione sana. Se, invece, i DOMS sono già comparsi, il riposo, la fisioterapia, i massaggi e la fitoterapia aiutano a ridurre il dolore e velocizzano la guarigione.

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