Dieta senza zuccheri: cosa mangiare ed esempio

Zuccheri e peso forma sono due termini che solitamente non vanno d’accordo. Una dieta dimagrante, o comunque un regime alimentare bilanciato volto a evitare l’accumulo di chili di troppo, deve infatti basarsi su un consumo di zucchero ridotto e controllato, tuttavia è molto facile farsi trarre in inganno da cibi e prodotti che apparentemente non contengono questa sostanza.

La dieta senza zuccheri comprende diversi regimi più o meno restrittivi, da quello che prevede una totale abolizione a quello meno ferreo che consiglia di ponderare con attenzione la tipologia di alimenti da introdurre. Osservare con attenzione le etichette dei prodotti acquistati e conoscere le qualità nutritive dei cibi diventa indispensabile, infatti a rappresentare veri e propri ostacoli per la conquista del peso ideale sono soprattutto gli zuccheri aggiunti che si celano in una innumerevole quantità di alimenti confezionati.

Zuccheri buoni e cattivi

Prima di descrivere uno schema tipo della dieta che non prevede il consumo di zuccheri, è bene capire quali di questi possono essere considerati positivi e quali invece rischiano di compromettere il dimagrimento o il mantenimento della forma fisica.

Sono da evitare gli alimenti contenenti zuccheri raffinati, come quelli a base di farina bianca, i dolci, il pane bianco, la frutta candita e alcuni tipi di frutta fresca che vantano un elevato apporto glicemico. Devono essere assolutamente aboliti, inoltre, i prodotti confezionati troppo lavorati che segnalano la presenza di zuccheri aggiunti, spesso presenti in diversi surgelati, nei biscotti, nei prodotti da forno e nei succhi, nelle barrette energetiche e anche in alcuni tipi di yogurt.

Non è necessario escludere, invece, i carboidrati derivati da fatine integrali contenenti fibre e caratterizzati da un indice glicemico inferiore, la verdura, i formaggi magri che non sono stati arricchiti di zucchero, la frutta sebbene consumata con moderazione, i legumi, i latticini, le uova, carne e pesce fresco.

Schema tipo

La dieta senza zuccheri, nella variante non troppo restrittiva, può essere portata avanti fino a ottenere il peso ideale, monitorando il proprio stato di salute attraverso un consulto con il medico, volto a individuare precocemente eventuali problematiche.

Lo schema giornaliero tipo prevede questa sequenza di pasti:

• colazione: caffè o tè rigorosamente non zuccherati accompagnati da due fette biscottate integrali, oppure da quattro biscotti secchi privi di zuccheri aggiunti;
• spuntino di metà mattina: uno yogurt bianco o un frutto di stagione;
• pranzo: è possibile alternare riso integrale, cereali sempre integrali, legumi rispettando una dose precisa (ad esempio 60/70 grammi) accompagnati da verdure a piacere, crude o cotte;
• spuntino di metà pomeriggio: una spremuta d’arancia o un frutto di stagione;
• cena: un pasto proteico a base di carne o pesce cucinati senza grassi eventualmente sostituiti da una porzione di ricotta, mozzarella, fiocchi di latte da accompagnare con un piatto di verdura scelta a seconda delle preferenze personali.

Frutta e verdura meno zuccherine

Anche la frutta e la verdura vantano un apporto glicemico che varia a seconda della tipologia. È importante conoscere i diversi livelli di zucchero soprattutto nel momento in cui si intraprende una dieta dimagrante ipocalorica e restrittiva. Per quanto riguarda la frutta, a contenere meno glucidi sono limone, lime, lamponi, mirtilli, more e ribes seguiti da fragole, cocomero, papaia, pesca, albicocca, melone. Ciliegie, uva, banane e frutta secca in generale sono da ridurre in modo drastico.

Tra le verdure, invece, la classifica delle più zuccherine vede in cima la pannocchia, il topinambur, la rapa rossa ma anche la cipolla, la carota e il peperone.