Dieta Plank: menù originale, come funziona e schema da seguire

La dieta Plank per dimagrire è un regime alimentare da seguire alla lettera che permette di perdere fino a nove chili in quattordici giorni. È una dieta finalizzata al dimagrimento e basata su un tipo di alimentazione ipocalorica e soprattutto iperproteica.

È spesso oggetto di critiche proprio perché privilegia il consumo di proteine di origine animale discapito delle altre categorie di macronutrienti. Ad attirare maggiormente le persone che vogliono perdere peso rapidamente è l’assenza di un regime di mantenimento, così come la promessa di mantenere il peso forma conquistato per almeno tre anni.

La dieta Plank funziona davvero? È necessario seguirla scrupolosamente o sono ammesse variazioni? È prevista l’attività fisica? Prima di rispondere a queste e altre domande è opportuno soffermarsi sulle caratteristiche di questo stile alimentare, tanto popolare quanto discusso.

Cos’è e chi l’ha inventata

La dieta Plank originale fa parte delle cosiddette diete lampo, pensate per favorire una perdita di peso anche notevole in pochissimo tempo. La maggior parte degli esperti di nutrizione, infatti, consiglia di spalmare il dimagrimento in periodi di tempo medio-lunghi, unica strada da percorrere per ridurre effettivamente la massa grassa senza intaccare i muscoli.

Con un dimagrimento non superiore a 800 grammi o massimo un chilo a settimana, infatti, è possibile evitare il fastidioso e temuto “effetto yo-yo” che porta spesso al recupero totale del peso perso.

Secondo gli ideatori della dieta Plank, invece, è possibile perdere 9 chili in due settimane senza ingrassare nuovamente grazie a uno stravolgimento del proprio metabolismo che dura a lungo, anche se si riprende a mangiare normalmente al termine del periodo restrittivo.

L’invenzione della dieta Plank è spesso attribuita al fisico tedesco Marx Plank, tuttavia non vi è alcuna certezza a riguardo e l’ideazione di questo regime alimentare conosciuto in tutto il mondo continua a essere avvolta nel mistero.

Come funziona la dieta Plank: cosa mangiare e cibi vietati

Il dimagrimento si ottiene introducendo nell’organismo meno calorie di quelle che vengono spese a livello quotidiano. Anche la dieta Plank si fonda su questo principio, restringendo notevolmente l’apporto calorico quotidiano ed eliminando dalla tavola interi gruppi alimentari, il cui consumo smodato è spesso responsabile di portare all’aumento di peso.

Volendo riassumere le caratteristiche principali di questo regime dimagrante, ecco un elenco dei punti saldi della dieta Plank standard:

• deve essere seguita per 14 giorni consecutivi, replicando lo stesso menu settimanale per due volte;
• non è necessario calcolare le calorie introdotte e la grammatura delle porzioni;
• non prevede indicazioni specifiche sull’esercizio fisico di accompagnamento alla dieta;
• propone uno schema alimentare valido per tutti, senza distinzioni basate sul genere sessuale, sull’età anagrafica, sul dispendio energetico individuale, sul calcolo del BMI iniziale (il Body Mass Index, o Indice di Massa Corporea che mettendo in relazione altezza e peso rappresenta un parametro di valutazione della forma fisica);
• si basa sul consumo di cibi ricchi di proteine soprattutto animali provenienti da uova, pollo, bistecche;
• prevede l’eliminazione o l’estrema limitazione dei carboidrati semplici e complessi, delle fibre alimentari, dei grassi vegetali, dei latticini (con rare eccezioni), delle bevande alcoliche;
• sono ammesse alcune verdure poco condite e povere di fibre tra cui carote, lattuga, spinaci;
• come condimenti è possibile usare solo un cucchiaio al giorno di olio EVO, limone, poco sale, spezie e aromi, succo d’aranciao succo di pompelmo non zuccherati;
• esorta a bere fino a 2 litri di acqua naturale al giorno.

Menu dieta Plank

Attenersi in modo meticoloso alla lista degli alimenti concessi e vietati nell’arco di sette giorni è ritenuto indispensabile per ottenere il calo ponderale previsto da questo regime alimentare. Per ogni giorno della settimana sono previsti tre pasti da consumare nell’ambito della dieta Plank, menu settimanale che quindi comprende solo colazione, pranzo e cena senza spuntini intermedi.

Lunedì

• Colazione: caffè senza zucchero;
• Pranzo: due uova sode e spinaci (poco salati);
• Cena: bistecca (anche di grandi dimensioni) alla griglia accompagnata da un contorno di insalata di lattuga e sedano.

Martedì

• Colazione: caffè senza zucchero e un panino piccolo;
• Pranzo: bistecca grande, insalata e frutta a scelta;
• Cena: Prosciutto cotto (in quantità desiderata).

Mercoledì

• Colazione: caffè senza zucchero e un panino piccolo;
• Pranzo: due uova sode, insalata e pomodori;
• Cena: prosciutto cotto e insalata.

Giovedì

• Colazione: caffè senza zucchero e un panino piccolo;
• Pranzo: un uovo sodo, carote (crude o bollite), formaggio svizzero;
• Cena: frutta a scelta e uno yogurt magro.

Venerdì

• Colazione: caffè senza zucchero e carote condite con limone;
• Pranzo: pesce al vapore e pomodori;
• Cena: bistecca e insalata.

Sabato

• Colazione: caffè senza zucchero e un panino piccolo;
• Pranzo: pollo alla griglia;
• Cena: due uova sode, carote.

Domenica

• Colazione: tè con succo di limone;
• Pranzo: bistecca alla griglia, frutta a piacere;
• Cena: pasto libero.

Dieta Plank modificata

Una delle caratteristiche primarie della dieta Plank è proprio l’estremo rigore. Le possibili variazioni sono estremamente limitate. Le uniche modifiche concesse riguardano il metodo di cottura delle uova, da consumare sode o cucinate senza grassi e condimenti. È anche possibile invertire il pranzo con la cena della domenica, unico giorno in cui è consesso il pasto libero.

Attacchi di fame durante la dieta Plank: come gestirli

Concedendosi solo tre pasti al giorno e rinunciando quasi totalmente all’energia fornita dai carboidrati, gli attacchi di fame durante la dieta Plank sono dietro l’angolo. Non sono previsti spuntini o break, neanche a base di frutta, tuttavia soprattutto nella prima settimana è possibile concedersi una tisana rigorosamente priva di zucchero.

Effetti collaterali e controindicazioni

La perdita di peso è uno dei benefici della dieta Plank, che effettivamente favorisce il dimagrimento dovuto alla restrizione calorica e all’alimentazione iperproteica.

Si tratta tuttavia di uno stile alimentare sbilanciato e incompleto, privo di molti dei nutrimenti fondamentali: un regime dietetico salutare dovrebbe basarsi su un apporto calorico proveniente per il 12-15% dalle proteine, per il 45-60% dai carboidrati e per il 25-35% dai grassi.

La maggior parte degli alimenti inseriti nella dieta Plank ha un elevato contenuto di colesterolo, responsabile di favorire lo sviluppo di malattie cardiovascolari.

Uno smodato consumo di cibi ricchi di proteine può portare, inoltre, a conseguenze anche gravi per la salute affaticando eccessivamente i reni. La carenza di carboidrati e quella di fibre alimentari conducono anche a una condizione di ipoglicemia responsabile a sua volta di provocare stanchezza, astenia, crampi.

A questi effetti collaterali si aggiungono stitichezza e disidratazione, causate dallo scarso consumo di frutta, verdura e fibre. Da non sottovalutare anche la possibile ipovitaminosi e la carenza di sali minerali. Le possibili controindicazioni riguardano:

• le donne in stato di gravidanza o durante l’allattamento;
• le persone che soffrono di diabete, malattie del fegato o nefropatie a carico dei reni;
• i soggetti iperuricemici (o gottosi);
• gli individui che hanno elevati livelli di colesterolo nel sangue;
• i bambini e i ragazzi in fase di crescita.

Testimonianze e casi di successo

Molte delle testimonianze di coloro che hanno seguito la Dieta Plank raccontano di un reale calo di peso al termine del percorso, purché seguito in modo preciso e meticoloso. Pareri discordanti, tuttavia, riguardano il mantenimento del peso forma ottenuto alla fine dei quattordici giorni. I casi di successo riguardano chi ha cercato di seguire un regime alimentare bilanciato e privo di eccessi anche nel periodo post-dieta, a partire dal quindicesimo giorno in poi.

Dieta Plank e Dieta Chetogenica a confronto

Entrambe le diete sono basate sul consumo elevato di proteine, a discapito dei carboidrati e degli altri macronutrienti. Al contrario della dieta Plank, tuttavia, la dieta Chetogenica ha come obiettivo la comparsa di una condizione metabolica chiamata chetosi.

Senza la sua primaria fonte di energia, data dagli zuccheri, l’organismo deve produrre il glucosio in modo autonomo e aggredisce i grassi, portando alla produzione di corpi chetonici considerati utili per la perdita di peso.

I due stili alimentari condividono molte delle controindicazioni e dei possibili effetti collaterali, rendendo indispensabile il consulto con un nutrizionista esperto o con il proprio medio prima di cambiare radicalmente la propria alimentazione.

Approfondimenti e consigli

La dieta Plank è un regime alimentare dimagrante rigido, ma molto allettante, soprattutto tenendo conto della breve durata e del numero di chili che promette di eliminare. Il consiglio per seguirla in modo salutare è prestare attenzione al parere del medico e informarsi il più possibile, approfondendola da diversi punti di vista e tenendo sotto controllo la comparsa di possibili effetti indesiderati.