Dieta settimanale equilibrata per dimagrire

Una dieta settimanale equilibrata è il modo migliore per ottenere un dimagrimento progressivo e duraturo. La scelta degli alimenti e della loro quantità, abbinata a una regolare e sana attività fisica, renderanno il periodo di dieta ipocalorica un’opportunità di benessere, oltre che di soddisfazione.

Una dieta dimagrante sana ed equilibrata si può iniziare in tutte le stagioni: ogni mese dell’anno offre frutta e verdura fresca da scegliere e mettere in tavola a ogni pasto o, ancora, da mangiare a merenda la mattina o al pomeriggio. Frutta e verdura offrono la possibilità di preparare succhi e centrifuche che, pur apportando poche calorie, forniscono al nostro organismo alcuni importanti nutrienti come vitamine, fitocomposti antiossidanti e sali minerali. In una dieta ipocalorica equilibrata trovano posto a colazione o a merenda, accompagnati da 30 g di noci o mandorle.

A questa premessa fa seguito una necessaria precisazione: l’alimentazionesettimanale deve essere basata sullo stile promosso dalla dieta mediterranea. Numerosi studi, condotti per decenni, suggeriscono che seguire questo stile alimentare può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e cancro, nonché migliorare la salute cognitiva. La dieta mediterranea si basa su pochi semplici principi: assumere ogni giorno le calorie che sono necessarie, composte dal 55-60% di carboidrati, 10-15% di proteine e 25-30% di grassi. Per soddisfare queste necessità meglio preferire le proteine dei legumi e del pesce fresco: entrambi possono essere serviti anche in cinque pasti alla settimana. Uova, formaggi e carne preferibilmente bianca, invece, possono essere alternati nei restanti pasti principali.

I carboidrati da preferire sono quelli della pasta, del riso, del mais, alternando la scelta tra quelli integrali e non, mentre per i grassi è preferibile scegliere come condimento l’olio extravergine di oliva e, in generale, tenere sotto controllo l’apporto di colesterolo. Il consumo quotidiano di tre porzioni di frutta e due di verdura, del peso di 150 g e 200 g rispettivamente, assicura la giusta quantità di fibre. Vediamo uno schema settimanale facile da realizzare.

Colazione

La colazione è un pasto importante: è il primo momento in cui il nostro organismo assume cibo e liquidi dopo il riposo notturno. Lo schema generale della colazione prevede l’assunzione di una certa quantità di zuccheri semplici, che forniscano energia immediata, carboidrati complessi, grassi e proteine. Queste, inn diversa misura, sostengono l’apporto energetico per più ore evitando di arrivare al pranzo troppo affamati. Sulla base di queste considerazioni, a colazione si possono consumare:

• 100 ml di latte scremato o, per chi soffre ad esempio di intolleranza al lattosio, una bevanda a base di soia;
• 40 g di cereali integrali o una fetta di pane con miele o confettura di frutta;
• un caffè.

Il latte o la bevanda alla soia possono essere sostituiti 100 g di yogurt al naturale, senza zuccheri aggiunti. A colazione sarebbe preferibile anche mangiare una porzione di frutta fresca del peso di circa 150 g: nulla vieta, tuttavia, di consumare questa quantità di come spuntino di metà mattina.

Le prugne secche sono una buona alternativa alla frutta fresca: 100 g al giorno, pari a circa 10 prugne, garantiscono un effetto benefico per la salute dell’intestino anche perché apportano già 7.1 g di fibre, che corrispondono a più di un quarto della quantità quotidiana raccomandata per questo nutriente.

Pranzo

Schema generale:

• 60 g di pasta condita con 80 g di passata di pomodoro e 10 g di parmigiano;
• 200 g di verdura fresca di stagione, condita con un cucchiaio di olio extra vergine di oliva, aceto e erbe aromatiche o spezie.

Mentre la verdura fresca deve restare un appuntamento fisso di ogni pasto della dieta settimanale, la porzione di pasta può essere sostituita con:

• una porzione di 60 g di risotto alle verdure;
• una porzione di pasta fredda integrale condita con ceci o fagioli rossi e basilico fresco;
• 60 g di cous cous con 50 g di feta e pomodorini datterini;
• 60 g di minestrone di verdure con 40 g di crostini di pane al naturale e 10 g di parmigiano;
• una porzione di riso basmati condito con poca salsa di soia iposodica e 40 g di soia edamame.

Spuntino di metà pomeriggio

A metà pomeriggio preferire la frutta, meglio se agrumi o una mela con la sua buccia. In alternativa, si può scegliere una centrifuga di frutta e verdura e della frutta secca. Questa seconda soluzione è molto adatta a chi è impegnato in una maggiore attività sportiva.

Cena

Schema generale:

• 150 g di pesce fresco alla griglia o al forno, condito con olio extravergine e erbette aromatiche;
• 200 g di verdura fresca di stagione condita con un cucchiaio di olio extra vergine di oliva, aceto e erbe aromatiche o spezie.

La porzione di pesce fresco può essere sostituita con una di queste alternative:

• una porzione del peso di 50 g di feta o mozzarella servita con pomodori freschi;
• polpette di legumi misti;
• una porzione di farinata di ceci del peso di 50 g;
• una frittata con le zucchine.

Oltre all’attività fisica, di intensità media che si potrebbe svolgere in palestra o all’aperto due volte alla settimana, è molto efficace dedicare dopo i pasti almeno 20 minuti ad una camminata. Per assicurarsi una buona forma fisica è importante anche:

• prendere l’impegno di parcheggiare un po’ più lontano, magari partendo un po’ prima al mattino, o scendere alla fermata prima e percorrere a piedi l’ultimo tratto;
• usare le scale e, per tutti coloro che possono, meglio preferire la bicicletta per andare al lavoro.