Dieta Proteica: cos’è ed esempi di menù giornalieri da seguire
La dieta proteica può essere un efficace strumento per perdere peso, mantenere la massa muscolare e promuovere uno stile di vita salutare. Tuttavia, è importante seguirne le linee guida in modo responsabile e consultarsi con un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi regime alimentare particolare. Adattare la dieta alle proprie esigenze e preferenze personali è essenziale per ottenere risultati positivi e duraturi.
Fonte immagine: Aline Ponce
La dieta proteica, anche detta dieta low-carb a causa dello scarso apporto di carboidrati che comporta, è indubbiamente uno dei programmi alimentari migliori quando si desidera dimagrire. Che le proteine costituiscano un prezioso nutriente che deve essere consumato ogni giorno per soddisfare le esigenze del proprio organismo è cosa risaputa.
Di seguito, però, vediamo nel dettaglio quali sono gli effetti benefici di tali macronutrienti e come ottenere i migliori risultati sfruttando una dieta ricca di proteine per dimagrire grazie agli esempi di menù volti a far perdere più facilmente peso.
Cos’è la dieta proteica?
Si stima che l’assunzione dietetica di riferimento per quanto riguarda le proteine sia di 0,36 grammi per chilo di peso corporeo o di 0,8 grammi per chilogrammo. Nello specifico, la quantità giornaliera di proteine raccomandata per un uomo è di 56 grammi al giorno mentre per le donne si parla di 46 grammi. Tuttavia, esistono valide prove del fatto che diete più ricche di proteine favoriscano meglio la perdita di peso.
La dieta proteica è un modello alimentare che prevede l’assunzione di un’aumentata quota proteica a discapito dei carboidrati, che vanno invece limitati. Secondo i suoi innumerevoli sostenitori, è la miglior dieta per mantenersi in forma e per non mettere su grasso, a patto che sia svolta correttamente. Per intraprenderne una bilanciata, si dovrebbe preparare ogni giorno un menù composto per il 40% da carboidrati, 30% da grassi naturali e per il 30% circa da proteine.
Perché la dieta proteica fa dimagrire
Il motivo dell’efficacia di una dieta ricca di proteine nella perdita di peso è presto spiegata: mangiare molte proteine aiuta a mantenerci sazi e soddisfatti, il che significa che abbiamo meno probabilità di mangiare troppo durante il giorno, spesso anche solo per noia.
Le fibre svolgono un ruolo fondamentale nel raggiungimento di una pancia piatta e di un intestino sano, favoriscono la regolarità intestinale riducendo il gonfiore e favorendo la presenza di batteri intestinali buoni. Inoltre, sono tante le ricerche in merito che spiegano come aumentare l’assunzione di proteine possa avere effetti benefici su appetito, tasso metabolico, peso e composizione corporea.
Quanti chili si possono perdere con la dieta proteica
Effetto collaterale della riduzione delle calorie è la fame ma, scegliendo i giusti alimenti, questa si può frenare. Diversi sono gli studi condotti a proposito, ma uno in particolare ha dimostrato come il consumo del 30% delle calorie provenienti dalle proteine abbia indotto i partecipanti ad introdurre circa 450 calorie in meno al giorno.
Il risultato si è tradotto in una perdita di peso pari a poco più di 5 kg nell’arco di un trimestre. Ci preme ricordare, tuttavia, come ogni caso sia a sé e vada monitorato insieme al proprio medico o dietologo con il quale concordare quanto dura la dieta iper proteica per non incorrere in rischi per la salute.
Tipi di proteine
Le proteine animali e vegetali sono costituite da diversi aminoacidi collegati tra loro. Gli amminoacidi presenti nelle piante e negli animali sono 20, e dalla loro combinazione vengono fuori i tipi di proteine che conosciamo. Una proteina è generalmente composta da 300 o più aminoacidi. Per comodità ai fini del nostro discorso è possibile inserirle in tre diverse macro categorie che, nello specifico, sono le seguenti:
- proteine per il mantenimento del peso
- proteine per lo sviluppo della massa muscolare
- proteine per il dimagrimento
Per una dieta volta alla perdita di peso è dunque preferibile optare su quest’ultime, ovvero su quelle che stimolano il metabolismo e consentono una rapida perdita di grasso.
Dieta proteica, cosa mangiare
Benissimo dunque scegliere pesce, pollame, carne rossa, formaggio magro, uova e tofu, frutti di mare, fagioli, soia e prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi. Per il successo della dieta è indispensabile mangiare abbastanza proteine sane. Gli alimenti da prediligere dovrebbero essere: petto di pollo, coscia di pollo, filetti di pesce, tonno, carne di maiale privata del grasso, prosciutto, uova, latte, ricotta, yogurt, formaggi a pasta molle (mozzarella light, brie), a pasta media (cheddar o svizzeri) e a pasta dura (parmigiano, ad esempio); e ancora fagioli, piselli, latte di soia, soia, noci e semi (come le mandorle, le noccioline, gli anacardi, le noci pecan, i semi di girasole).
- Uova: costituiscono una fonte proteica di qualità. Sono pratiche da consumare e da cucinare. Un uovo contiene circa 7 grammi di proteine.
- Latticini fermentati: yogurt e kefir aiutano a mantenere sani i nostri batteri intestinali. Una tazza di tali prodotti caseari può contenere tra i 10 ed i 20 grammi di proteine.
- Legumi: ricchi di fibre e proteine, si calcola che 1/2 tazza di ceci contenga ben 7 grammi di proteine e 6 grammi di fibre.
- Frutta secca: la frutta secca è ricca di proteine vegetali, una buona scelta per vegani e vegetariani.
- Pesce e carne bianca: altamente proteiche e sazianti, si tratta di alimenti che ci lasciano sazi ed appagati. 100 g di pollo contengono circa 30 proteine.
- Verdure non amidacee: spinaci, cavolfiori, broccoli, funghi sono caratterizzati da un discreto apporto proteico.
Vediamo di seguito cosa si intende per modelli alimentari iper proteici.
Quali e quanti carboidrati scegliere?
Anche in una dieta proteica o altamente proteica è indispensabile non dimenticarsi dei carboidrati per evitare pericolose carenze di tali nutrienti essenziali e non incorrere nel rischio di mal di testa, mancanza di energia e di carenze nutrizionali. Scegliamo però i carboidrati “intelligenti”, ovvero quelli provenienti da frutta, verdure e dai cereali integrali, che garantiscono peraltro il giusto apporto di fibre (almeno 25 grammi al giorno). Provate anche i grassi sani come quelli contenuti in noccioline, olive, pesce, avocado e semi.
Per garantire i migliori risultati non è necessario eliminare dal proprio menù quotidiano la pasta tradizionale, il pane e il riso bianco, semmai prediligere quelli di tipo integrale, non raffinati. Bisogna inoltre privilegiare bevande dietetiche e assumere dolcificanti artificiali, ma con moderazione. Meglio evitare la birra o i superalcolici perché contengono zuccheri e carboidrati.
Dieta iperproteica: esempi di menu giornalieri
Come si fa la dieta iper proteica? Di seguito alcuni consigli sui menù per una dieta proteica da prendere come esempio che è possibile preparare in casa facilmente e con ingredienti comuni.
Primo menù
- Colazione: due uova strapazzate con pomodori alla griglia
- Spuntino: mix di semi (30 grammi)
- Pranzo: un panino integrale condito con pesto, pomodoro a dadini, spinaci e funghi
- Snack: 60g di yogurt magro con 14g di semi di lino
- Cena: 150 grammi di salmone cotto al forno, e un piatto di zucchine e melanzane saltate in 30 ml di olio di oliva.
Secondo menù
- Colazione: una tazza di muesli con mezza tazza di mirtilli e del latte a basso contenuto di grassi
- Spuntino: 5 fragole e 15g di semi di zucca
- Pranzo: insalata di spinaci, lattuga, cetrioli e 100g di fagioli
- Snack: 30g di semi misti e una mela
- Cena: 150 grammi di agnello alla griglia, una tazza di broccoli cotti al vapore, zucchine alla griglia
Terzo menù
- Colazione: frittata di uova fatta con due tuorli e prezzemolo
- Spuntino: 10 anacardi e una mela
- Pranzo: quinoa bollito con una tazza di verdure di stagione
- Snack: una tazza di carote con dell’hummus
- Cena: 180 grammi di pollo al forno con una tazza di funghi saltati in padella e spinaci
Quarto menù
- Colazione: 100g di yogurt magro con 10g di semi di lino e un frutto della passione
- Spuntino: 2 gallette di riso con avocado
- Pranzo: zuppa di lenticchie preparata con 75g di lenticchie, uno spicchio d’aglio, 1 cipolla media tritata, 1 carota tritata, 1 piccolo pomodoro a dadini e un mazzetto di spinaci
- Snack: una banana e 10 anacardi
- Cena: una tazza di zucca rossa, melanzane e funghi e del riso integrale (o riso venere).
Dieta vegetariana proteica
È importante ricordare come sia necessario variare ciò che si mangia sempre, ma ancora di più nell’ambito di una dieta vegetariana proteica. Che, anche se molti non ne sono convinti, è altrettanto sana se messa a confronto con una dieta proteica onnivora. Alcuni nutrienti si trovano in quantità minori nelle fonti vegetariane o sono assorbiti meno facilmente dall’organismo rispetto a quelli contenuti nella carne o nel pesce ma, nonostante questo, è possibile per i vegetariani introdurre abbastanza proteine e calcio (trovati principalmente nei legumi e nei latticini) tramite l’alimentazione (o anche ricorrendo ad un preparato proteico per diete vegetariane). Il segreto per non perdere nutrienti essenziali sta nella pianificazione della propria dieta e nel ricordare di assumere abbastanza ferro e vitamina B12.
Dieta vegana proteica
Così come appena visto per la dieta vegetariana, anche quella vegana è solitamente accompagnata da una generale preoccupazione sull’insufficienza di proteine. Nulla che non si possa tenere sotto controllo grazie all’assunzione di alimenti vegetali che contengono significative quantità di proteine. Tra questi, vi segnaliamo tofu, tempeh ed edamame, lenticchie, ceci, arachidi, mandorle, quinoa, alga spirulina, semi di chia, semi di canapa etc.
Controindicazioni
Seguire una dieta proteica ha diversi vantaggi per la salute ma, al contempo, ci sono delle controindicazioni, per cui è necessario rivolgersi al dietologo prima di iniziarne una. Tra i benefici vi è il fatto che aiuta a sviluppare la massa muscolare, a rinforzare i capelli, ad accelerare il metabolismo e a favorire il dimagrimento, il che la rende praticamente ideale per chiunque voglia un corpo in forma.
C’è comunque un rovescio della medaglia: le diete ad alto contenuto proteico sono sicure e salutari per la maggior parte delle persone, ma possono causare problemi in individui con determinate malattie o condizioni di salute. Tra i contro vi è la possibilità di depressione, poca energia, disordini del ciclo mestruale, affaticamento epatico, danni ai reni, alitosi e stipsi o diarrea.
Queste conseguenze negative sono tutte derivanti dalla maggiore presenza di alimenti proteici nel menu a discapito dei carboidrati. Dunque, per limitarle al massimo è bene non esagerare: seguire una dieta low carb non deve significare infatti dire totalmente addio ai carboidrati. Contrariamente a quanto si creda, un maggiore apporto proteico non causa problemi ai reni nelle persone con funzione renale normale. Tuttavia, chi soffre già di una malattia renale ha bisogno di ridurne l’assunzione. Inoltre, tale tipologia di dieta può favorire i calcoli renali nelle persone predisposte.
Cosa succede se si mangiano solo proteine
Il consumo di elevate quantità di qualsiasi nutriente per un lungo periodo di tempo comporta dei rischi e le proteine non fanno eccezione. Un eccessivo consumo proteico può portare ad un aumento del rischio di alcune complicazioni di salute come aumento di peso, stipsi, alito cattivo, disidratazione, cardiopatia e, come anticipato, danni ai reni.
Altre curiosità sulla dieta proteica
La dieta proteica è sicura da seguire?
La dieta proteica può essere sicura e salutare per la maggior parte delle persone, ma è importante monitorare il proprio stato di salute e consultarsi con un medico prima di iniziarla, specialmente se si hanno condizioni di salute preesistenti.
Posso seguire una dieta proteica se sono vegetariano o vegano?
Sì, è possibile adattare la dieta proteica per soddisfare le esigenze vegetariane o vegane. È importante pianificare adeguatamente l’apporto di proteine provenienti da fonti vegetali e assicurarsi di ottenere tutti i nutrienti essenziali.
Quante proteine dovrei assumere al giorno?
L’apporto proteico dipende dalle esigenze individuali, come il peso, l’età, l’attività fisica e gli obiettivi personali. In generale, la quantità di proteine giornaliere consigliata varia tra 1,2 e 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Quanto tempo posso seguire la dieta proteica?
La durata consigliata varia a seconda del tipo di dieta proteica e degli obiettivi personali. In genere, le diete proteiche non dovrebbero essere seguite per lunghi periodi e potrebbe essere utile introdurre fasi di mantenimento e reintroduzione graduale dei carboidrati.
La dieta proteica è adatta agli atleti?
La dieta proteica può essere adatta agli atleti, soprattutto quelli coinvolti in attività che richiedono una maggiore massa muscolare. Tuttavia, è essenziale monitorare l’apporto calorico totale e bilanciare i nutrienti per supportare le esigenze energetiche e sportive.
La dieta proteica può aiutare a ridurre il grasso addominale?
La dieta proteica, quando seguita correttamente e abbinata a un deficit calorico, può aiutare a ridurre il grasso corporeo, compreso quello addominale.
Cosa devo fare per evitare l’effetto yo-yo dopo la dieta proteica?
Per evitare l’effetto yo-yo, è importante seguire una fase di mantenimento graduale e sostenibile dopo la dieta proteica, reintroducendo gradualmente i carboidrati e mantenendo un equilibrio calorico.
Posso mangiare carboidrati durante la dieta proteica?
Alcune diete proteiche consentono un modesto apporto di carboidrati provenienti da fonti sane, come verdure a basso contenuto di amido. Tuttavia, carboidrati raffinati e zuccheri dovrebbero essere limitati.
La dieta proteica può aiutare a controllare il diabete?
La dieta proteica può aiutare a controllare il diabete, poiché riduce l’apporto di carboidrati, che influisce sulla glicemia. Tuttavia, è essenziale monitorare attentamente il livello di zuccheri nel sangue e lavorare in collaborazione con un medico.
La dieta proteica può causare problemi renali?
Per le persone sane, la dieta proteica non è associata a problemi renali. Tuttavia, chi ha problemi renali preesistenti dovrebbe evitare di seguire diete troppo ricche di proteine.
Come posso bilanciare correttamente i nutrienti nella dieta proteica?
È importante seguire un piano alimentare ben strutturato e bilanciato, che includa fonti di proteine di alta qualità, grassi sani e carboidrati complessi.
La dieta proteica è adatta anche per le donne in gravidanza o durante l’allattamento?
La dieta proteica può non essere raccomandata durante la gravidanza o l’allattamento a causa delle esigenze nutrizionali specifiche di queste fasi della vita. È fondamentale consultare un medico prima di apportare qualsiasi cambiamento nella dieta durante la gravidanza o l’allattamento.
