Dieta senza grano: cosa mangiare

La dieta senza grano è il regime alimentare che deve adottare chi soffre di intolleranza a questo alimento. Prima di addentrarci nell’argomento, è utile chiarire che questo tipo di intolleranza alimentare è diversa dalla celiachia: questa è relativa alla gliadina del glutine, ossia un insieme di proteine contenuto nel frumento, nell’orzo, nella segale, nel farro e in altri cereali.

Vediamo che cos’è il grano e cosa mangiare se se ne deve fare a meno.

• Cos’è il grano
• Dieta senza grano: consigli generali
• Dieta senza grano: un esempio

Che cos’é il grano

Il grano o frumento, il cui nome botanico è Triticum, è una pianta che appartiene alla famiglia delle Graminacee. Nell’area mediterranea è probabilmente il cereale più noto e utilizzato.

A scopo alimentare vengono coltivate e impiegate due varietà di grano, diverse essenzialmente per la resistenza che offre il chicco nel corso del processo di macinazione: il tenero, impiegato perlopiù per la produzione di farina, e il duro, dal quale si ricava la semola che mescolata con l’acqua è indispensabile per fare la classica pasta.

La dieta senza grano è una alimentazione quotidiana che escluda tutti i derivati della farina di grano tenero e duro, in pratica la maggior parte dei comuni prodotti di panificazione, inclusi snack salati e dolci, e della pasta.

Dieta senza grano: le indicazioni generali

Un regime alimentare che escluda il grano prevede l’eliminazione di tutti i derivati della farina di grano tenero e della semola di grano duro.
Fortunatamente in commercio sono disponibili altri cereali che possono assicurare il giusto apporto di carboidrati complessi nella dieta quotidiana: riso, orzo, mais, farro, avena, miglio ed anche quinoa. Quest’ultima è una pianta erbacea che non appartiene alla famiglia delle graminacee, ma per il suo utilizzo è assimilabile a queste ultime.

Più complicato per chi segue una dieta senza grano è mangiare fuori casa o trovare in commercio snack,prodotti di panificazione e dolci senza farina di frumento.

La dieta senza grano è facilmente bilanciata secondo i comuni principi della dieta mediterranea, che prevede l’assunzione quotidiana dell’energia necessaria dal 55-60% di carboidrati, 10-15% di proteine e 25-30 % di grassi. Chiaramente la qualità dei macro-nutrienti fa la differenza:

• i carboidrati devono essere per la maggior parte complessi e provenire da cereali preferibilmente integrali;
• le proteine devono provenire prevalentemente dai legumi ed eventualmente dal pesce azzurro, mentre deve essere limitato il consumo di carne, soprattutto di quella rossa e degli insaccati, e dei latticini stagionati ricchi di sali;
• i grassi per condire e cucinare devono essere per la maggior parte quelli dell’olio extravergine di oliva.

Dieta senza grano: un esempio

Di seguito, un esempio di una dieta quotidiana senza grano, con la suddivisione dei vari pasti della giornata:

• • colazione: una porzione da 100 g di yogurt al naturale con frutta fresca e 40 g di riso soffiato, eventualmente un caffè o un tè senza zucchero;
  • spuntino: una porzione di frutta fresca di stagione;
  • pranzo: una porzione da 70 g di farro con zucchine e menta, 90 g di pesce al forno con limone e origano, una porzione di verdura fresca di stagione;
  • spuntino: una porzione di frutta fresca di stagione;
  • cena: spadellata di riso basmati con fagioli di soia e pomodori pachino, servita con verdura grigliata condita con olio extravergine di oliva e trito di maggiorana e timo.

La dieta senza grano è stata proposta qualche anno fa, dal cardiologo americano William Davis, anche a chi non soffre di alcuna intolleranza specifica a questo alimento. Secondo questo autore il grano coltivato oggi, frutto di manipolazioni genetiche atte a migliorarne la produttività, è tra le cause dell’aumentata frequenza di casi di obesità, diabete, colesterolo alto e ipertensione. Tutte condizioni che espongono il paziente ad un maggiore rischio di soffrire di malattie cardiovascolari anche gravi.